ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กคืออะไร และมีความสำคัญอย่างไร

การกินอาหารของคนไทย ที่ปฏิบัติและบอกต่อกันมาอย่างต่อเนื่อง นั่นคือ กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ วิตามิน และไขมัน

1. โปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ เครื่องใน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง นมและผลิตภัณฑ์นม โปรตีนช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมร่างกาย อาหารทะเลป้องกันโรคคอพอก ตับสร้างและบำรุงเลือด นมสร้างกระดูกและฟัน

2. คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าวแป้งและอาหารที่ทำจากแป้ง เช่น ขนมจีน ก๋วยเตี๋ยว คาร์โบไฮเดรตให้กำลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ทำให้มีแรงเคลื่อนไหวทำงานได้

3. เกลือแร่ ได้แก่ ผักใบเขียว ผักเป็นหัวต่างๆ และผลไม้ เกลือแร่บำรุงสุขภาพทั่วไปให้แข็งแรง บำรุงสุขภาพของผิวหนัง นัยน์ตา เหงือกและฟัน สร้างและบำรุงเลือด ช่วยให้ร่ายกายได้ประโยชน์จากอาหารอื่นได้เต็มที่ และช่วยลดการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ

4. วิตามิน ได้จากผลไม้สดและผัก วิตามินช่วยบำรุงสุขภาพและป้องกันโรคต่างๆ ช่วยให้ร่างกายสดชื่น บำรุงสุขภาพ ของผิวหนัง นัยน์ตา เหงือกและฟัน ช่วยการทำงานของเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย

5. ไขมันจากสัตว์ (มันหมู มันไก่) ไขมันจากพืช (น้ำมันถั่ว น้ำมันงา) ไขมันให้พลังงานสูง และให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ทำให้มีกำลังเคลื่อนไหวทำงานได้

ปริมาณอาหารที่กินในแต่ละวัน ควรให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณที่พอเหมาะพอดี และเลือกกินอาหารหลายชนิดในหมู่เดียวกัน เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารต่างๆ ครบตามความต้องการของร่างกาย

นอกจากนี้ สารอาหารบางชนิดก็มีความสำคัญส่งผลต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตของคนเราตั้งแต่แรกเกิด นั่นคือ “เหล็ก”

“เหล็ก” สำคัญและจำเป็นต่อร่างกายวัยใด ศาสตราจารย์คุณแพทย์หญิงสาคร ธนมิตต์ ที่ปรึกษาสถาบันวิจัยโภชนาการ และอดีตผู้อำนวยการสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดลซึ่งสนใจและทำการศึกษาวิจัยเรื่องธาตุเหล็กอย่างจริงจังได้อธิบายเรื่องราวของ “เหล็ก” กับการพัฒนาการของมนุษย์อย่างชัดเจน

ธาตุเหล็ก คืออะไร ?

ธาตุเหล็กเป็นเกลือแร่ชนิดหนึ่ง ปกติในร่างกายของคนเรามีธาตุเหล็กอยู่แล้ว นั่นคืออยู่ในเม็ดเลือดแดง สีแดงที่มองเห็นอยู่ในเม็ดเลือดคือสีที่เกิดจากธาตุเหล็ก จับอยู่กับโปรตีนชนิดหนึ่งเรียกว่า ฮีโมโกบิน เรียกกันสั้นๆ ว่า ฮีม (heme) หรือธาตุเหล็กประกอบฮีม (heme iron) ฮีมคือธาตุเหล็กที่ไปจับกับกรดอะมิโนโกลบูลิน เรียกฮีมคนทั่วไปจะนึกไม่ออก ในทางวิทยาศาสตร์จะรู้จักกันดีว่า ฮีม คือ ธาตุเหล็ก แหล่งที่พบฮีม คือ แหล่งที่เป็นสัตว์ โดยเฉพาะบริเวณเนื้อหนังของสัตว์ ไม่ใช่เฉพาะเนื้อสัตว์เท่านั้นที่มีธาตุเหล็ก ในพวกพืชผัก (ข้าว ถั่ว) ก็มีเหมือนกัน แต่ไม่ได้อยู่ในรูปของ ฮีม (non heme iron)

ธาตุเหล็กที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ดีมากเวลาที่กินเข้าไป และจะกระจายไปอยู่ในไขกระดูก (ไขกะดูกจะนำเหล็กไปสร้างเม็ดเลือดแดง) จะอยู่ในเม็ดเลือดแดงที่ไหลเวียนไปทั่วร่างกาย จะอยู่ในกล้ามเนื้อบ้าง เหล็กที่อยู่ในเม็ดเลือดแดง เป็นตัวที่มีความสำคัญมากที่สุด เพราะเป็นตัวพาออกซิเจนไปเลี้ยงทุกเซลล์

ดังนั้น ส่วนสำคัญต่างๆ ของร่างกายจะทำงานได้ ต้องมีเลือดเข้าไปถึง และเม็ดเลือดแดงจะต้องมีมากพอ ถ้าเม็ดเลือดแดงมีน้อยก็จะเกิดการพร่องของเหล็ก แม้ว่าจะน้อยลงไปจากปกติไม่มาก การทำงานของอวัยวะก็จะเริ่มเสื่อม

ถ้าเม็ดเลือดแดงลดลงมากจนซีดอาการก็จะมากขึ้น แต่ไม่ได้หมายความว่าไม่ซีดจะไม่เกิดผลร้าย ยังไม่ทันซีดนี่เกิดผลร้ายแล้ว เพราะเหล็กไม่เพียงพอโดยเฉพาะสมองเป็นอวัยวะที่ไวที่สุดพออกซิเจนที่ไปเลี้ยงพร่องไปสักหน่อยเกิดผลกระทบที่ร้ายแรงไปซะแล้วเพราะฉะนั้น การพร่องเหล็กจึงเกิดผลต่อร่างกาย กล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรงกับอาการสมอง คือ สติปัญญาการเรียนรู้

เรื่องของสติปัญญาการเรียนรู้สำคัญมาก เพราะเพียงแค่ร่างกายอ่อนเพลียไม่มีแรง สมัยก่อนเราก็ไม่ค่อยชอบใจอยู่แล้ว แต่ไม่คิดว่าร้ายแรงเท่าไร ประมาณ 10 กว่าปีมานี้เอง เกิดความรู้ที่เกี่ยวข้องกับสมอง และสติปัญญา ความสามารถในการเรียนรู้ สติปัญญาเป็นตัวสำคัญที่จะต้องนึกถึง ที่มักจะเกิดกับเด็กด้วยกัน แล้วเด็กนี่เป็นอนาคตของชาติ เด็กที่พร่องเหล็กมักจะเรียนหนังสือไม่ได้ หรือเรียนหนังสือได้ไม่ดี ขาดสมาธิในการเรียนย่อมส่งผลถึงอนาคต

ทารกที่คลอดจากแม่พร่องเหล็กพบว่าไอคิวหายไปประมาณ 5 - 10 จุด การพร่องเหล็กในทารกต้องแต่อยู่ในท้องแม่ จนถึงอายุ 1 ขวบ จะส่งผลกระทบถึงสมองที่กำลังเจริญเติบโตและสติปัญญาอย่างถาวร แก้ไขไม่ได้กินเหล็กเพิ่มเข้าไปที่หลังก็ช่วยไม่ได้ สมองเด็กที่กำลังเจริญเติบโต จนกระทั่งอายุประมาณ 2 ขวบ สมองเจริญเติบโตไปแล้วร้อยละ 80 ทำให้ช่วงนี้เกิดอะไรขึ้น มีผลมาก และแก้ไขยาก ถ้าการพร่องเหล็กในเด็กที่โตขึ้นมาอีก เช่น วัยเตาะแตะ วัยก่อนเรียน หรือวัยเรียน ก็ยังมีผลต่อสมองและสติปัญญา และอ่อนเพลียไม่มีแรง แต่แก้ไขให้กลับคืนมาได้ ด้วยการให้เหล็กเพิ่มเข้าไปให้เพียงพอ

