การทาน IF ให้ถูกวิธี
รู้จักกับ IF
Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารเป็นช่วง ๆ เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน ซึ่งการลดน้ำหนักแบบ IF เป็นการกำหนดช่วงเวลาในการอดอาหาร (Fasting) และรับประทานอาหาร (Feeding) โดยไม่ได้เน้นที่การปรับเปลี่ยนรูปแบบการบริโภคอาหาร แต่การกำหนดเวลาในการรับประทานอาหารจะทำให้ลดปริมาณการกินอาหารและลดพลังงานจากอาหารที่ได้รับ และในช่วงเวลาที่อดอาหาร (Fasting) ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ลดลง ส่งผลให้การเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดไปเป็นไขมันลดลง ทำให้การกักเก็บไขมันใต้ผิวหนังและน้ำหนักลดลง และช่วงที่ระดับอินซูลิน (Insulin) ลดลง ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และนอร์อีพิเนฟริน (Norepinephrine) เพิ่มขึ้นอีกด้วย ซึ่งฮอร์โมนดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้น โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารอย่างต่อเนื่อง
รูปแบบ IF
รูปแบบ Intermittent Fasting (IF) นั้นมีหลากหลาย แต่ที่นิยมทำกันมาก ได้แก่
- แบบ Lean Gains หรือเรียกอีกอย่างว่าสูตร IF 16/8 การกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง โดยเป็นสูตรที่แนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มทำ IF เพราะทำได้ง่าย ทำได้ต่อเนื่อง และไม่กระทบการใช้ชีวิตประจำวันมากจนเกินไป
- แบบ Fast 5 เป็นการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมงและอดอาหาร 19 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง
- แบบ Eat Stop Eat คือ อดอาหาร 24 ชั่วโมง 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็กินได้ตามปกติ แต่ต้องกินอย่างเหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
- แบบ 5:2 คือ การกินอาหารตามปกติ 5 วัน และกินอาหารแบบ Fasting 2 วัน ซึ่งเลือกทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ วิธีนี้ไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน แต่เป็นการลดปริมาณอาหารให้น้อยลงแทน เช่น ผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี่ หรือประมาณ 1/4 ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน
- แบบ Alternate Day Fasting เป็นการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งจัดว่าเป็นวิธีค่อนข้างหักโหม เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน แต่ทั้งนี้ก็เหมือนกับ IF สูตร 5:2 เพราะในวันที่ Fast เราสามารถกินอาหารแคลอรี่ต่ำได้ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
ประโยชน์ของ IF
ประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting (IF) คือ เมื่อน้ำหนักลดลง ปริมาณไขมันในร่างกายลดลง จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังแบบไม่ติดต่อต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน ไขมันสูง ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ดียิ่งขึ้น ลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้ มีผลการวิจัยพบว่า การทำ IF ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ มีงานวิจัยหลายชิ้น เช่น งานวิจัยของ Harvard T.H. Chan School of Public Health ที่ตีพิมพ์เมื่อเดือนตุลาคม ค.ศ. 2017 แสดงให้เห็นว่า การอดอาหารมีแนวโน้มทำให้ชีวิตยืนยาวขึ้น โดย IF จะกระตุ้นการกลืนกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy) ซึ่งเป็นกลไกที่ช่วยให้เกิดการซ่อมแซมระดับเซลล์ โดยปกติเซลล์ในร่างกายมีการสร้างใหม่และตายไปตลอดเวลา เมื่อเกิดการกลืนกินตัวเองของเซลล์จะมีการสร้างเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงมาแทนเซลล์เก่าที่เสื่อมสภาพไป
ทำ IF ควบคู่คุมอาหาร
การทำ IF เพียงอย่างเดียวอาจไม่สามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้ หากยังรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงมากเกินกว่าความต้องการของร่างกาย เมื่อจำกัดเวลานานเกินไปอาจทำให้เกิดความหิวโหยและอยากอาหารมากขึ้น เมื่อถึงเวลากินอาหารอาจกินทุกอย่างที่อยากกิน ซึ่งหากขาดการควบคุมและยับยั้งชั่งใจมีความเสี่ยงที่จะทำให้กินมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ หรืออาจเกิดอาการรู้สึกผิดที่กินอาหารมากเกินไป ทำให้เกิดความเครียดได้ และหากขาดวินัยและความต่อเนื่องของการทำและขาดการออกกำลังกายก็อาจทำให้น้ำหนักไม่ลดลง
