ลดไขมันยังไง ไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ?
ลดไขมันยังไง ไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ?
รู้ไหมครับว่าหลายคนไม่ได้อยากจะผอมเลย แต่อยากลดไขมันในจุดที่มันชอบสะสมเยอะๆจนทำให้เราไม่มั่นใจ เช่น ต้นขา สะโพก หน้าท้อง หลัง และต้นแขน เป็นต้น
การลดไขมันที่ดีเราต้องมีการกินอาหารและออกกำลังกายที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อ และควรมีการวัดผลอย่างต่อเนื่องว่า มวลกล้ามเนื้อมีมากขึ้น (ไม่ได้แปลว่าตัวใหญ่) และมวลไขมันน้อยลง
ถ้าเรามีไขมันน้อยลงและมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น หุ่นเราก็จะลีน สมส่วน ใส่เสื้อผ้าสวย มีเลข11 อย่างที่ตั้งใจไว้ เพราะมวลกล้ามเนื้อต้องการพลังงานมากกว่าไขมัน มีขนาดและน้ำหนักน้อยกว่าไขมันนั่นเอง
ถ้าเราลดไขมันแบบผิดวิธี แทนที่เราจะหุ่นีนแบบมีซิกแพค เราก็อาจจะเป็นคนผอมแห้ง เพราะเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนั่นเองครับ
ในอีก 1-3 บทความนี้ ผมจะมาอธิบายทุกอย่างที่เราต้องรู้ ถ้าอยากจะเผาผลาญไขมันแบบไม่มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
ลดไขมันยังไง ไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก ลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ หรือแค่อยากมีสุขภาพที่แข็งแรง สิ่งแรกที่สำคัญที่สุดคือ เราต้องรู้ว่า “ทำไม” เราถึงอยากจะทำให้สำเร็จ เช่น เราอยากมีความมั่นใจมากขึ้น อยากจะสุขภาพแข็งแรง ค่าไขมันในเลือกลดลง ลดปริมาณคอเลสเตอรอล หรือปั้นหุ่นสำหรับงานแต่งงาน ฯลฯ
เหตุผลที่อยากมีหุ่นลีนๆมีมากมายแตกต่างกันไป แต่มีสิ่งเดียวที่เหมือนกันคือ ถ้าเราอยากจะทำให้มันสำเร็จและไปถึงเป้าหมาย เราต้องมีความตั้งใจเต็ม 100
ทำไมผมถึงพูดถึงเรื่องเป้าหมายและความตั้งใจก่อนเป็นอันดับแรก?
เพราะจำไว้เลยครับว่า ร่างกายเราจะพยายามทุกวิธีเพื่อที่จะรักษาไขมันไว้ให้ได้มากที่สุด เช่น ร่างกายเราจะลดการเผาผลาญพลังงานลง หรือระบบ Metabolism จะทำงานช้าลง เพื่อให้เข้ากับพลังงานแคลอรี่จากอาหารที่น้อยลง และร่างกายเราจะเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน ก่อนที่จะนำไขมันออกมาใช้
ร่างกายเราฉลาดกว่าที่เราคิด และมันก็ได้มีการพัฒนาและปรับตัวมาเป็นเวลาพันๆปีแล้ว การที่เราจะเปลี่ยนอะไรแค่ชั่วข้ามคืน มันจึงเป็นไปได้ยากมาก
เราต้องมีการวางแผนชีวิตให้ดี บริหารเวลาให้มาออกกำลังกายได้ไหม เริ่มกินโปรตีนมากขึ้น ทำอาหารกินเอง หรือเริ่มสั่งอาหารคลีนมากินบ้าง และก็นึกถึงเป้าหมายที่เราอยากได้เสมอ เพราะมันจะมีหลายอย่างที่จะทำให้เราเขวได้ เช่น “ออกกำลังกายมาเยอะแล้ว ขอกิน…หน่อยเหอะ” เป็นต้น
ผมเคยแนะนำให้เมมเบอร์คนหนึ่งให้ตั้งเป้าหมายและบอกคนในครอบครัวและเพื่อนๆให้รู้ว่า จะเริ่มลดน้ำหนักวันไหน และจะใช้เวลานานเท่าไหร่ เพราะเราต้องการให้ทุกคนอยู่ฝั่งเราและคอยช่วยเหลือ ไม่ใช่ว่าพอเราลดน้ำหนักอยู่ ก็มีแต่ชวนให้เราไปกินแต่อาหารฟาสฟูดส์ เป็นต้น
การลดเปอร์เซ็นไขมันในร่างกายไม่ใช่เรื่องง่ายครับ ดังนั้นเป้าหมายจึงเป็นเรื่องที่สำคัญมาก และเราก็ต้องมีความตั้งใจและความต้องการเต็มร้อยเช่นกันครับ
อยากลดไขมัน ควรตั้งเป้าหมายยังไง?