สรุปได้ว่า ธาตุเหล็กคือเกลือแร่ชนิดหนึ่งที่สำคัญมาก อยู่ในเม็ดเลือดแดง พาออกซิเจนไปสู่อวัยวะต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะอวัยวะที่จะต้องเผาผลาญให้เกิดกำลังกาย (กล้ามเนื้อ) และอวัยวะที่เกี่ยวข้องกับสติปัญญาการเรียนรู้ ความสามารถ ความฉลาด (สมอง)

การได้รับเข้าสู่ร่างกายจะมาจากการกินเข้าไปเท่านั้น นั่นก็คือ อาหารพวกเนื้อสัตว์ ผักบางชนิด และต้องระมัดระวังไม่ให้มีการเสียเลือดเรื้อรัง เช่น พยาธิปากขอ หรือมาลาเรีย

ธาตุเหล็กกับวัยต่าง ๆ

แต่ละช่วงวัยมีความต้องการธาตุเหล็กแตกต่างกัน ขึ้นกับปัจจัยแต่ละช่วง เริ่มตั้งแต่

1. แรกเกิด ทารก และเด็กเล็ก การเจริญเติบโตคลอดช่วงวัยเด็กรวดเร็ว พบว่าการขาดธาตุเหล็กในช่วงขวบปีแรกเป็นภาวะวิกฤตที่ส่งผลต่อพัฒนาการ และการสูญเสียความสามารถของการเรียนรู้อย่างถาวร ถ้ามีการขาดธาตุเหล็กแล้วการเสริมธาตุเหล็กสามารถแก้ไขเพียงอาการเลือดจาง แต่ไม่สามารถแก้ไขคะแนนพัฒนาการ และการเรียนรู้ให้อยู่ในระดับเดียวกับเด็กที่ไม่เคยมีปัญหาได้

2. เด็กก่อนวัยเรียน
การขาดธาตุเหล็กในช่วงนี้ ส่งผลต่อพัฒนาการ และความสามารถของการเรียนรู้ แต่ยังแก้ไขได้ระดับหนึ่ง

3. เด็กวัยเรียนและวัยรุ่น ช่วงวัยนี้ความสามารถทางกายภาพ และการเรียนรู้มีความสำคัญพอๆ กัน และการเตรียมตัวเข้าสู่ระยะวัยเจริญพันธุ์ ก็มีความสำคัญมาก

ในเด็กหญิงเริ่มมีประจำเดือนและเสียเลือดทุกเดือน มีความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันในปริมาณมากขึ้น เพื่อให้พอกับความต้องการเหล่านี้เพื่อป้องกันการขาดธาตุเหล็ก และเป็นการประกันธาตุเหล็กในแหล่งสะสมให้อยู่ในปริมาณสูงที่สุด เด็กหญิงวัยรุ่นควรได้รับการเสริมยาเม็ดธาตุเหล็ก

4. หญิงวัยเจริญพันธุ์ การมีธาตุเหล็กที่พอเพียง ทำให้ศักยภาพทางกายภาพในการทำงานได้เต็มที่
หญิงมีครรภ์มีความเสี่ยต่อการเกิดเลือดจางตั้งแต่อายุครรภ์น้อย หรือเกิดเลือดจางขั้นรุนแรงในรายที่ไม่ปฏิบัติตามข้อแนะนำการเสริมธาตุเหล็กเมื่ออายุครรภ์สูงขึ้น

หญิงตั้งครรภ์ในระยะ 3 เดือนที่ 4 - 6 เริ่มมีการขยายตัวของการสร้างเม็ดเลือดแดงให้ทันกับการขยายการสร้างน้ำเลือด เพื่อให้มีปริมาณเลือดโดยรวมมากพอสำหรับการใช้ของแม่และทารกในครรภ์ที่เติบโตอย่างรวดเร็ว
ความต้องการธาตุเหล็กที่เพิ่มขึ้นในระยะตั้งครรภ์นี้ ทำให้ต้องได้รับธาตุเหล็กในแต่ละวันสูงขึ้น ซึ่งไม่สามารถได้จากอาหารเพียงอย่างเดียว

การขาดธาตุเหล็กในระยะตั้งครรภ์เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อกี่คลอดทารกน้ำหนักน้อยกว่า 2,500 กรัมและการคลอดก่อนกำหนด
ในรายที่มีการขาดธาตุเหล็กจนมีเลือดจางขั้นรุนแรง มีความเสี่ยงต่อการตกเลือดในขณะคลอด และเป็นสาเหตุสำคัญของการตายของแม่จากการคลอดในประเทศกำลังพัฒนา

ตารางแสดงความต้องการธาตุเหล็กใน 1 วัน

อายุ(ปี)	เพศ	ความต้องการธาตุเหล็กใน 1 วัน
4-6	ชายและหญิง	วันละ 10 มิลลิกรัม
7-9	ชายและหญิง	วันละ 10 มิลลิกรัม
10-12	ชาย	วันละ 12 มิลลิกรัม
13-15	ชาย	วันละ 12 มิลลิกรัม
10-12	หญิง	วันละ 15 มิลลิกรัม
13-15	หญิง	วันละ 15 มิลลิกรัม

5. ผู้ใหญ่ - ชาย และผู้สูงอายุ

ความเสี่ยงต่อโรคเลือดจางในคนกลุ่มนี้นั้นเป็นเพียงการทดแทนการสูญเสียธาตุเหล็กจากการหลุดออกของเซลล์มากกว่าหน้าที่อื่น ๆ

ความสำคัญของธาตุเหล็กในกลุ่มนี้เกี่ยวข้องกับขีดความสามารถในการทำงานที่ใช้แรง หรือนักกีฬาที่ต้องใช้กำลังอย่างมากในการเล่นกีฬาบางประเภท

ความสำคัญของการขาดธาตุเหล็ก

เริ่มตั้งแต่ปฏิสนธิ เด็กทารกได้รับธาตุเหล็กจากแม่เท่านั้น ถ้าในช่วงที่แม่ตั้งครรภ์และขาดธาตุเหล็กด้วย ลูกคลอดออกมาก็ขาดธาตุเหล็กด้วย

เมื่อคลอดออกมาแล้วได้รับธาตุเหล็กเพิ่มเข้าไปนั้นในตอนที่เป็นทารกและเด็กก็สามารถช่วยธาตุเหล็กที่เสริมเข้าไปอยู่ในรูปฮีมที่มาจากเนื้อสัตว์จะดูดซึมได้ดี แต่ดูดซึมได้ประมาณร้อยละ 20 เช่น กินเนื้อ 100 กรัม (เท่ากับ 1 ขีด) จะดูดซึมได้ประมาณร้อยละ 20 ก็จะได้ 20 มิลลิกรัม แต่ถ้ากินผักสีเขียวก็มีธาตุเหล็กเหมือนกันแต่ดูดซึมได้เพียงร้อยละ 3 -5 เท่านั้น ซึ่งถือว่าต่ำมาก
กลุ่มประเทศที่กินอาการหลักจากพืช ประกอบด้วยข้าว ข้าวโพด คือ ในประเทศเอเชียทั้งหลายจะพร่องเหล็กหรือขาดเหล็กมาก ทั่วโลกมีประชาการ 6,000 ล้านคน

ประชากร 2 ใน 3(4,000 ล้านคน) ขาดพร่องเหล็กครึ่งหนึ่งอยู่ในเอเชีย เพรากินอาหารจากพืชเป็นหลัก ใน 4,000 ล้านคน มีพร่องเหล็ก 2,000 ล้านคน อีกซีก 2,000 ล้านคนมีสาเหตุจาก

