ข้าวโอ๊ต สรรพคุณและประโยชน์ของข้าวโอ๊ต (Oat)
ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ต ชื่อสามัญ Oat
ข้าวโอ๊ต ชื่อวิทยาศาสตร์ Avena sativa L. จัดอยู่ในวงศ์หญ้า (POACEAE หรือ GRAMINEAE)
ลักษณะของข้าวโอ๊ต
เดิมทีแล้วข้าวโอ๊ตเป็นเพียงต้นหญ้าที่ขึ้นแทรกในนาข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์ จึงถูกเก็บเกี่ยวมาด้วยและใช้กินเป็นธัญพืช เมื่อพื้นที่ข้าวสาลีมีความอุดมสมบูรณ์ ข้าวโอ๊ตจึงถูกใช้เป็นอาหารสัตว์ ยกเว้นในดินแดนที่ยากจนและทุรกันดารแถบยุโรปตอนเหนือเท่านั้นที่ยังใช้เป็นอาหารของคน ข้าวโอ๊ตปลูกกันมากเฉพาะในเขตยุโรปตอนเหนือที่อากาศค่อนข้างหนาวและมีแสงแดดน้อย โดยเฉพาะเยอรมันตอนเหนือ กลุ่มประเทศสแกนดิเนเวีย และรัสเซีย
ข้อมูลทางเภสัชวิทยาของข้าวโอ๊ต
#จากการศึกษาวิจัยเรื่องสารอาหารในข้าวโอ๊ต พบว่า ข้าวโอ๊ตมีสารอาหารและเส้นใยที่ช่วยป้องกันโรคภัยได้หลายชนิด เคยมีผู้ผลิตมันฝรั่งแผ่นทอดผสมกับข้าวโอ๊ตกินทุกวันเพื่อลดไขมันเลวและคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งคนอเมริกันเป็นกันมาก
#การออกฤทธิ์ในการลดระดับคอเลสเตอรอล อธิบายได้ว่า ข้าวโอ๊ตจะออกฤทธิ์โดยการจับกับน้ำดีในทางเดินอาหาร ซึ่งน้ำดีเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างคอเลสเตอรอล เมื่อน้ำดีถูกจับ การสร้างคอเลสเตอรอลจึงลดลง ลักษณะการออกฤทธิ์เช่นนี้จะเหมือนกับยาลดคอเลสเตอรอลที่ชื่อ “คอเลสไทรามีน” (Cholestyramine)
#ชาวนาในเนเธอร์แลนด์ที่กินข้าวโอ๊ตถึงวันละ 5 ชาม จะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงต่ำกว่าคนทั่วไป
ประโยชน์ของข้าวโอ๊ต
1. ฝรั่งหรือชาวตะวันตกยังคงกินข้าวโอ๊ตอย่างสม่ำเสมอมาเนิ่นนานนับพันปี เพราะข้าวโอ๊ตเป็นอาหารหลักที่กินทั้งเมล็ดได้ และจัดเป็นธัญพืชที่สำคัญอันดับต้น ๆ รองจากข้าวสาลี การกินข้าวโอ๊ตนั้นไม่ลำบาก เพราะไม่ต้องบดจนเป็นผงแป้งเหมือนข้าวสาลี ข้าวโอ๊ตที่นำมาใช้ในการประกอบอาหารส่วนใหญ่จะเป็น flakes หรือ rolled oats ข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติพิเศษที่ให้พลังงานสูง จึงตอบสนองความจำเป็นของคนในเขตหนาวในสมัยก่อน ซึ่งต้องต่อสู้กับความยากลำบากของภูมิอากาศและธรรมชาติ ปัจจุบันกิตติศัพท์เสริมพละกำลังของข้าวโอ๊ตก็ยังเป็นที่รู้จักกันอย่างกว้างขวาง
2. ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงที่สุดและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้อยู่ถึง 6 ชนิด แป้งในข้าวโอ๊ตเป็นแป้งที่ย่อยง่ายมาก เพราะมีเอนไซม์ชนิดหนึ่งที่ช่วยในการย่อย มีไขมันสูงสุดถึง 7% โดยเกือบทั้งหมดจะเป็นไขมันอิ่มตัวเชิงซ้อน นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายน้ำ ไฟโตเคมิคอล สังกะสี วิตามินซี สารยับยั้งโปรทีเอส กรดนิโคทินิก เป็นต้น
3. ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายชนิด โดยคุณค่าทางโภชนาการของข้าวโอ๊ต ต่อ 100 กรัม จะประกอบไปด้วย พลังงาน 389 กิโลแคลอรี, โปรตีน 16.89 กรัม, ไขมัน 6.90 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 66.27 กรัม, ไฟเบอร์ 10.6 กรัม, น้ำ 8.22 กรัม, วิตามินบี1 0.763 มิลลิกรัม, วิตามินบี2 0.139 มิลลิกรัม, วิตามินบี3 0.961 มิลลิกรัม, วิตามินบี6 0.119 มิลลิกรัม, วิตามินบี9 56 ไมโครกรัม, วิตามินซี 0 มิลลิกรัม, แคลเซียม 54 มิลลิกรัม, ธาตุเหล็ก 4.72 มิลลิกรัม, แมกนีเซียม 177 มิลลิกรัม, ฟอสฟอรัส 523 มิลลิกรัม, โพแทสเซียม 429 มิลลิกรัม, โซเดียม 2 มิลลิกรัม, สังกะสี 3.97 มิลลิกรัม (ข้อมูลจาก : USDA Nutrient database)
4. การนำข้าวโอ๊ตมาใช้ประโยชน์มีรูปแบบต่าง ๆ ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด อบ ตากแห้ง ทับให้แบนเป็นโรลโอ๊ตที่เห็นวางขายทั่วไป สามารถนำมากินผสมกับนมได้เลย หรือจะนำไปผสมทำมูสลี่ เอาไปใส่ขนมอบต่าง ๆ ทำคุกกี้ มัฟฟิน ขนมปัง ครัมเบิลใส่ลูกเบอร์รี บิสกิตต่าง ๆ ได้หมด หรือนำมาประยุกต์เอาไปทำข้าวโอ๊ตต้มใส่หมูสับก็ได้เช่นกัน หรือนำข้าวโอ๊ตไปเข้าไมโครเวฟ บดให้นุ่ม ต้มทำข้าวต้มหรือโจ๊กก็อร่อยไปอีกแบบ ส่วนโอ๊ตมิล คือ ข้าวโอ๊ตที่บดหยาบในระดับหนึ่ง เป็นอาหารข้าวยอดนิยมของชาวอังกฤษที่เติมนม น้ำตาลเล็กน้อยให้พอหอมหวาน เด็ก ๆ ชอบกินกัน ส่วนชาวสกอตเอาไปทำแฮกกิสหรือเครื่องในต้มทำซุปให้ข้นเหนียวก็ได้ แต่ถ้าเป็นโอ๊ตแผ่นที่บางลงมาอีกก็นำไปทำขนมกรุบกรอบ ขนมปัง แพนเค้ก โรยหน้าเข้าไป หรือใช้โรยหน้าในผักสลัดก็ได้ เบียร์ต้นตำรับดั้งเดิมของชาวสกอตแลนด์ก็หมักจากข้าวโอ๊ตผสมกับสมุนไพรต้นเวิร์ต (Wort) ซึ่งมีรสชาติและกลิ่นเฉพาะตัว และเมื่อเวลาผ่านไป เครื่องดื่มข้าวโอ๊ตผสมกับนม ใส่น้ำตาลชนิดแช่เย็น ก็นิยมนำมาดื่มแก้ร้อนดับกระหาย จนกลายเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมในแถบลาตินอเมริกา ซึ่งอาจเป็นเพราะข้าวโอ๊ตมีกลิ่นหอมที่เข้ากันดีกับนมและเนยก็เป็นได้
5. ข้าวโอ๊ตช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย นักวิจัยจากประเทศอิตาลีได้พบว่า เบต้า-กลูแคนที่มีอยู่ในข้าวโอ๊ต สามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันในร่างกายในการต่อสู้กับแบคทีเรีย เชื้อรา เชื้อไวรัส และปรสิตได้เป็นอย่างดี
6. ข้าวโอ๊ตช่วยลดความโลหิต หากต้องการลดความดันโลหิต คุณควรรับประทานข้าวโอ๊ต 75 กรัม หรือประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ แต่ที่ง่ายกว่าก็คือ ให้รับประทานข้าวโอ๊ตต้ม (ชามขนาดกลางถึงขนาดใหญ่) ทุกวัน เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพให้ใช้ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ หรือประมาณ 30 กรัม สำหรับข้าวโอ๊ตต้มชามขนาดกลาง
7. ข้าวโอ๊ตช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ : เป็นที่ทราบกันว่าชาวมังสวิรัติจะมีอัตราการตายด้วยโรคหัวใจต่ำกว่าคนทั่วไปอย่างมีนัยสำคัญ พูดง่าย ๆ ก็คือ คนที่กินผักจะมีอายุยืนยาวกว่าคนที่กินเนื้อ เพราะชาวมังสวิรัติจะกินอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือข้าวโอ๊ตนั่นเอง ส่วนคนที่เป็นโรคหัวใจ การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์สูงอย่างข้าวโอ๊ต จะทำให้การกำเริบของโรคลดน้อยลง