อย่างไรก็ตามแม้จะมีงานวิจัยและมีผู้ที่ทำ Intermittent Fasting (IF) แล้วลดน้ำหนักได้สำเร็จมากมาย ก็ไม่ได้หมายความว่า IF จะเป็นวิธีที่เหมาะกับทุกคน ด้วยสภาพร่างกายของแต่ละคนที่มีการตอบสนองไม่เหมือนกัน จึงเกิดผลลัพธ์ได้มากมายกับสุขภาพ ควรศึกษาข้อมูลและเช็กสภาพร่างกายของตนเองก่อน ระหว่าง และหลังการทำ IF นอกจากนี้ควรปรึกษาและอยู่ภายใต้การดูแลจากแพทย์ที่มีความชำนาญ โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เพื่อช่วยวางแผนโภชนาการสำหรับการทำ IF ให้ถูกต้องในระยะเวลาที่เหมาะสม
ที่มา :: https://www.bangkokhospital.com/content/intermittent-fasting
ลดน้ำหนักให้ได้ผลด้วย Intermittent Fasting (IF)
ตอบลบHIGHLIGHTS:
- การทำ Intermittent Fasting (IF) ให้ได้ผล ต้องไม่อดอาหารมากเกินไป หรือทานมากเกินไป และต้องงดขนมหวานอย่างเด็ดขาด ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- วิธีการลดน้ำหนักแบบ IF แต่วิธีที่ได้รับความนิยมก็คือจำกัดเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง
- การทำ IF จะได้ประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น หากทำการตรวจระดับวิตามิน แร่ธาตุในเลือด หรือระดับฮอร์โมนในร่างกาย ก่อนทำ
Intermittent Fasting (IF) คืออะไร
การทำ Intermittent Fasting (IF) เป็นวิธีการลดน้ำหนักอีกวิธีหนึ่งโดยการควบคุมแคลอรี และจำกัดเวลาในการทานอาหาร โดยมีหลากหลายวิธีในการปฏิบัติ แต่วิธีที่ได้รับความนิยมก็คือจำกัดเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง
ยกตัวอย่างง่าย ๆ คือ เราสามารถ ทานได้เวลา 6:00-14:00 โดยหลังจาก 14:00 เป็นช่วงงดอาหาร ทานได้เพียงแต่น้ำเปล่า หรือกาแฟ ชา ที่ไม่ใส่น้ำตาล (งดเว้นสารให้ความหวานแทนน้ำตาล ในช่วงอดอาหาร เพราะจะกระตุ้นให้เกิดความหิวและอยากน้ำตาลได้) สรุปคือ เราจะไม่ได้ทานอาหารมื้อหนึ่ง นั่นก็คือ มื้อเย็น โดยแค่แนวคิดตัดอาหารไปหนี่งมื้อนั้นก็คือ แคลอรีที่หายไปหนึ่งวัน หากทำได้ติดต่อกัน ยังไงน้ำหนักต้องลดได้แน่นอน แต่หลายคนอาจทำแล้วประสบผลสำเร็จบ้าง บางคนน้ำหนักไม่ลดบ้าง ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัยดังนี้
ปัจจัยที่ทำให้ ลดน้ำหนัก IF 16:8 ไม่สำเร็จ
1. อดมากเกินไป โดยในช่วงที่ทานได้ 8 ชั่วโมง ควบคุมอาหารมากจนเกินไปจึงทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะจำศีล ลดการเผาผลาญลง และเก็บสะสมพลังงานมากขึ้นเป็นไขมัน ดังนั้นจึงควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยมี โปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และผักผลไม้ที่มีวิตามิน เกลือแร่ สรุปช่วงทานได้ควรทานของที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่น้อยหรือมากจนเกินไป
2. ทานมากเกินไป โดยจะทานอาหารเผื่อในช่วงที่อด เช่น ทานข้าว 2-3 จาน เพื่อเวลาอดอาหารจะได้ไม่รู้สึกหิว ในกลุ่มนี้มีความเข้าใจผิดเพราะในช่วงอดอาหารยังไงก็ต้องมีความหิวบ้างเล็กน้อย หากเราจะลดความอ้วนโดยที่ไม่มีความรู้สึกหิวเลย นั่นก็คงไม่ใช่การลดความอ้วนอย่างแน่นอน โดยส่วนตัวของหมอเองก็ทานอาหารเช้า และกลางวัน 1 จานต่อมื้อ ชนิดอาหารปกติ เป็นอาหารทั่วไป อาจจะมีผลไม้บ้างหลังอาหาร
3. ต้องงดขนมหวานอย่างเด็ดขาด เนื่องจากหากทำ IF (Intermittent Fasting) แล้วยังทานหวานจะทำให้เกิดอาการติดหวาน Sugar Addict ซึ่งในกลุ่มนี้มีโอกาสที่จะทำให้ในช่วงอดอาหารไม่สามารถอดได้ อาการก็คือ จะหิวมาก อ่อนเพลียเหมือนขาดพลังงาน แล้วก็จะจบด้วยการกิน แล้วอาจจะทานเยอะกว่าปกติด้วย โดยอาการอยากน้ำตาลจะเป็นอยู่ประมาณ 1 สัปดาห์ แต่หากผ่านช่วงนี้ไปได้ก็จะเป็นปกติในช่วงอดอาหาร โดยไม่รู้สึกหิวแต่อย่างใด ซึ่งคนส่วนมากไม่สามารถทำ IF ได้เนื่องจากอาการ Sugar Addict ในช่วงอดอาหาร
4. นอนดึก ในคนกลุ่มที่เข้านอนดึกมีความเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย และระบบความอิ่มในร่างกายจะรวนทำให้คนนอนดึกไม่สามารถอดอาหารได้ต้องกินอาหารหวาน และนำไปสู่ความอ้วน ซึ่งเวลาเข้านอนปกติไม่ควรเกิน 22:00
5. ไม่ออกกำลังกาย เนื่องจากในการลดความอ้วนไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี แต่ยังรวมถึงการสร้างระบบการเผาผลาญที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้คือการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้เกิดอาการโยโย่ขึ้นภายหลัง
6. เมื่อหิวระหว่างช่วงอดอาหาร ให้ทานน้ำเปล่า กาแฟดำ ชาที่ไม่ใส่น้ำตาล ด้วยรสที่ขมจะทำให้เราไม่อยากอาหาร