1. กินไม่พอ

กินธาตุเหล็กไม่พอมีสาเหตุที่เกี่ยวข้องกับรูปแบบของอาหารที่กิน เพราะธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ดี เป็นธาตุเหล็กที่อยู่ในรูปของฮีมในเนื้อสัตว์

ในคนที่กินอาหารประเภทพืช มีธาตุเหล็กไม่ใช่ฮีม การดูดซึมและนำไปใช้ในนั้นขึ้นกับสารส่งเสริมหรือขัดขวางการดูดซึมที่มีอยู่ในอาหารนั่นเอง

การส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก ได้แก่ วิตามิน โปรตีนในเนื้อสัตว์ กรดอินทรีย์ที่มีอยู่ในอาหาร ส่วนสารขัดขวางการดูดซึม ได้แก่ โฟเตต (phytate) ซึ่งพบมากในธัญพืช ถั่วเม็ดแห้ง สารแทนนิน (tannin) พบมากในชา กาแฟ และพืชผักบางชนิด เช่น กระถิน

2. ความต้องการสูงกว่าปกติ

ในเด็กที่มีการเจริญเติบโตรวดเร็วหญิงที่เข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ หญิงมีครรภ์มีการเปลี่ยนแปลงที่ร่างกายต้องการธาตุเหล็กสูงกว่าปกติ จึงต้องได้ธาตุเหล็กมากกว่าภาวะอื่น แต่ถ้าการกินยังคงเดิม และเป็นธาตุที่มีการดูดซึมและนำไปใช้ได้น้อย ก็เกิดปัญหาได้

3. การสูญเสียเลือดเลือดออกเรื้อรังในกระเพาะลำไส้ส่งผลให้ขาดธาตุเหล็กและเลือดจางควรได้ยาเม็ดธาตุเหล็กเสริมเข้าไป

สังเกตได้อย่างไรว่า ‘ขาด’ และ ‘พร่อง’ ธาตุเหล็ก ?

การสังเกตพร่องยากเหมือนกัน แต่ถ้าซีด จนถึงซีดมาก สังเกตได้ เพราะการซีด แสดงว่าขาดมากแล้ว

ในคนที่ขาดธาตุเหล็กจนซีดดูได้จากริมฝีปากซีด ลิ้นขาวซีด เลี่ยน หรือดูความซีดของเล็บและเปลือกตา ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่

ถ้ายังไม่ทันซีด จะสังเกตได้จากอะไร
ดูจากอาการอ่อนเพลีย ไม่ค่อยมีแรง คือตัวไม่เล็กนะ ดูไม่ขาดอาหารตัวโต แต่จะนั่งซึมเฉยๆ ไม่ค่อยออกกำลัง เพราะไม่มีเรี่ยวแรง ออกซิเจนถูกพาไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่พอ

เด็กนักเรียน ครูจะบอกว่าเช้าๆ นั่งซึมเป็นแถว สนามหน้าโรงเรียนว่างเปล่า เด็กไม่วิ่งเล่นกัน เพราะเขาไม่มีแรง ไม่มีสมาธิในการเรียนหนังสือความสนใจในแต่ละเรื่องไม่นาน จับจดเพราะออกซิเจนไปเลี้ยงสมองไม่พอ ส่งผลต่อสติปัญญาและความสามารถในการเรียนรู้ลดลง

สำหรับในผู้ใหญ่ที่ขาดและพร่องเหล็ก จะทำให้สมรรถภาพในการทำงานลดลง มีรายงานชัดเจนในคนตัดอ้อยหรือคนเก็บใบชา และผู้ใช้แรงงานอื่นๆ ในทุกกลุ่มอายุที่ขาดและพร่องเหล็ก พบว่าภูมิต้านทานโรคลดลง

ภูมิต้านโรคลดลงในเด็กจะทำให้เด็กเจ็บป่วยมาก เป็นหวัดบ่อย แต่หลังจากเสริมยาเม็ดธาตุเหล็ก (กินสัปดาห์ละ 1 เม็ดเท่านั้น) ครูบอกว่าสนามที่เคยว่างเปล่า ไม่ว่างแล้ว เด็กวิ่งเล่นกันเต็มไปหมด ยาแก้ไข้ที่ห้องพยาบาลของโรงเรียนต้องซื้อปีละหลายขวดลดลงมาก

ป้องกันการขาดธาตุเหล็กได้อย่างไร ?

การป้องกันสำคัญกว่าการรักษา กลุ่มที่เสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กมากที่สุดคือ ทารก หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร รวมถึงเด็กวัยรุ่น (โดยเฉพาะวัยรุ่นหญิง)

ทารกตั้งแต่ในท้อแม่ และอันตรายมากด้วย ถ้าขาดแล้ว อาการร้ายแรงแก้กลับคืนไม่ได้

หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น 3 - 4 เท่า เมื่อเทียบกับคนทั่วไป เพื่อสำรองธาตุเหล็กไปให้ลูกในท้อง
ในเด็กที่กำลังเติบโตอย่างรวดเร็ว

รศ.ดร.วิสิฐ จะวะสิต
สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะเกี่ยวข้อกับระบบภูมิต้านทานและพัฒนาการของเด็ก การที่มีภาวะธาตุเหล็กต่ำในขณะตั้งครรภ์ จะทำให้เด็กที่คลอดออกมาทีพัฒนาการช้า เด็กที่ขาดธาตุเหล็กจะไม่ร่าเริง การเรียนรู้ช้ากว่าคนปกติ โดยเฉพาะวิชาภาษาไทยและวิชาคำนวณ สิ่งที่น่าเป็นห่วงสำหรับปัญหานี้ คือ มักไม่เห็นปัญหาจากการดูที่ตัวเด็ก เพราะเด็กอาจจะมีน้ำหนักตัวปกติ แต่มีอาการเฉื่อยชา สมรรถภาพลดลง

วิธีแก้ไขก็คือ ให้กินยาเม็ดธาตุเหล็ก การเสริมธาตุเหล็กลงในอาหาร ซึ่งในกรณีหลังต้องพิจารณาหลายปัจจัยประกอบด้วยกัน โดยเฉพาะการควบคุมคุณภาพของผลิตภัณฑ์ที่เสริมธาตุเหล็กให้ได้ตามมาตรฐาน

ปัจจุบันประเทศไทยมีคณะกรรมการส่งเสริมสารอาหารแห่งชาติ โดยคณะกรรมการชุดนี้มีนโยบายให้เสริมสารอาหารในอาหาร 2 ชนิดที่มีการบริโภคทั่วไปในประเทศ คือ

1. อาหารเสริมเด็กอ่อน ซึ่งมีลักษณะเป็นข้าวเมล็ดหักและนำไปเตรียมเป็นอาหารเด็ก โดยต้มกับผัก เนื้อสัตว์และไข่ ซึ่งผู้ประกอบการได้ดำเนินการเสริมแคลเซียม เหล็ก วิตามินบี 1 และโฟเลต

2. น้ำปลาเสริมธาตุเหล็ก การเสริมธาตุเหล็กในน้ำปลา ทำให้น้ำปลามีสีเข้มขึ้น แต่ความเข้มของสีน้ำปลาที่เสริมธาตุเหล็กไม่ได้เข้มเกินสีของน้ำปลาปกติบางยี่ห้อ ปัญหาที่เรามองคือ การควบคุมคุณภาพของผลิตภัณฑ์อาหารที่มีการเสริมสารอาหาร ซึ่งขณะนี้ยังไม่มีกฎหมายรองรับที่ชัดเจน ดังนั้น ควรมีเครื่องหมายที่ดูแลโดยกระทรวงสาธารณสุข มอบให้ผลิตภัณฑ์ที่มีกี่เสริมสารอาหารที่เป็นความต้องการของประชาชน และเข้าถึงกลุ่มประชาชนเป้าหมาย เช่น น้ำปลาเสริมธาตุเหล็ก