8. ข้าวโอ๊ตกับการช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ มีงานวิจัยที่พบว่า ข้าวโอ๊ตสามารถช่วยลดระดับความดันโลหิต และควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ข้าวโอ๊ตจึงเป็นธัญพืชที่ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจได้เป็นอย่างดี โดยชาวนาข้าวโอ๊ตในเนเธอร์แลนด์ที่กินข้าวโอ๊ตถึงวันละ 5 ชาม จะเป็นโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงต่ำกว่าคนทั่วไป
9. ข้าวโอ๊ตช่วยป้องกันโรคเบาหวาน นายแพทย์เจมส์ แอนเดอร์สัน ผู้เชี่ยวชาญด้านไฟเบอร์หรือกากใยอาหาร ผู้ที่สนใจศึกษาเกี่ยวกับไฟเบอร์มานานนับสิบปี ได้ให้คำแนะนำว่า การกินอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์อย่างข้าวโอ๊ตจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
10. ข้าวโอ๊ตช่วยลดไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลได้ : การกินข้าวโอ๊ตให้ได้วันละ 3 กรัม จะช่วยลดไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลได้ แต่ควรกินอย่างน้อย 0.75 กรัม ต่อการกิน 1 ครั้ง ถ้าไม่รู้ว่าควรกินในปริมาณเท่าใด ก็ให้ลองคิดเองว่า ในข้าวโอ๊ต 100 กรัม จะให้พลังงาน 390 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 66 กรัม, ไขมัน 7 กรัม, โปรตีน 17 กรัม, วิตามินบี5 1.3 กรัม, ธาตุเหล็ก 5 มิลลิกรัม, แมกนีเซียม 177 มิลลิกรัม และไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ 4 กรัม โดยนายแพทย์เจมส์ แอนเดอร์สัน ได้ทำการทดลองกับตัวเอง โดยเขาได้วัดระดับคอเลสเตอรอลของตนซึ่งสูงถึง 300 จากนั้นเขาก็ได้ระดมกินรำข้าวโอ๊ตเป็นส่วนใหญ่ และในเวลาเพียง 5 สัปดาห์ ระดับคอเลสเตอรอลของเขาลดลงเหลือเพียง 175 โดยวิธีกินรำข้าวโอ๊ตของหมอเจมส์ก็คือ กินวันละ 180 กรัม หรือประมาณหนึ่งถ้วยตวงในตอนเช้าทุกวัน และต่อมาเพื่อแนะนำให้ผู้ป่วยของเขากินรำข้าวโอ๊ตได้ง่ายขึ้น เขาจึงได้พัฒนาเป็นสูตรมัฟฟินที่มีรสชาติอร่อยขึ้นเพื่อกินกับเครื่องดื่มยามเช้า แล้วนำมาให้คนไข้หลายร้อยคนของเขากิน และได้พบว่า ระดับคอเลสเตอรอลของคนไข้ลดลงโดยเฉลี่ย 20% แม้ในรายที่ไม่ยอมลดไขมันในอาหารเลยก็ตาม
11. ข้าวโอ๊ตกับการช่วยควบคุมน้ำหนัก : ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำสูง มีแคลอรีต่ำ กากใยนี้เมื่อกินเข้าไปจะทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำ ที่ช่วยดูดซับน้ำเมื่ออาหารตกผ่านลงไปในท้อง จึงช่วยทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว เมื่อเริ่มต้นกระบวนการย่อยในลำไส้ ข้าวโอ๊ตจะช่วยในการดูดซึมอาหาร กากใยที่มีอยู่จะก่อตัวเป็นเจล แล้วจะค่อย ๆ ซึมซับคาร์โบไฮเดรต รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และมีโปรตีนที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน (ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงที่สุด มีค่าใกล้เคียงกับถั่วเหลือง และไม่น้อยไปกว่าเนื้อสัตว์ นม ไข่) เมื่อกินข้าวโอ๊ตเข้าไป ร่างกายจึงได้ทั้งคุณค่าและกากใยที่ทำหน้าที่ที่ดีต่อร่างกาย ทำให้อิ่มเร็ว และไม่อ้วน