อย่างแรกเลย ให้เขียนลงไปให้ชัดเจนครับว่า “ทำไม” เราถึงอยากจะลดไขมันและอยากลดได้เท่าไหร่ เช่น “อยากจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 15% ใน 6 เดือน” เป้าหมายต้องชัดเจนและมีการกำหนดเวลาด้วย และเป้าหมายควรท้าทายและมีความเป็นไปได้นะครับ
พอเรามีเป้าหมายเราก็เหมือนเครื่องบินที่รู้ว่าจะบินไปไหนและต้องใช้เวลาเท่าไหร่ ซึ่งมันจะต่างกับคำพูดที่เราบอกตัวเองว่า “ถ้าเป็นไปได้ก็อยากให้…”
อีกอย่างที่ผมเห็นว่าทำแล้วได้ผล คือ เราพยายามมองหาคนที่เปลี่ยนแปลงรูปร่างตัวเองได้ จากอ้วนเป็นผอม จากผอมแห้งกลายเป็นคนหุ่นดี เป็นต้น ตัวอย่างเหล่านี้จะเป็นแรงบัลดาลใจที่ดีมากๆครับ
เมื่อเรามีเป้าหมายแล้ว พยายามอ่านทุกวันตอนตื่นนอนและก่อนเข้านอน เพื่อที่เราจะได้เตือนตัวเองว่าสิ่งที่เราทำอยู่ตอนนี้เพื่ออะไร
เพราะผมฟันธงได้เลยว่าเส้นทางในการลดไขมันจะไม่ราบรื่นแน่นอน เหมือนเครื่องบินที่เจออากาศแปรปรวน แต่ถ้าเรามีเป้าหมายที่ชัดเจน เราจะผ่านมันไปได้ด้วยดีครับ
วิธีกินอาหาร เพื่อลดไขมัน
แน่นอนว่าผมต้องพูดถึงเรื่องสารอาหารก่อน เพราะมันมีผลต่อการลดไขมันของเรามากกว่า 70% ครับ
สิ่งที่เราต้องจำ คือ การจำกัดปริมารแคลอรี่ให้เหลือน้อยๆเท่าตัวมดไม่ได้ผล ย้ำอีกทีว่าการกินน้อยๆหรือการอดข้าวเย็น ไม่ได้ช่วยให้เราลดไขมันเร็วขึ้น
ร่างกายเรามีระบบหนึ่งที่มีเจ้าเอนไซม์ที่มีชื่อว่า “Lipoprotein” นี่คือศัตรูตัวสำคัญในการลดไขมันเลยครับ เพราะมันเป็นตัวบอกให้ระบบเมตาบอลิซึมทำงานช้าลง บอกให้ร่างกายเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อมาใช้ก่อนไขมัน
มวลกล้ามเนื้อเราประกอบไปด้วยน้ำกว่า 70% บางทีเราเห็นว่าน้ำหนักบนตราชั่งลดลง แต่นั่นอาจจะเป็นไปได้สูงว่า เรากำลังสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและน้ำอยู่นั่นเองครับ
แล้วทำไมการสูญมวลกล้ามเนื้อมันถึงน่ากลัว?