ในหลักการภาคเอกชนที่จะสมัครเพื่อขอใช้เครื่องหมาย จะต้องค่าสมัครเพื่อนำไปใช้จ่ายในการวิเคราะห์ในห้องปฏิบัติการไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการเสริมเหล็ก ไอโอดีน หรือแคลเซียมก็ตาม

ใน 1 ปี ภาครัฐอาจตรวจคุณภาพผลิตภัณฑ์ 3 ครั้ง ถ้าไม่ได้มาตรฐานเกิน 2 ครั้งติดต่อกัน อาจมีการห้ามใช้เครื่องหมาย หรือยึดใบรับรองแทน ปัจจุบันข้อมูลด้านเทคโนโลยีในประเทศไทยค่อนข้างพร้อม แต่ปัญหาด้านการบริหารจัดการยังไม่ลงตัว

วัยเตาะแตะ วัยเรียน ความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มมากขึ้นเป็น 2 เท่า รวมทั้งหญิงวัยรุ่น วัยเจริญพันธุ์ ตั้งครรภ์แม่ลูกอ่อน
การป้องกันการขาดธาตุเหล็กสามารถกระทำได้ดังนี้

1. กินยาเม็ดธาตุเหล็ก

2. ดูความต้องการ ใครต้องการมากก็รีบให้ โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์หญิงวัยเจริญพันธุ์และวัยรุ่นหญิงเสียเลือกจากประจำเดือน

3. กินอาหารที่มีแต่งด้วยอาหารที่มีธาตุเหล็ก

4. เติมธาตุเหล็กลงในรายการอาหารที่กินเป็นประจำ เช่น น้ำปลาเสริมธาตุเหล็ก ซีอิ๊วเสริมธาตุเหล็กบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
ในที่นี้ขอขยายความเรื่อยาเม็ดธาตุเหล็กในหญิงตั้งครรภ์

การกินยาเม็ดธาตุเหล็กในวันแรกๆ จะไช้ท้องก็ขอให้อดทน ควรกินหลังอาหารเย็น และนอนพักจะไช้ท้องน้อยลง วันต่อๆ มาร่างกายจะปรับตัวได้

ระหว่างที่กินยาเม็ดธาตุเหล็กจะถ่ายออกมาสีดำเป็นเรื่องปกติ ควรกินยาเม็ดธาตุเหล็กต่อไปให้ครบ เพื่อให้แน่ใจว่าเด็กในท้องไม่พร่องเหล็กและเกิดมาน้ำหนักไม่ต่ำกว่าเกณฑ์

แม่ไม่ได้กินยาธาตุเหล็ก ควรทำอย่างไร ?

จากสถิติที่ผ่านมาพบว่าภาวการณ์ขาดธาตุเหล็กดังนี้

• คนท้องขาดธาตุเหล็กร้อยละ 37

• เด็กนักเรียนขาดธาตุเหล็กร้อยละ 20 ความสามารถในการเรียนรู้ช้า โดยเฉพาะวิชาคำนวณและวิชาภาษา

• เด็กก่อนวัยเรียนร้อยละ 27 จากงานวิจัยเท่าที่ผ่านมาพบว่า เด็กทารกขาดธาตุเหล็กที่จังหวัดอุบลราชธานีร้อยละ40 ที่จังหวัดขอนแก่นร้อยละ 70 (แต่ตัวเลขโดยเฉลี่ยทั้งประเทศเป็นเท่าไรไม่รู้ เพราะยังไม่มีการตรวจเด็กทารกทั้งประเทศ)

ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดก็คือ อย่าให้แม่ขาด ถ้าแม่ขาดทารกก็มีหวังแย่ เพราะอาการซีดของเด็กจะดูยากตรวจยาก ดูเปลือกตาก็ไม่ค่อยเห็น มีข้อน่าสังเกตก็คือ ถ้าน้ำหนักน้อยกว่า 2,500 กรัม ทารกมีโอกาสขาดธาตุเหล็กสูงมาก

เด็กที่คลอดก่อนกำหนดต้องให้ธาตุเหล็กเร็ว (อายุ 2 เดือน) ต้องเริ่มให้แล้ว แต่ให้น้อยหน่อยเพียงวันละ 12.5 มิลลิกรัม เด็กโตให้ 20 มิลลิกรัม คนทั่วไปให้ 60 มิลลิกรัม

หญิงตั้งครรภ์และเด็กวัยรุ่นควรให้กรดโฟลิกด้วย เพราะกรดโฟลิกจะช่วยเสริมการทำงานของธาตุเหล็ก ถ้าขาดกรดโฟลิกจะทำให้เป็นโรคเลือดจางชนิดเม็ดเลือดแดงขนาดใหญ่ ส่วนกลุ่มที่เป็นโรคเลือดจางจากขาดธาตุเหล็ก จะเป็นโรคเลือดจางชนิดเม็ดเลือดแดงขนาดเล็ก

กินอย่างไรให้ได้ธาตุเหล็กเพียงพอ ?

น้ำนมที่ขายกันทั่วไปมีแคลเซียมสูง มีธาตุเหล็กน้อย แคลเซียมจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก ถ้าต้องการเพิ่มธาตุเหล็กให้ร่างกาย ไม่ควรกินนมพร้อมกับยาเม็ดธาตุเหล็ก กรณีโรงเรียนให้ยาเม็ดธาตุเหล็กตอนเช้า ควรให้นมตอนบ่าย

ธาตุเหล็กไม่เหมือนธาตุอื่นๆ ขึ้นกับ ตัวขัดขวางกับตัวเสริม ตัวขัดขวางธาตุเหล็ก จะมีในพืชทั่วไป อยู่ในธัญพืชด้วย คือ ข้าวเหนียว ข้าวเจ้า ถั่วเมล็ดแห้ง รวมถึงผักรสฝาด รสขมด้วย เรียกว่าไฟเดด และแทนนิน รวมทั้งใยอาหาร ล้วนเป็นตัวขัดขวางที่สำคัญ จึงพบว่าประเทศที่กินข้าวเป็นหลัก (ส่วนใหญ่อยู่ในทวีปเอเชีย) จะพบภาวะพร่องเหล็กมาก

ตัวที่ส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก คือ วิตามินซี ผักบางอย่างมีวิตามินซีสูง คือผักคะน้า และในผักคะน้ามีธาตุเหล็กอยู่ด้วย เวลากินผักคะน้าเข้าไปทำให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้มาก

การปรับปรุงสูตรอาหารที่มีพืชผักโดยใส่เนื้อสัตว์ลงไป เนื้อสัตว์จะช่วยดูดซึมเหมือนกัน (พวกฮีม) ให้มีเนื้อสัตว์อย่างน้อยประมาณ 90 กรัมต่อวัน คือมื้อละประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัมในหนึ่งวัน (3 มื้อ) เกือบขีดแล้ว ถ้ากินเกิน 30 กรัมขึ้นไปเมื่อไร จะทำให้การดูดซึมเหล็กที่แต่เดิมเพียงร้อยละ 3 - 5 เพิ่มขึ้นมาเป็นร้อยละ 15 - 20 เกือบเท่ากับการกินเนื้อสัตว์ แต่ถ้ากินวิตามินซี 75 มิลลิกรัมร่วมไปด้วย (ซึ่งเท่ากับการกินส้ม 3 ผล) จะทให้การดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้มาก เกือบเท่ากับแหล่งที่มาจากฮีม (เนื้อสัตว์)

