อาหารลด ความดันโลหิตสูง
ความดันโลหิตสูง นั้นเป็นโรคที่อันตรายมากโรคหนึ่ง เนื่องจากในช่วงแรกผู้ป่วยมักจะไม่ค่อยมีอาการใด ๆ กว่าจะรู้ตัวก็เกิดภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงอื่น ๆ ตามมาเสียแล้ว ความดันโลหิตสูง นับเป็นปัญหาเรื้อรังของระบบสาธารณสุขทั่วโลก รวมถึงประเทศไทยด้วย เนื่องจากสถานการณ์โรคความดันโลหิตสูงจะสืบเนื่องกับอายุ เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงมากขึ้นด้วยเช่นกัน
โรค ความดันโลหิตสูง คือ ?
ความดันโลหิตสูง คือ ค่าความดันภายในหลอดเลือดแดง ซึ่งเกิดจากการบีบตัวของหัวใจเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยจะวัดได้ 2 ค่า ได้แก่
– ค่าความดันโลหิตตัวบน: เป็นค่าความดันเลือดในขณะที่หัวใจบีบตัว
– ค่าความดันโลหิตตัวล่าง: เป็นค่าความดันเลือดในขณะที่หัวใจคลายตัว
สำหรับภาวะความดันโลหิตสูงนั้น ค่าที่วัดได้จะมากกว่าหรือเท่ากับ 140/90 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งอาจเป็นสาเหตุให้เกิดโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ ตามมาได้ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง หรือไตวาย เป็นต้น
วิธีการรับประทานอาหารที่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรค ความดันโลหิตสูง
โรค ความดันโลหิตสูง มักจะเกิดขึ้นมากในผู้สูงอายุ และถือว่าเป็นโรคเรื้อรัง ต้องดูแลรักษาตัวเองอย่างดี และสำหรับในเมืองไทยเราถือว่า มีผู้ป่วยโรค ความดันโลหิตสูง เป็นจำนวนมาก เพราะฉะนั้นการดูแลเรื่องของอาหารการรับประทาน หรือโภชนาการถือว่ามีส่วนสำคัญมาก ๆ เรามาลองดูกันดีกว่าว่า ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงนั้นควรรับประทานอาหารอย่างไร
หลักการบริโภคอาหารเพื่อป้องกันโรคความดันโลหิตสูง หรือ DASHDiet (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet)
หลักการสำคัญของการรับประทานอาหารแบบ DASH คือ ลดการบริโภคอาหารที่มีเกลือโซเดียม ไขมันอิ่มตัว ไขมันรวมและคอเลสเตอรอลลง และเพิ่มการรับประทานใยอาหาร โปรตีน แคลเซียม แร่ธาตุต่าง ๆ อย่าง โปแตสเซียมและแมกนีเซียม ที่มีผลการศึกษาถึงการลดความดันโลหิตสูงได้
สัดส่วนการรับประทานอาหารตามหลัก DASH
สำหรับสัดส่วนการรับประทานอาหารตามหลัก DASH ใน 1 วัน จะประกอบด้วย
- ธัญพืชชนิดต่าง ๆ โดยเน้นเป็นธัญพืชไม่ขัดสี 7-8 ส่วนบริโภค (หรือประมาณ 7-8 ทัพพี) เพื่อเพิ่มการรับประทานใยอาหารที่ช่วยการขับถ่ายและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง
- ผักและผลไม้อย่างละ 4-5 ส่วนบริโภค (หรือผักประมาณ 4-5 ทัพพี และผลไม้ 3 ส่วน) เพิ่มการรับประทานใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย โดยเน้นรับประทานผักและผลไม้สด หลีกเลี่ยงผักและผลไม้กระป๋องหรือผลิตภัณฑ์แปรรูปต่าง ๆ
- เนื้อสัตว์ไขมันต่ำอย่างเนื้อปลา 2-3 ส่วนบริโภค (หรือประมาณ 4-6 ช้อนกินข้าว) รับประทานเนื้อแดงในปริมาณเหมาะสม การตัดส่วนไขมันหรือหนังของเนื้อสัตว์และเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไขมันต่ำจะช่วยลดการบริโภคไขมัน นอกจากนี้การเพิ่มการรับประทานเนื้อปลาจะช่วยเพิ่มการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ และต้านการอักเสบ ซึ่งก็จะช่วยดูแลหลอดเลือดและบำรุงหัวใจได้อีกด้วย
- น้ำมันหรือไขมัน 2-3 ส่วนบริโภค (หรือไม่เกิน 6 ช้อนชา) การรับประทานไขมันที่มากเกินไปก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ แต่ถึงอย่างนั้นไขมันยังเป็นสารอาหารจำเป็นที่ช่วยให้การดูดซึมวิตามินชนิดที่ละลายน้ำ รวมถึงเป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย
- ถั่วเปลือกแข็งชนิดต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เนื่องจากถั่วชนิดต่าง ๆ มีกรดไขมันชนิดที่ดีอยู่ ทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3, 6, 9 แต่ไม่ควรรับประทานมากเกินไป แม้ว่าจะเป็นแหล่งของไขมันที่ดี แต่เนื่องจากมีพลังงานที่สูง เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายและไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ควรรับประทานประมาณ 30 กรัมหรือ 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน
สำหรับการรับประทานอาหารตามหลัก DASH นี้แนะนำให้ใช้เครื่องเทศหรือสมุนไพรต่าง ๆ ในการเสริมรสชาติอาหาร และลดการใช้เกลือหรือเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงในการปรุงแต่งอาหาร
ด้วยเหตุผลดังกล่าว ทำให้อาหารตามแบบ DASH Diet ได้รับการแนะนำจากสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (american heart association) ให้เป็นแนวทางในการควบคุมโรคความดันโลหิตสูง
นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่รวบรวมประมวลผลอย่างเป็นระบบ (systematic review with meta-analysis) ยืนยันผลของการรับประทานอาหารแบบ DASH Diet ในผู้เข้าร่วมกว่า 2000 คน ผู้ที่รับประทานอาหารตามแบบ DASH Diet เป็นระยะเวลา 2-24 สัปดาห์ ถึงผลการลดลงของความดันโลหิต คอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลชนิด LDL อย่างมีนัยสำคัญ และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจใน 10 ปีข้างหน้า ได้ถึงร้อยละ 13
10 อาหารที่เหมาะกับผู้ป่วยโรค ความดันโลหิตสูง ตามหลัก DASH Diet
1.ข้าวแป้งที่ไม่ขัดสี
รับประทาน ข้าวแป้งที่ไม่ขัดสี ประมาณ 7-8 ทัพพี เพื่อเพิ่มใยอาหารในการขับถ่าย และโรคเรื้อรัง
2.เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ
รับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อแดงที่ไม่ติดมันหรือไม่ติดหนังเพื่อลดการบริโภคไขมัน และเพิ่มการรับประทานเนื้อปลาเพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3 เพื่อช่วยในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ป้องกันการอักเสบ และมีส่วนช่วยในการบำรุงหลอดเลือด
3. ผัก ผลไม้ สด
เพิ่มการรับประทานผักและผลไม้สด 4-5 ทัพพี โดยเน้นการรับประทานผักผลไม้สด ที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งเป็นหลัก เพื่อเพิ่มใยอาหารและแร่ธาตุต่าง ๆ หลีกเลี่ยงผลไม้กระป๋องและแปรรูป
4. ไขมันดี
รับประทานน้ำมันหรือไขมันในปริมาณ ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน โดยเน้นรับประทานอาหารที่เป็นไขมันดี เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณไขมันที่เพียงพอ และช่วยในการดูดซึมวิตามินชนิดละลายน้ำ
5. ถั่วและธัญพืช
เน้นรับประทานธัญพืชและถั่วเปลือกแข็งชนิดต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เป็นต้น เพื่อให้ได้ไขมันที่ดี แต่ไม่ควรรับประทานมากเกินไปเนื่องจากถั่วเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง เพราะฉะนั้นจึงไม่ควรรับประทานเกินวันละ 30 กรัม หรือวันละ 2 ช้อนโต๊ะ
6. กระเจี๊ยบแดง
จากผลวิจัยพบว่ากระเจี๊ยบแดงสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ เนื่องจากมีสารแอนโทไซยานินที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลอดเลือด
7. ขึ้นฉ่าย
มีการศึกษาฤทธิ์ทางเภสัชวิทยาพบว่าขึ้นฉ่ายมีฤทธิ์ลดความดันโลหิต ขับปัสสาวะ ลดบวม ควบคุมน้ำตาล ลดไขมันและต้านการอักเสบได้
8. กระเทียม
กระเทียมเป็นพืชผักสวนครัวที่ต้องมีติดครัวกันทุกบ้าน นอกจากรสเผ็ดร้อนที่ช่วยเสริมรสชาติอาหารแล้ว ในกระเทียมยังมีสารเคมีที่สำคัญก็คือ Allicin ที่ช่วยลดความดันโลหิตและไขมันในเลือดได้ด้วย
9. ตะไคร้
เป็นสมุนไพรอีกชนิดหนึ่งที่หลายคนนิยมนำมาทำอาหาร เนื่องด้วยสรรพคุณที่หลากหลายทั้งช่วยในเรื่องการขับปัสสาวะ ขับลมและช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายแล้ว ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของการลดความดันโลหิตสูงได้ดีทีเดียว
10. ฟ้าทะลายโจร
สมุนไพรยอดฮิตที่มากด้วยสรรพคุณทางยา ซึ่งจากงานวิจัยพบว่าสารในฟ้าทะลายโจรนั้นฤทธิ์ในการลดความดันโลหิต ช่วยในการขยายตัวของหลอดเลือด และลดอัตราการเต้นของหัวใจไม่ให้เร็วจนเกินไปด้วย