12. ข้าวโอ๊ตช่วยขับของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย : ไฟเบอร์จากข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติพิเศษในการช่วยดูดซับของเสียในลำไส้ จึงช่วยขับของเสียและพิษออกจากร่างกายได้ดีมาก โดยกากใยอาหารที่หลงเหลือจะทำให้มีปริมาณของอุจจาระมากขึ้น แถมยังช่วยดูดซับน้ำไว้ในตัวอีก โดยเฉพาะรำข้าวโอ๊ตที่สามารถดูดน้ำเข้าไปในตัวได้ถึงหลายสิบเท่า ดังนั้น ไฟเบอร์ที่หลงเหลือในทางเดินอาหารจึงไปกระตุ้นให้อยากถ่ายเร็ว ทำให้ของเสียทั้งหลายถูกขับออกมาจากร่างกาย
13. ข้าวโอ๊ตช่วยในการขับถ่าย ป้องกันท้องผูก : ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้ ชื่อว่า เบต้า-กลูแคน ที่ช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น และยังทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำเล็ก ๆ ที่ช่วยดูดซับคอเลสเตอรอลในลำไส้เล็กและขับออกจากร่างกาย
14. ข้าวโอ๊ตไม่มีกลูเตน (Gluten) : สำหรับผู้ที่แพ้กลูเตนที่มีอยู่ในข้าวสาลี คุณสามารถหันมากินข้าวโอ๊ตแทนได้อย่างสบายใจ
15. ข้าวโอ๊ตช่วยเพิ่มพลังงานก่อนออกกำลังกาย : มีคำแนะนำว่า ให้กินข้าวโอ๊ตก่อนการออกกำลังประมาณ 2 ชั่วโมง เพียงเท่านี้เราก็จะได้พลังงานเอาไว้ใช้ในการออกกำลังกายได้เพิ่มขึ้นอีกมากเลยทีเดียว เพราะข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่ย่อยง่าย จึงทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารและนำสารอาหารเหล่านั้นมาเปลี่ยนเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว
16. ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดและอาการเหนื่อยล้า : ด้วยการนำข้าวโอ๊ต 2 ถ้วย นม 1 ถ้วย และน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ ผสมลงไปในอ่างอาบน้ำ เพียงเท่านี้ก็จะช่วยทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายได้ อีกทั้งยังเป็นการช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวของเราไปในตัวอีกด้วย
17. ใช้รักษาแผลจากโรคอีสุกอีใสหรือรอยแผลไหม้จากแสงแดด : ให้นำเมล็ดข้าวโอ๊ตมาบด หรือใช้แป้งข้าวโอ๊ตที่ร้อนจนเหลือเฉพาะผงแป้งร่วน ๆ มาเทรวมกันในผ้าสะอาด จากนั้นให้นำห่อผ้าดังกล่าวไปมัดกับก๊อกน้ำจนเหลือเฉพาะผงแป้งร่วน ๆ มาเทรวมกันในผ้าสะอาด แล้วนำห่อผ้าไปมัดกับก๊อกน้ำของอ่างอาบน้ำให้แน่น เสร็จแล้วก็เปิดน้ำให้ไหลผ่านห่อผ้าออกมา ในระหว่างนี้ให้เราใช้มือบีบห่อผ้าไปพร้อมกันด้วย แล้วลงไปแช่ในน้ำสักพัก แต่ถ้าไม่มีอ่างอาบน้ำก็ให้นำห่อข้าวโอ๊ตมาชุบน้ำ แล้วนำมาประคบลงบนบริเวณที่เป็นก็ได้
18. ใช้รักษาปัญหาผิวทั่วไป : ด้วยการนำข้าวโอ๊ตมาทำเป็นสครับขัดผิวหรือสบู่ข้าวโอ๊ต โดยให้ใช้ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะนำมาบดให้เป็นผง ผสมด้วยเบกกิ้งโซดา 1 ช้อนโต๊ะ ตามด้วยน้ำ (ให้พอที่ทำให้ส่วนผสมข้นเหนียวพอประมาณ) จากนั้นนำมาทาลงบนผิวตามต้องการทิ้งไว้ประมาณ 15 นาที แล้วค่อยล้างออก