วิธีการปรุงอาหารของชาวเอเชีย เพื่อให้ร่างกายได้ธาตุเหล็กและ/หรือดูดซึมธาตุเหล็กได้จำนวนมากคือ เพิ่มวิตามินซีรูปแบบต่างๆ ในอาหาร ที่มักมาจากแหล่งพืช

เปรียบเทียบง่ายๆว่า วิตามินซีเป็นน้ำกระสายยาที่ช่วยชักนำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้นนั่นเองเป็นต้นว่าอาหารที่เรากินเข้าไปร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้เพียงร้อยละ 3 - 5 แต่ถ้าใส่วิตามินซีลงไปร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึงร้อยละ 20

อาหารของคนไทยที่มีการใส่วิตามินซีอยู่แล้ว เช่นอาหารพวกยำต่างๆ ที่มีการบีบมะนาวลงไป รวมถึงน้ำปลาพริกที่บีบมะนาวลงไปด้วย

สรุป

การขาดธาตุเหล็กเป็นปัญหาโภชนาการที่ไม่ควรมองข้าม ไม่ใช่รอจนซีดแล้วถึงจะให้ยาเม็ดธาตุเหล็ก ควรดูแลป้องกันแต่เนิ่นๆ และเริ่มตั้งแต่แรกเกิดกันเลย
อนาคตของเยาวชน คนรุ่นต่อไป ควรใส่ใจกันตั้งแต่ตอนนี้

การป้องกันการพร่องธาตุเหล็กพบว่า ให้ยาเม็ดธาตุเหล็กเสริม เพียงสัปดาห์ละ 1 ครั้ง ในกลุ่มที่มีอาการพร่องบ่อย เช่น ในเด็กทารก วัยก่อนเรียน วัยเรียน และวัยรุ่น (โดยเฉพาะวัยรุ่นหญิง และหญิงวัยเจริญพันธุ์) ส่วนหญิงตั้งครรภ์และแม่หลังคลอด 3 เดือนให้กินทุกวัน กลยุทธ์นี้ ควรใช้ร่วมไปกับวิธีแก้ไขระยะกลางคือให้กินอาหารที่มีการเติมธาตุเหล็กร่วมไปด้วย แต่มาตรการที่ดีที่สุดที่ยังอยู่ในระยะการวิจัยระยะยาวคือการปรับปรุงพันธุ์ข้าวให้มีธาตุเหล็กสูง

อาหารที่มีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก

อาหารที่มีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก

1. คาร์โบไอเดรต น้ำตาลในนม (แล็กโทส) ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีกว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นๆ โดยเฉพาะนมแม่ ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีที่สุดดีกว่าน้ำตาลซูโคส และดีกว่าอาหารจำพวกแป้ง

2. ไขมัน มีส่วนช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กในรูปของเฟอรัสซัลเฟดได้ดีขึ้น

3. โปรตีน โปรตีนจากเนื้อสัตว์ต่างๆ นอกจากมีธาตุเหล็กสูงแล้ว ยังมีผลทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารอื่นดีขึ้นด้วย แต่ถ้ากินไข่โดยเฉพาะไข่แดงควรกินอาหารที่มีวิตามินซีด้วยจะทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กในไข่แดงได้มากขึ้น

4. วิตามินซี ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในสารประกอบที่มิใช่ฮีม ดังนั้นในการกินอาหารแต่ละมื้อ ควรกินผักสด หรือผลไม้ที่มีวิตามินซีด้วยทุกครั้งเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้มากขึ้น

5. อาหารที่มีแคลเซียมฟอสเฟตสูง จะทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลงได้

6. สารอื่นๆ ในอาหาร เช่น แทนนินในน้ำชา กาแฟ และใบเมี่ยงจะทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารลดลงมาก ฉะนั้นไม่ควรดื่มน้ำชา กาแฟ หรือเคี้ยวใบเมี่ยงพร้อมอาหาร หรือหลังอาหาร พืชผักที่มีกากมาก หรือมีไฟเดตสูง จะทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลงด้วย

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ในส่วนที่กินได้ 100 กรัม

เฉินซุนหมิง
นักวิชาการจากสาธารณรับประชาชนจีน

ปัญหาการขาดเหล็กในจีนเป็นเรื่องใหญ่มากและปัญหาที่แก้ไขลำบาก

คนจีนกินธัญพืชเป็นอาหาร คล้ายกับประเทศในเอเชียทั่วไป และในธัญพืชมีสารต้านทานการดูดซึมเหล็ก ส่งผลให้คนจีนขาดธาตุเหล็กมากจริงๆ แล้ว ถ้าดูปริมาณการกินธาตุเหลกของคนจีนเพียงพอคือ 1.5 เท่าของปริมาณความต้องการของร่างกาย แต่กินธัญพืชมากทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกายได้เพียงร้อยละ 3 ของปริมาณที่กินได้ ซึ่งต่ำมากจนร่างกายขาดธาตุเหล็ก

ทุกบ้านอย่างน้อยร้อยละ 70 มีซีอิ๊ว และซีอิ๊วเป็นตัวพาธาตุเหล็ก ทำให้การยอมรับการเสริมธาตุเหล็กในซีอิ๊วง่ายขึ้น
มีการทดลองเสริมธาตุเหล็กในซีอิ๊ว ปรากฏว่ารสชาติดีมาก คนชอบกิน จนกระทั่งไม่ยอมกลับไปใช้ซีอิ๊วเดิมที่เคยกิน

ผลการทดลองในพื้นที่ที่มีปัญหาเลือดจางจากการขาดธาตุเหล็กร้อยละ 30 - 50 ระยะเวลาผ่านไป 1 ปีครึ่ง ปัญหาการขาดาตุเหล็กลดลงมากกว่าร้อยละ 50 เหลือเพียงร้อยละ 15 - 25 เท่านั้น

ในเด็กอายุ 3 - 6 ขวบ เดิมพบเลือดจางจากการขาดธาตุเหล็กมากกว่าร้อยละ 50 ลดลงเหลือแค่ร้อยละ 7 เท่านั้น
คิดว่าการเสริมธาตุเหล็กในซีอิ๊วเหมาะกับคนจีนมาก และหวังว่าจะได้รับความช่วยเหลือจากอุตสาหกรรมและรัฐบาล จะทำให้ปัญหาการขาดธาตุเหล็กหมดไปจากประเทศจีน

บูเดียนโต วิจายา
Koalisi Fortifikasi Indonesia

ปัญหาของประเทศอินโดนีเซีย คล้ายๆ ประเทศไทย คือเรื่องขาดโปรตีน ขาดธาตุเหล็ก ขาดไอโอดีน

แป้งสาลีเป็นอาหารหลักอันดับ 2 รองจากข้าว ที่คนอินโดนีเซียกิน ในทางเทคนิคการเสริมธาตุเหล็กในแป้งสาลีง่ายกว่าเสริมในข้าว

เรื่องของเทคโนโลยีมีความพร้อมแล้ว

สิ่งที่กลัวคือ การยอมรับของประชาชาน เพราะรสชาติของอาหารอาจเปลี่ยนแปลงไป
สำหรับต้นทุนที่เพิ่มขึ้น โรงงานผู้ผลิตรับผิดชอบค่าใช้จ่ายในส่วนที่เพิ่มขึ้น
รัฐบาลให้การสนับสนุนและบังคับให้แป้งสาลีต้องเสริมธาตุเหล็ก
ประชาชนผู้บริโภคอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่าแป้งสาลีที่บริโภคมีการเสริมธาตุเหล็กแล้ว
ร้อยละ 80 ของแป้งสาลีนำไปทำบะหมี่ รองลงมาก็คือขนมอบ
การเสริมธาตุเหล็กในอาหารของอินโดนีเซียเพิ่งจะเริ่มต้น แต่ในระยะยาวมองว่าผู้ที่ได้ประโยชน์คือ ผู้บริโภคอาหารที่เสริมธาตุเหล็ก