นั่นเป็นเพราะว่ามวลกล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานมากกว่าไขมัน พอเรามีมวลกล้ามเนื้อน้อยลง ระบบเมตาบอลิซึมก็จะทำงานช้าลงเรื่อยๆ
พอเราเลิก “อดอาหาร” ร่างกายเราจะสะสมไขมันมากขึ้น เราจะหิวบ่อย และกินเก่งมากขึ้น จนเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ เพราะร่างกายจะต้องการไขมันมากกว่าเดิม เผื่อเราจะพยายามอดอาหารอีกครั้ง แบบนี้อันตรายมากๆครับ
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันยังสำคัญอยู่
ถ้าใครยังไม่รู้ว่าใน 1 วัน ต้องกินกี่แคลอรี่ ผมแนะนำให้ (คลิกตรงนี้) เพื่อคำนวณก่อนเลยครับ
ในการลดไขมันสิ่งสำคัญคือเราต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปด้วย เพราะที่จะกระตุ้นให้ร่างกายเราดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงาน
หลักการในการกินอาหารก็ง่ายๆครับ นักโภชนาการส่วนใหญ่จะแนะนำให้เราใช้มือของเรานี่แหละครับเป็นตัวกะปริมาณ เช่น เนื้อสัตว์ 1 ฝ่ามือ จะให้โปรตีนประมาณ 20-30 กรัม เป็นต้น
อาหารและปริมารแคลอรี่ที่เรากินเข้าไปต่อวันสำคัญมาก และก็ต้องทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย
สารอาหารที่แนะนำ
เหล่านี้คือสารอาหารที่จำเป็นต่อการลดไขมันครับ มีอะไรบ้างมาดูกัน
OMEGA-3 & OMEGA-6
รู้ไหมครับว่ากว่า 60% ของคนส่วนใหญ่จะขาดสารอาหารที่จำเป็น (Essential Nutrients) ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้และต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น
สารอาหารที่จำเป็นโดยเฉพาะกรดไขมันจำเป็น (essential Fatty Acids) กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 (Omega-3 & Omega-6) เป็นสารอาหารที่คนส่วนใหญ่ได้รับน้อยเกินไป
กรดไขมันจำเป็นทั้ง 2 ชนิด มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคความจำเสื่อม โรคข้อเข่าเสื่อม อาการปวดประจำเดือน และโรคเครียด เป็นต้น
สำหรับคนออกกำลังกาย กรดไขมันจำเป็นจะเข้าไปช่วยเร่งการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม เพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายได้รับ (Oxygen Uptake) และเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย
คนที่ได้รับกรดไขมันจำเป็นในปริมาณที่เพียงพอ จะรู้สึกได้เลยว่ามีแรงและพละกำลังมากขึ้น และการฟื้นตัวของมวลกล้ามเนื้อและร่างกายโดยรวมก็เร็วขึ้นอีกด้วย
กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acids) ช่วยให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรง และช่วยปกป้องร่างกายเราจากมลพิษและสิ่งแปลกปลอมจากภายนอก ซึ่งจะต่างกันกับไขมันแปรรูป เช่น น้ำมันพืชและน้ำมันทรานส์ ที่จะไปยับยั้งการทำงานของ EPA และ DHA จนทำให้เกิดความผิดปกติในร่างกาย โดยเฉพาะความผิดปกติของสมอง ความเครียด และโรคซึมเศร้า
งานวิจัยหลายชิ้นได้ยืนยันมาแล้วครับว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงที่เกิดจากน้ำมันหรือไขมันแปรรูปได้
กรดไขมันโอเมก้า 3 ประกอบไปด้วย กรดไขมัน 3 ชนิด นั่นคือ
ถ้าอยากกินโอเมก้า 3 ให้เพียงพอ ผมแนะนำให้กินอาหารจำพวก เมล็ดแฟกซ์ (Flax Seeds) ปลาทะเล และน้ำมันจากตับปลา เป็นต้น
ส่วนโอเมก้า 6 จะมีเยอะมากในน้ำมันพืช ซึ่งส่วนใหญ่แล้วเราได้รับจากอาหารในปริมาณที่เพียงพอแล้ว (หรือบางทีอาจจะเยอะเกินไปซะด้วยซ้ำ)
กรดไขมันโอเมก้า 6 จะเรียกว่า “Linoleic Acid (LA)” ร่างกายเราจะเปลี่ยน LA เป็น Gamma-linoleic Acid (GLA) ซึ่งกรดไขมัน GLA นี้มีส่วนสำคัญในการสร้างและรักษาระดับออร์โมนเพศ ช่วยให้ผิวพรรณมีสุขภาพดี และปรับระดับความดันโลหิตครับ
ประโยชน์อื่นๆของกรดไขมันดีที่ควรรู้
- ช่วยลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆ ลดความหนืดของเลือด ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี
- เพิ่มการเผาผลาญหรือเร่งระบบเมตาบอลิซึม เพราะออกซิเจนถูกส่งไปยังเซลล์ในร่างกายได้มากขึ้น
- เพิ่มการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ระหว่างการนอนหลับและการออกกำลังกาย
- ลดการอักเสบ อาการล้าของสมองและมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย
ในบทความต่อไปผมจะพูดถึง สารอาหารหลัก (Macronutrients) โดยเฉพาะโปรตีน (Protein) และคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) ว่ามีความสำคัญต่อการลดไขมันอย่างไรบ้าง ไม่อยากพลาดข้อมูลดีๆและไม่อยากเสียเวลาไปกับการกินอาหารแบบผิดๆ ห้ามพลาดครับ
รูปภาพ: Freepik