19. ช่วยฟื้นฟูสภาพผิวให้กลับมาอ่อนเยาว์ เปล่งปลั่ง และเนียนนุ่ม : ด้วยการนำข้าวโอ๊ตประมาณ 3/4 ถ้วยตวง นำมาปั่นรวมกับน้ำเปล่าประมาณ 3 นาที แล้วใช้น้ำผึ้งกับโยเกิร์ตอย่างละ 2 ช้อนโต๊ะ และไข่ขาวตามลงไป ผสมส่วนผสมทั้งหมดจนเข้ากัน แล้วนำมาพอกหน้าหรือผิวบาง ๆ ทิ้งไว้ประมาณ 15 นาที แล้วค่อยล้างออกด้วยน้ำอุ่น นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังถูกนำมาใช้เป็นส่วนผสมของผลิตภัณฑ์บำรุงผิวต่าง ๆ เช่น แชมพู โลชั่น สบู่ ฯลฯ เนื่องจากข้าวโอ๊ตมีวิตามินอีสูง ซึ่งช่วยคงความชุ่มชื่นของผิวได้เป็นอย่างดี
20. ช่วยกำจัดสิวบนใบหน้า : สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องสิว ให้นำข้าวโอ๊ตมาผสมกับนมหรือข้าวโอ๊ตบดที่คุณนำมารับประทานเป็นอาหารเช้า วางทิ้งไว้จนส่วนผสมเริ่มมีอุณหภูมิปกติ จากนั้นนำส่วนผสมดังกล่าวมาพอกบริเวณที่เป็นสิวประมาณ 10 นาที แล้วค่อยล้างออก ในระหว่างนี้ข้าวโอ๊ตก็จะช่วยดูดซับไขมันพร้อมกับแบคทีเรีย และผิวหนังที่ตายแล้ว ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเกิดสิวออกไป และหากนำมาผสมกับน้ำมันทีทรีออยล์ (Tea Tree Oil) กับน้ำผึ้งไปด้วยก็จะช่วยรักษาปัญหาสิวได้ดียิ่งขึ้น
21. ใช้รักษาผิวหนังของสัตว์เลี้ยง : สำหรับสัตว์เลี้ยงที่มีอาการคันผิวหนัง นั่งเกาไม่หยุด ก็ให้นำข้าวโอ๊ตมาผสมกับน้ำอุ่น ในอัตราส่วนอย่างละเท่า ๆ กัน แล้วนำไปทาบนผิวหนังของสัตว์เลี้ยง (ใช้อะลูมิเนียมฟอยล์ห่อทับไว้เล็กน้อย) ทิ้งไว้ประมาณ 10 นาที แล้วค่อยล้างออก
22. ใช้ดับกลิ่นอันไม่พึงประสงค์ : กลิ่นอับในตู้เย็นและกลิ่นอันไม่พึงประสงค์ในห้องน้ำ ข้าวโอ๊ตสามารถช่วยคุณได้ เพียงแค่ใส่กล่องข้าวโอ๊ตเปิดฝาทิ้งไว้ในตู้เย็น ในห้องน้ำ หรือจุดต่าง ๆ ที่ต้องการกำจัดกลิ่น เพียงเท่านี้กลิ่นอันไม่พึงประสงค์ก็จะหมดไป นอกจากนี้หากที่เขี่ยบุหรี่เริ่มมีกลิ่นแปลก ๆ ก็ให้ลองผสมข้าวโอ๊ตแห้งลงไป ซึ่งข้าวโอ๊ตจะช่วยดูดกลิ่นบุหรี่ได้เป็นอย่างดี
23. ใช้ทำเป็นของเล่นเด็ก : ข้าวโอ๊ตที่เด็ก ๆ กินเหลือ เมื่อปล่อยทิ้งไว้ข้ามคืนก็จะเริ่มแข็งตัว ให้ลองนำมาผสมกันโดยใช้ข้าวโอ๊ต 2 ส่วน ต่อแป้งและน้ำอีกอย่างละ 1 ส่วน แล้วเติมสีผสมอาหารลงไปเล็กน้อย คุณก็จะได้แป้งที่มีลักษณะคล้ายดินน้ำมันไว้ให้เด็ก ๆ ปั้นเล่นได้
ประโยชน์ของรำข้าวโอ๊ต
ประโยชน์ของรำข้าวโอ๊ต
1. รำข้าวโอ๊ต (Oat Bran) คือ ส่วนของเส้นใยบาง ๆ ที่เคลือบผิวของเมล็ดข้าวโอ๊ตเอาไว้ ซึ่งได้มาจากการขัดสีข้าวโอ๊ต โดยรำข้าวโอ๊ตถือเป็นส่วนที่คงประโยชน์จากข้าวโอ๊ตเอาไว้ได้อย่างครบถ้วนที่สุด จึงมักถูกคัดแยกแล้วนำมาขายต่างหาก และในปัจจุบันกำลังเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่กำลังมาแรงโดยเฉพาะในต่างประเทศ โดยการกินรำข้าวโอ๊ตเพื่อบำรุงสุขภาพและป้องกันโรคนั้น แพทย์แนะนำให้กินรำข้าวโอ๊ตวันละ 1 ช้อนโต๊ะ โดยนำมาผสมในนม โยเกิร์ต ซีเรียล หรือกินร่วมกับโฮลเกรนและโฮลวีทก็ได้ แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดคอเลสเตอรอลอย่างจริงจัง ควรกินข้าวโอ๊ตให้ได้วันละประมาณ 25-100 กรัม เพื่อให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์ในปริมาณวันละ 