 

 

ที่มา :: นิตยสารหมอชาวบ้าน และ วิชาการ.คอม
นิตยสารหมอชาวบ้าน ปีที่ 25 ฉบับที่ 298 เดือนกุมภาพันธ์ 2547
คอลัมภ์ : เรื่องเด่นจากปก
URL : http://www.doctor.or.th

 

 

เลี่ยงโรคโลหิตจาง เลือกอาหารธาตุเหล็กสูง

เด็กในวัยกำลังเจริญเติบโตเป็นช่วงที่คุณพ่อคุณแม่ต้องดูแลเอาใจใส่เรื่องอาหารการกินให้เด็กได้รับสารอาหารต่างๆ อย่างครบถ้วนเพื่อพัฒนาการของเด็กเป็นไปอย่างสมบูรณ์ แต่ก็ยังมีโรคหนึ่งที่ยังพบได้บ่อยในเด็กวัยกำลังเติบโตคือโรคโลหิตจาง

โลหิตจางเป็นภาวะที่ร่างกายมีจำนวนเม็ดเลือดแดงน้อยกว่าปกติ ส่วนใหญ่เป็นโรคที่เกิดจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างเม็ดเลือด หน้าที่หลักของธาตุเหล็กในเม็ดเลือดแดง คือ นำออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งร่างกายจะได้รับธาตุเหล็กจาก 2 ทาง คือ จากอาหาร และจากการการรีไซเคิลของเม็ดเลือดแดง เม็ดเลือดแดงจะมี “อายุ” อยู่ประมาณ 4 เดือน ทารกที่เกิดมาจะมีธาตุเหล็กสะสมอยู่ในร่างกายประมาณ 500 มิลลิกรัม เมื่อเติบโตเป็นวัยผู้ใหญ่ความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นเป็น 5,000 มิลลิกรัม

ใครบ้างเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก

กลุ่มคนที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะโลหิตจาง ได้แก่ สตรีมีครรภ์ สตรีหลังคลอด สตรีมีประจำเดือน และเด็กในวัยเจริญเติบโต ผู้หญิงที่อยู่ระหว่างตั้งครรภ์จะมีการสร้างเม็ดเลือดแดงเพิ่มมากขึ้น เพื่อให้ร่างกายสามารถนำสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงคุณแม่ และทารกในครรภ์อย่างเพียงพอ ส่วนสตรีหลังคลอดจะสูญเสียธาตุเหล็กไปกับเลือดขณะคลอด ดังนั้นร่างกายต้องการธาตุเหล็กมากกว่าปกติเช่นกัน สำหรับเด็กจะต้องการธาตุเหล็กโดยเฉลี่ย 1 มิลลิกรัมต่อวัน จึงเพียงพอต่อร่างกายที่กำลังเจริญเติบโต แต่ธาตุเหล็กจากอาหารจะได้รับการดูดซึมไม่ดีนัก หรือเพียงร้อยละ 10 เท่านั้น ดังนั้นเพื่อป้องกันภาวะโลหิตจางในเด็กจึงควรได้รับธาตุเหล็กวันละ 8 ถึง 10 มิลลิกรัม ทั้งนี้ความต้องการธาตุเหล็กของเด็กที่ดื่มนมแม่จะน้อยกว่านี้ เพราะธาตุเหล็กจากนมแม่จะดูดซึมได้ดีกว่าถึง 3 เท่าตัว นอกจากนี้อีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้โลหิตจางได้คือการได้รับสารตะกั่วเข้าสู่กระแสเลือดมากเกินไป เด็กในช่วงอายุระหว่าง 9 เดือน - 2 ปี จะเป็นช่วงเสี่ยงต่อการเป็นโรคโลหิตจางมากที่สุด เด็กที่อยู่ในช่วงวัยนี้ควรได้รับการตรวจเลือดเพื่อดูว่าเป็นโรคโลหิตจางหรือไม่ โดยเฉพาะเด็กที่เกิดก่อนกำหนดควรได้รับการตรวจเลือดเร็วกว่าช่วงอายุดังกล่าว

สังเกตอย่างไรว่าโลหิตจาง

คุณสามารถสังเกตอาการของโรคโลหิตจางในเด็กได้ โดยดูว่ามีภาวะซีดเซียว อ่อนแรง เหนื่อยง่าย หงุดหงิด ปวดศีรษะ เจ็บลิ้น เล็บแตก มีความอยากอาหารแปลกๆ บริเวณตาขาวอาจเป็นสีฟ้าอ่อนๆ หรือไม่ แต่ถ้าโลหิตจางไม่มากอาจไม่มีอาการใดๆ ให้เห็นเลยก็ได้ อย่างไรก็ตามการขาดธาตุเหล็กถึงแม้ว่าจะไม่เข้าข่ายของโรคโลหิตจางก็ยังเป็นสาเหตุสำคัญของการขาดความกระตือรือร้น ขาดสมาธิ และการเรียนรู้ช้าในเด็ก

ป้องกันได้ไหมก่อนเป็นโลหิตจาง

วิธีป้องกันและรักษาโรคโลหิตจางในเด็กที่ดีที่สุด คือ เลือกรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กมากขึ้น ร่วมกับรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูงในมื้อเดียวกัน เพราะวิตามินซี ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น โดยรับประทานผักผลไม้ต่างๆ ให้มากๆ ในขณะเดียวกันควรเลี่ยงอาหารบางชนิดที่มีผลในการยับยั้งการดูดซึมของธาตุเหล็ก เช่น สารออกซาเลต ในผักขม และช็อคโกแลต สารแทนนินในชา สารโพลีฟีนอลในกาแฟ และไม่ควรรับประทานยาหรืออาหารประเภทแคลเซียมพร้อมกับธาตุเหล็ก เด็กที่กำลังเจริญเติบโตไม่ควรดื่มนมที่ไม่เสริมธาตุเหล็กมากกว่า 32 ออนซ์ต่อวัน (หรือประมาณ 4 กล่อง) เพราะนอกจากแคลเซียมมีผลยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กแล้ว เมื่อเด็กดื่มนมมากจะทำให้รับประทานอาหารอื่นๆ ได้น้อยลง ทำให้ได้รับสารอาหารที่ไม่หลากหลายตามที่ควรจะได้

แหล่งอาหารของธาตุเหล็กอยู่ในอาหารหลัก 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ

ธาตุเหล็กชนิดที่อยู่ในเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ และอาหารทะเลอาหารกลุ่มนี้จะมีธาตุเหล็กสูงและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีที่สุด จะสังเกตได้จากเนื้อที่มีสีแดงยิ่งเข้มขึ้นแสดงว่ามีธาตุเหล็กสูง เมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่มิวิตามิน ซี สูง เช่น บร็อคโคลี่ พริก มะเขือเทศ ฝรั่ง ส้ม จะยิ่งช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้น

ธาตุเหล็กชนิดที่มีอยู่ในไข่และพืช ผักใบเขียวต่างๆ รวมไปถึงถั่วเมล็ดแห้ง

อาหารพวกนี้มีธาตุเหล็กสูง แต่ธาตุเหล็กในกลุ่มนี้จะดูดซึมเข้าร่างกายได้ไม่ดีนัก จึงควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามิน ซี สูงในมื้อเดียวกัน เพื่อช่วยในการดูดซึม ข้อนี้จำเป็นอย่างยิ่ง สำหรับเด็กที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์เลย หรือ เป็นมังสวิรัติ คุณพ่อคุณแม่สามารถจัดเมนูให้ลูกได้ง่ายๆ โดยเลือกอาหารที่มีธาตุเหล็กและวิตามินซีสูง เช่น สปาเก็ตตี้ซอสเนื้อ ไข่เจียวหมูสับใส่มะเขือเทศ ไก่ผัดบร็อคโคลี่น้ำมันหอย ขนมปังทาเนยถั่ว + น้ำส้มคั้น กระเพาะปลาใส่เลือดหมู เป็นต้น