7 วิธีการรักษาโรค ความดันโลหิตสูง ในผู้สูงอายุด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
การรักษาโรค ความดันโลหิตสูง ในผู้สูงอายุโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามแนวทางการรักษาโรคความดันโลหิตสูงในเวชปฏิบัติทั่วไป มีรายละเอียดดังนี้
- ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติหรือใกล้เคียงปกติ
- ออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน ในแต่ละวันอาจจะแบ่งออกกำลังเป็นช่วงสั้น ๆ ครั้งละ 10 นาที วันละ 3 ครั้ง
- การจำกัดโซเดียมในอาหาร ควรบริโภคไม่เกิน 2300 มิลลิกรัม ต่อวัน สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ทั้งในผู้ป่วยที่มีความดันและไม่มีโรคความดันโลหิตสูง
- การรับประทานอาหารตามแนวทาง DASH Diet
- การจำกัดหรืองดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- การหยุดบุหรี่ การเลิกบุหรี่อาจไม่มีผลต่อการลดความดันโลหิตโดยตรง แต่สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
- การลดความเครียด รวมถึงการผ่อนคลายความเครียด และลดการวิตกกังวล
สรุป
อาหารเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างหนึ่งที่ช่วยในเรื่องของโรคความดันโลหิตสูง แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมชีวิต หมายถึง การเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตประจำวันไปสู่การบริโภคอาหารตามหลักโภชนาการ และมีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม ร่วมกับพฤติกรรมสุขภาพที่ดี เช่น งดสูบบุหรี่ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นต้น
โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมชีวิตให้ได้ในระยะยาวถือเป็นหัวใจสำคัญของหารป้องกันโรคความดันโลหิตสูง และยังเป็นการรักษาพื้นฐานสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตทุกรายไม่ว่าผู้ป่วยจะมีข้อบ่งชี้ในการใช้ยาหรือไม่ก็ตาม ในกรณีที่ผู้ป่วยต้องใช้ยาความดันโลหิตร่วมด้วย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมจะทำให้ประสิทธิภาพการรักษาด้วยยาสูงขึ้น
ที่มา :: www.rama.mahidol.ac.th/ ,
10 อาหารที่ควรทาน เพื่อลดความดันโลหิตสูง
ตอบลบ1. แตงโม ควบคุมการไหลเวียนของโลหิต และควบคุมการขยายตัวของเส้นเลือด
2. ขึ้นฉ่าย ช่วยลดความเครียดที่ก่อให้เกิดปัญหาเส้นเลือดอุดตัน
3. กล้วย ช่วยสร้างสมดุลให้ร่างกายได้รับปริมาณโซเดียม และโพแทสเซียมในอัตราที่สมดุลกับการทำงานของไต
4. น้ำมันมะกอก เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยลดความดัน คอเลสเตอรอล ทำให้เลือดไหลเวียนสะดวก
5. กระเทียม มีสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลเกาะตามผนังหลอดเลือดแดง
6. ข้าวกล้อง แหล่งพลังงานและใยอาหารที่ดี มีประโยชน์
7. งาดำ งาขาว มีโปรตีนที่ดี ไม่มีไขมัน
8. ถั่ว เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน มีแมกนีเซียม ช่วยในการเผาผลาญไขมัน
9. ปลา (ลอกหนังออก) หอย มีโปรตีนที่ดี ไขมันต่ำ และแมกนีเซียม ให้พลังงานและช่วยทำให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรง
10. นมจืดไขมันต่ำ เป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียมที่ช่วยดูแลกระดูก
10 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง
ตอบลบคืออาหารที่มีรสเค็ม หวานจัด หรือมีปริมาณโซเดียม และไขมันที่ไม่ดีสูง เช่น
1. น้ำปลา ซีอิ้ว ซอสปรุงรสต่างๆ
2. เต้าเจี้ยว
3. ผักดอง และอาหารดองต่างๆ
4. อาหารแช่แข็ง มักมีปริมาณโซเดียม หรือรสเค็มสูง
5. น้ำอัดลม
6. ลูกอม เยลลี่ ขนมกรุบกรอบรสหวาน
7. มันหมู มันเนื้อ ไก่ติดหนัง
8. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
9. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา
10. ขนมหวาน เช่น เค้ก คุกกี้ โดนัท ไอศกรีม