25-35 กรัม[2] ซึ่งคุณค่าทางโภชนาการของรำข้าวโอ๊ต ต่อ 100 กรัม จะประกอบไปด้วย พลังงาน 246 กิโลแคลอรี, โปรตีน 17.30 กรัม, ไขมัน 7.03 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 66.22 กรัม, ไฟเบอร์ 15.4 กรัม, น้ำ 6.55 กรัม, น้ำตาล 1.45 กรัม, วิตามินบี1 1.170 มิลลิกรัม, วิตามินบี2 0.220 มิลลิกรัม, วิตามินบี3 0.934 มิลลิกรัม, วิตามินบี6 0.165 มิลลิกรัม, วิตามินบี9 52 ไมโครกรัม, วิตามินซี 0 มิลลิกรัม, วิตามินเค 3.2 ไมโครกรัม, แคลเซียม 58 มิลลิกรัม, ธาตุเหล็ก 5.41 มิลลิกรัม, แมกนีเซียม 235 มิลลิกรัม, ฟอสฟอรัส 734 มิลลิกรัม, โพแทสเซียม 566 มิลลิกรัม, โซเดียม 4 มิลลิกรัม, สังกะสี 3.11 มิลลิกรัม (ข้อมูลจาก : USDA Nutrient database)
2. ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ : ไฟเบอร์ในรำข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติชั้นยอดในการช่วยลดคอเลสเตอรอลที่เกาะอยู่ตามเส้นเลือด การรับประทานรำข้าวโอ๊ตเป็นประจำจึงช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคที่มีสาเหตุมาจากคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดอุดตัน เป็นต้น
3. ช่วยป้องกันโรคเบาหวาน : วารสารสมาคมโภชนาการอเมริกัน (Journal of the American Dietetic Association) ได้เปิดเผยว่า รำข้าวโอ๊ตสามารถช่วยคงระดับน้ำตาลในเลือดที่มีแนวโน้มจะพุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหาร เพราะไปช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตและลดปริมาณน้ำตาลที่กำลังจะเข้าสู่กระแสเลือด นอกจากนี้ยังช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดโดยการเพิ่มระดับของอินซูลิน จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่มากยิ่งขึ้น
4. ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล : เนื่องจากรำข้าวโอ๊ตมีสารเบต้า-กลูแคน ซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ มีคุณสมบัติช่วยดูดซับคอเลสเตอรอลและไขมันเลส (LDL) และยังช่วยดูดซับคอเลสเตอรอลส่วนเกินจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไปได้อีกแรง
5. ช่วยในการควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนัก : นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยมินนิโซตา (University of Minnesota) ได้ยืนยันว่าไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่มีอยู่ในรำข้าวโอ๊ต สามารถช่วยดูดซับน้ำในกระเพาะอาหาร จึงทำให้เกิดการพองตัว ทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็วขึ้น กินอาหารได้ในปริมาณที่น้อยลง อีกทั้งคาร์โบไฮเดรตในรำข้าวโอ๊ตยังช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้เรารู้สึกอิ่มท้องได้นานกว่าเดิม ส่งผลให้กินอาหารได้น้อยมื้อลงอีกด้วย นอกจากนี้รำข้าวโอ๊ตยังมีคุณสมบัติในการช่วยดูดซับคอเลสเตอรอลและไขมันจากอาหารที่กินเข้าไป พร้อมทั้งช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบขับถ่ายในร่างกายได้เป็นอย่างดีอีกด้วย