ธาตุเหล็กที่อยู่ในรูปอาหารเสริม ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง สำหรับเด็ก สตรีมีครรภ์ และสตรีที่ให้นมบุตร ที่ไม่สามารถรับธาตุเหล็กได้อย่างเพียงพอจากอาหาร ธาตุเหล็กในรูปเม็ดจะดูดซึมได้ดีที่สุดเวลาท้องว่าง นั่นคือควรรับประทานระหว่างมื้ออาหาร แต่ธาตุเหล็กอาจทำให้ถ่ายมากขึ้น หรือถ่ายเหลวในบางคน จึงจำเป็นต้องรับประทานพร้อมอาหาร แต่ไม่ควรรับประทานพร้อมกับนม เพราะแคลเซียมในนมจะทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง เมื่อร่างกายได้รับธาตุเหล็กที่เพียงพอแล้ว เม็ดเลือดแดงจะกลับมามีจำนวนเป็นปกติได้ภายใน 2 เดือน แต่ควรเสริมธาตุเหล็กต่อไปอีก 6 เดือนถึง 1 ปี เพื่อให้ร่างกายมีสะสมไว้ใช้ในเวลาจำเป็น ทั้งนี้ไม่ควรละเลยการเลือกรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งธาตุเหล็กสูงด้วย

ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อพัฒนาการและการเจริญเติบโตของร่างกาย โดยเฉพาะสมองและเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือด ดูแลเรื่องอาหารการกินให้มากขึ้นโดยเลือกรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเป็นประจำ ก็จะทำให้หลีกไกลโรคโลหิตจาง

ที่มา :: ผู้จัดการออนไลน์

 

 

อาหารบำรุงเลือด บำรุงธาตุเหล็ก

อาหารบำรุงเลือด บำรุงธาตุเหล็ก วันนี้เรามีอีกหนึ่งเรื่องน่ารู้ดีๆ เพื่อสุขภาพมาฝากกันกับอาหารบำรุงเลือด บำรุงธาตุเหล็ก นอกจากร่างกายของคนเรานั้นที่ต้องได้รับการบำรุงแล้วนั้น เลือดก็เป็นอีกส่วนหนึ่งของร่างกายที่จำเป็นจะต้องได้รับการบำรุงและดูแลเช่นกัน ยิ่งโดยเฉพาะสาวๆ ทั้งหลายที่ต้องเป็นประจำเดือนทุกๆ เดือนด้วยแล้วนั้นยิ่งจำเป็นที่จะต้องให้ความใส่ใจกันเรื่องนี้เป็นพิเศษ วันนี้เราก็เลยนำเอาอาหารบำรุงเลือด บำรุงธาตุเหล็ก มาแนะนำให้ได้รู้กันค่ะ สำหรับ อาหารบำรุงเลือด บำรุงธาตุเหล็ก นี้ เป็นอาหารที่มีอยู่ในแต่ละมื้อที่คุณรับประทานเข้าไปอย่างแน่นอนค่ะ แต่ที่เราจะนำมาแนะนำนั้น อาหารบำรุงเลือด บำรุงธาตุเหล็ก ในร่างกายของคุณให้ได้รู้กันค่ะ วันนี้เพียงแค่อยากจะให้คุณเลือกเน้นรับประทานอาหารเหล่านี้ให้มากยิ่งขึ้น ถ้ายังไงแล้ววันนี้เราก็เข้าไปรู้จักกับ อาหารบำรุงเลือด บำรุงธาตุเหล็ก กันเลยดีกว่านะค่ะ ยังไงก็ควรจะลองใส่ใจสักนิด คิดซะว่าเพื่อสุขภาพของคุณเองก็ได้นะค่ะ อาหารบำรุงเลือด เมื่อร่างกายขาดธาตุเหล็กก็จะมีอาการอ่อนเพลีย ง่วง ขาดสมาธิ ซีดเซียว และเส้นผมหลุดร่วงโดยที่เราไม่รู้ตัวและกว่าโรคจะปรากฏให้เห็น การขาดธาตุเหล็กก็ส่งผลกระทบแล้วคุณจึงควรตรวจเช็กสักครั้งเมื่อมีอาการดังกล่าวโดยไม่รู้สาเหตุเพราะเกือบหนึ่งในสองของผู้หญิงมักมีธาตุเหล็กต่ำเกินไปทั้งนี้คนแทบไม่เชื่อว่าการขาดธาตุเหล็กคือภาวะที่เกิดขึ้นมากที่สุดในโลก โดยเฉพาะผู้หญิงในประเทศอุตสาหกรรมซึ่งผู้หญิงมักสูญเสียแร่ธาตุไปกับเลือดประจำเดือน เพราะผู้หญิงบางคนมีเลือดประจำเดือนครั้งละครึ่งลิตร ซึ่งตามปกติของการเสียเลือดประจำเดือน 50 มิลลิลิตร ก็เท่ากับสูญเสียธาตุเหล็กประมาณ 15-30 มิลลิกรัม หรือบางคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์อาจสูญเสียมากกว่านี้ จึงทำให้การเก็บกักธาตุเหล็กไม่สมบูรณ์ อาหารที่เป็นศัตรูของธาตุเหล็ก ชาและกาแฟขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก วิธีที่จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีคือ หลังมื้ออาหารให้กินผลไม้ที่มีวิตามินซี เช่น ส้มหนึ่งผล อาหารที่มีธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กจากพืชผักและผลไม้มักละลายยากส่วนใหญ่มักติดอยู่กับคาร์โบไฮเดรตและมีเพียวเศษเสี้ยวเท่านั้นที่เข้าไปในกระแสเลือด นอกจากนี้อาหารบางชนิดที่เรารับประทานอยู่ทุกวันยังไปขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก เช่น แคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นม โพลีฟีนอยด์ (ถั่วเปลือกแข็ง) ไฟเตท (ธัญพืชและถั่ว) ฟอสเฟต (น้ำดำ ผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป ชาและกาแฟ) วิธีที่จะช่วยทำให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีก็คือ ดื่มน้ำส้มหนึ่งแก้วในระหว่างทานอาหาร อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอย่างเช่น เนื้อแดง ปลา เป็ด และไก่ วิธีป้องกันการขาดธาตุเหล็กก็คือ ควรกินเนื้อสัตว์สัปดาห์ละ 3 ครั้ง บุคคลที่ต้องใส่ใจ อาหารบำรุงเลือด นักมังสวิรัติ สตรีตั้งครรภ์และให้นมบุตร สตรีมีรอบเดือนต้องกินอาหารที่มีธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นซึ่งบางครั้งก็ค่อนข้างยาก หากจำเป็นก็ต้องให้แพทย์เป็นผู้สั่งจ่ายธาตุเหล็กสำเร็จรูป ปกติผู้หญิงในวัย 15-50 ปี ควรได้รับธาตุเหล็กประมาณ 15 มิลลิกรัม ส่วนผู้หญิงวัยมากกว่า 50 ปี ควรได้รับวันละ 10 มิลลิกรัม ส่วนผู้ที่ไม่ขาดธาตุเหล็กก็ไม่ควรเติมธาตุเหล็กสำเร็จรูปให้ร่างกายอีกเพราะร่างกายขจัดออกไม่ได้และเมื่อมีมากเกินไปก็จะเป็นอันตรายต่อตับ

ที่มา ::

10 ผักไทยให้ธาตุเหล็กสูง

รายชื่อผักที่มีธาตุเหล็กสูงสุด 10 อันดับแรก

1. ผักกูด 36.3 มิลลิกรัม/ 100 กรัม

2. ถั่วฟักยาว 26 มิลลิกรัม/ 100 กรัม

3. ผักแว่น 25.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม

4. เห็ดฟาง 22.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม

5. พริกหวาน 17.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม

6. ใบแมงลัก 17.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม

7. ใบกะเพราะ 15.1 มิลลิกรัม/ 100 กรัม

8. ผักเม็ก 11.6 มิลลิกรัม/ 100 กรัม

9. มะกอก (ยอด) 9.9 มิลลิกรัม/ 100 กรัม

10. กระถิน (ยอดอ่อน) 9.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม

ธาตุเหล็กสำคัญต่อสตรีมีครรภ์อย่างไร

ธาตุเหล็ก สำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดซึ่งจะเป็นตัวนำออกซิเจนไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทั้งจากเลือดแม่ไปเลือดลูกด้วย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขให้ข้อมูลหน้าที่สำคัญของธาตุเหล็กว่า เป็นองค์ประกอบที่สำคัญในการสร้างฮีโมโกลบินเม็ดเลือดแดง นำเลือดดำไปฟอกที่ปอดกลายเป็นเม็ดเลือดแดงที่ร่างกายนำไปใช้ได้ สารสำคัญ ที่ฟอกเลือดดำเป็นเลือดแดง ซึ่งมีธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบ หากร่างกายขาดธาตุเหล็กกระบวนการฟอกเลือดดำเป็นเลือดแดงจะไม่เกิดขึ้นได้หัวใจต้องสูบฉีดเลือดมากขึ้นส่งผลให้หัวใจทำงานหนักเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว ธาตุเหล็กจะถูกดูดซึมได้ดีต้องรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีควบคู่ไปด้วยค่ะ

อาการของคนที่ขาดธาตุเหล็ก

แม้ร่างกายจะต้องการธาตุเหล็กเพียง 1-2 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับคนทั่วไป แต่หากขาดธาตุเหล็กร่างกายจะอ่อนเพลีย เด็กจะมีพัฒนาการช้าลง ไม่เจริญเติบโต เนื่องจากเลือดไปเลี้ยงสมองน้อยทำให้สติปัญญาด้อยประสิทธิภาพการเรียนรู้ลดลง ในวัยเด็กเป็นวัยที่ต้องการธาตุเหล็กมาก ผู้ใหญ่และสตรีมีครรภ์ที่ขาดธาตุเหล็กจะอ่อนเพลีย ผิวพรรณซีด เมื่อเปิดเปลือกตาจะเป็นสีขาวไม่มีเลือดไปเลี้ยง ในทางตรงข้ามผู้ที่มีธาตุเหล็กจะมีเลือดฝาดแข็งแรงสมบูรณ์

ที่มา :: http://www.it-gateways.com/

http://www.lib.cru.in.th/e-magazine/Magazine_File/%E0%B8%88%E0%B8%B1%E0%B8%99%E0%B8%97%E0%B8%A3%E0%B9%8C%E0%B8%A8%E0%B8%A3%E0%B8%B5%20%E0%B8%84%E0%B8%B3%E0%B9%80%E0%B8%9B%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%99/%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%9A%E0%B8%B3%E0%B8%A3%E0%B8%B8%E0%B8%87%E0%B9%80%E0%B8%A5%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B8%94%20%E0%B8%9A%E0%B8%B3%E0%B8%A3%E0%B8%B8%E0%B8%87%E0%B8%98%E0%B8%B2%E0%B8%95%E0%B8%B8%E0%B9%80%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B9%87%E0%B8%81.pdf

อาหารบำรุงเลือด

อาหารบำรุงเลือด (Lisa)

เพียงแค่ดื่มน้ำส้มหนึ่งแก้วในระหว่างมื้ออาหาร ก็ช่วยบำรุงเลือดคุณได้ เพราะวิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น ตรงกันข้ามกับ ชาและกาแฟเป็นตัวขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย

เมื่อร่างกายขาดธาตุเหล็กก็จะมีอาการอ่อนเพลีย ง่วง ขาดสมาธิ ซีดเซียว และเส้นผมหลุดร่วงโดยที่เราไม่รู้ตัว และกว่าโรคจะปรากฏให้เห็น การขาดธาตุเหล็กก็ส่งผลกระทบแล้ว คุณจึงควรตรวจเช็กสักครั้งเมื่อมีอาการดังกล่าวโดยไม่รู้สาเหตุ เพราะเกือบหนึ่งในสองของผู้หญิงมักมีธาตุเหล็กต่ำเกินไป

ทั้งนี้ คนแทบไม่เชื่อว่า การขาดธาตุเหล็กคือภาวะที่เกิดขึ้นมากที่สุดในโลก โดยเฉพาะผู้หญิงในประเทศอุตสาหกรรม ซึ่งผู้หญิงมักสูญเสียแร่ธาตุไปกับเลือดประจำเดือน เพราะผู้หญิงบางคนมีเลือดประจำเดือนครั้งละครึ่งลิตร ซึ่งตามปกติของการเสียเลือดประจำเดือน 50 มิลลิลิตร ก็เท่ากับสูญเสียธาตุเหล็กประมาณ 15-30 มิลลิกรัม หรือบางคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์อาจสูญเสียมากกว่านี้ จึงทำให้การเก็บกักธาตุเหล็กไม่สมบูรณ์

อาหารที่เป็นศัตรูของธาตุเหล็ก

ชาและกาแฟ ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก วิธีที่จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีคือ หลังมื้ออาหารให้กินผลไม้ที่มีวิตามินซี เช่น ส้มหนึ่งผล

อาหารที่มีธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กจากพืชผักและผลไม้มักละลายยาก ส่วนใหญ่มักติดอยู่กับคาร์โบไฮเดรต และมีเพียงเศษเสี้ยวเท่านั้นที่เข้าไปในกระแสเลือด นอกจากนี้ อาหารบางชนิดที่เรารับประทานอยู่ทุกวัน ยังไปขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก เช่น แคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นม โพลีฟีนอยด์ (ถั่วเปลือกแข็ง) ไฟเตท (ธัญพืชและถั่ว) ฟอสเฟต (น้ำดำ ผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป ชาและกาแฟ)

วิธีที่จะช่วยทำให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีก็คือ ดื่มน้ำส้มหนึ่งแก้วในระหว่างทานอาหาร อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอย่างเช่น เนื้อแดง ปลา เป็ด และไก่ วิธีป้องกันการขาดธาตุเหล็กก็คือ ควรกินเนื้อสัตว์สัปดาห์ละ 3 ครั้ง

บุคคลที่ต้องใส่ใจ

นักมังสวิรัติ สตรีตั้งครรภ์ และให้นมบุตร สตรีมีรอบเดือน ต้องกินอาหารที่มีธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น ซึ่งบางครั้งก็ค่อนข้างยาก หากจำเป็นก็ต้องให้แพทย์เป็นผู้สั่งจ่ายธาตุเหล็กสำเร็จรูป ปกติผู้หญิงในวัย 15-50 ปีควรได้รับธาตุเหล็กประมาณ 15 มิลลิกรัม ส่วนผู้หญิงวัยมากกว่า 50 ปี ควรได้รับวันละ 10 มิลลิกรัม

ส่วนผู้ที่ไม่ขาดธาตุเหล็ก ก็ไม่ควรเติมธาตุเหล็กสำเร็จรูปให้ร่างกายอีก เพราะร่างกายขจัดออกไม่ได้ และเมื่อมีมากเกินไปก็จะเป็นอันตรายต่อตับ

 

 

 

 

ที่มา ::