6. ช่วยในการขับถ่าย : เป็นที่ทราบกันแล้วว่า รำข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์สูงมาก การได้รับรำข้าวโอ๊ต จึงช่วยในเรื่องการขับถ่ายของร่างกายได้เป็นอย่างดี ถ้าหากใครมีปัญหาเรื่องระบบขับถ่ายอยู่ตอนนี้ ก็ขอแนะนำให้หารำข้าวโอ๊ตมากินพร้อมกับดื่มน้ำเยอะ ๆ
7. ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง : รำข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติในการช่วยดูดซับสารพิษในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคมะเร็งหลายชนิด โดยสถาบันวิจัยโรคมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริกา (American Institute for Cancer Research) ได้เปิดเผยว่า ผู้ที่กินรำข้าวโอ๊ตเป็นประจำ จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งปากมดลูกได้ดี
คุณค่าทางโภชนาการของข้าวโอ๊ต
ข้อมูลโภชนาการของข้าวโอ๊ตดิบ 100 กรัม โดยประมาณ
- พลังงาน 389 กิโลแคลอรี่
- น้ำ 8.22 กรัม
- โปรตีน 16.89 กรัม
- ไขมันรวม 6.90 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 66.27 กรัม
- เส้นใย 10.6 กรัม
- แคลเซียม 54 มิลลิกรัม
- เหล็ก 4.72 มิลลิกรัม
- แมกนีเซียม 177 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส 523 มิลลิกรัม
- โพแทสเซียม 429 มิลลิกรัม
- โซเดียม 2 มิลลิกรัม
- สังกะสี 3.97 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 1 0.763 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 2 0.139 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 3 0.961 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 6 0.119 มิลลิกรัม
- โฟเลต 56 ไมโครกรัม
นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังอุดมด้วยแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายอีกหลายชนิด เช่น แมงกานีส แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก โฟเลต รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น อาวีนันทราไมต์ (Avenanthramide) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
ข้อมูลโภชนาการของข้าวโอ๊ตดิบ 100 กรัม โดยประมาณ
วิธีรับประทานข้าวโอ๊ตอย่างง่าย
สำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า
วิธีแรก: ลองใส่ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะต้มในนม(หรือน้ำเปล่า) 1 ถ้วย แล้วกะเอาความนิ่มที่คุณชอบ เพราะยิ่งต้มนาน ข้าวโอ๊ตจะยิ่งนุ่มและเหนียวยืดมากขึ้นเท่านั้น ก่อนรับประทานให้ลองใส่ผลไม้สดหรือราดน้ำผึ้งลงไปจะยิ่งอร่อยมากขึ้น
วิธีที่ 2: ใช้ข้าวโอ๊ตและน้ำในปริมาณเท่าวิธีแรก ใส่ชามทนความร้อน แล้วเข้าไมโครเวฟประมาณ 2-3 นาที คอยดูไม่ให้เดือดจนเกินไป
วิธีที่ 3: แช่ข้ามคืน ใส่ข้าวโอ๊ตในแก้วที่มีฝาปิด แล้วใส่โยเกิร์ตไขมันต่ำลงไป ผสมนมให้เหลวๆ นิดหน่อย แล้วคนให้เข้ากัน ทำแช่เย็นไว้ตอนกลางคืน ตื่นเช้ามาก็รับประทานได้เลยจ้า
CR :: หนังสือสมุนไพรลดไขมันในเลือด 140 ชนิด, www.manager.co.th. , women.kapook.com. Lisaguru. , Medthai
