วิธีลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร ?

 วิธีลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร ? 

IF คืออะไร ?  

ในยุคสมัยนี้ ต้องยอมรับครับว่า ผู้คนหันมาให้ความสนใจสุขภาพ และรูปลักษณ์ภายนอกกันมากขึ้น ทั้งเรื่องของผิวพรรณ รูปหน้า รูปร่าง รวมไปถึงการแต่งหน้าแต่งตัว โดยจะเห็นได้ว่าทั้งผู้ชายและผู้หญิงเดินเข้าคลินิกเสริมความงามมากขึ้น อย่างที่ V Square Clinic ก็เริ่มมีผู้ชายเข้ามาใช้บริการมากขึ้นด้วยเช่นกัน  

สำหรับใครที่เริ่มหันมาสนใจดูแลตัวเองทั้งภายนอกและภายใน โดยเฉพาะเรื่องของรูปร่าง ต้องเคยได้ยินวิธี การทํา if มาบ้าง เพราะเป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความสนใจ และถูกพูดถึงมากขึ้น รวมถึงคนไข้ของหมอหลาย ๆ คนก็สอบถามเข้ามามากครับ ดังนั้นในบทความนี้หมอจึงได้นำข้อมูลเกี่ยวกับการทํา if มาแนะนำ if คืออะไร ? เหมาะกับใครบ้าง มีกี่แบบ ข้อดี-ข้อเสียเป็นอย่างไร ? ทำไมบางคนทำแล้วไม่เห็นผล หากอยากลดน้ำหนักดูแลรูปร่างควรเริ่มต้นอย่างไรดี 

 IF (Intermittent Fasting) คืออะไร ? 

การทำIF คือ การอดอาหาร จำกัดช่วงเวลาการกิน และควบคุมการรับประทานอาหารแบบง่าย ๆ เพื่อลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมันส่วนเกิน โดย if ย่อมาจาก คำว่า Intermittent Fasting ซึ่งหากแปลแบบตรงตัว Intermittent แปลว่าการทำอะไรเป็นช่วง ๆ ส่วน Fasting คือ การอดอาหาร เมื่อเอา 2 คำนี้ มารวมกัน Intermittent Fasting คือ การอดอาหารในช่วงเวลาแต่ละวัน เพื่อเป้าหมายหลักคือ ลดน้ำหนัก และให้ร่างกายใช้ไขมันที่สะสมในร่างกายได้มากขึ้น 

โดยในแต่ละวันจะมีการแบ่งเป็นช่วงเวลาที่เรียกว่า Fasting การอด และช่วง Feeding คือ ช่วงกิน ในหนึ่งวันของแต่ละสูตร ซึ่งมีความแตกต่างกันในช่วงเวลาที่ไม่เท่ากันครับ 

หลักการทำงานของการอดอาหาร if จะมีระบบช่วงเวลาที่ใช้ในการกิน ร่างกายก็จะได้รับพลังงานในรูปแบบที่สามารถคาดคะเนได้ง่ายขึ้น และร่างกายสามารถปรับตัวไม่ใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลัก แต่จะไปดึงไขมันมาใช้แทน 

หมอขอยกตัวอย่างเพื่อให้เห็นภาพมากขึ้นคือ ถ้าเรารับประทานอาหารตลอดทั้งวัน ไม่ได้มีการกำกับเวลา ก็อาจจะได้รับสารอาหารที่มากเกินไป กลายเป็นการสะสมของไขมัน จนร่างกายไม่จำเป็นต้องดึงไขมันที่สะสมอยู่ออกมาใช้ หรือบางคนอดอาหาร if มากเกินไป กินน้อยไป ก็จะทำให้ผอมลงครับ แต่ไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว เพราะเกิด Calories Deficit หรือกินน้อยกว่าที่ใช้ ทำให้เสียสุขภาพร่างกายนั่นเอง 

IF มีกี่แบบ ?

หลัก ๆ จะมีตารางทำ if 6 รูปแบบครับ แต่ที่ได้รับความนิยมมากสุดคือ If 16/8 หรือการจำกัดเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง และงดมื้ออาหาร 16 ชั่วโมง ซึ่งหมอจะอธิบายแต่ละรูปแบบเป็นข้อ ๆ ดังนี้

1. Intermittent Fasting แบบ Lean gains 

การทำ if แบบ Lean Gains เป็นสูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุด คือเป็นการอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง หรือที่เรียกกันว่า if 16/8 ครับ

ทำ IF 16/8 (อด 16 ชม. กิน 8 ชม)

ช่วงงดอาหาร สามารถดื่มได้เพียงแต่น้ำเปล่า หรือชา กาแฟ แบบไม่มีน้ำตาล รวมถึงงดสารให้ความหวานแทนน้ำตาลด้วยครับ เพราะความหวานจะเป็นตัวกระตุ้นอินซูลินทำให้เกิดการหิวได้ 

ทํา if 18/6 เวลาไหนดี ? แต่ละคนสามารถออกแบบตาราง IF ของตัวเองได้ครับ เพียงแต่ต้องโฟกัสช่วงอด (fasting) ช่วงกิน (feeding) และอาหารที่รับประทาน การทํา if 16/8 กินยังไง ? หมอมีตัวอย่างตาราง if 16/8 สามารถนำไปปรับใช้กันได้ครับ

แจกตาราง if 16/8 

เวลา	ช่วงเวลา	สถานะ
08.00 น.	feeding	เริ่มกินอาหารมื้อแรกของวัน
12.00 น.	feeding	สามารถกินอาหารมื้อกลางวันได้
16.00 น.	feeding	หยุดกินอาหารหลัง 16.00 น.
20.00 น.	fasting	เริ่มช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมง
24.00 น.	fasting	ยังคงอดอาหาร
04.00 น.	fasting	ยังคงอดอาหาร
08.00 น.	feeding	สามารถเริ่มกินอาหารมื้อแรกของวันใหม่ได้

ตารางนี้เป็นตัวอย่างช่วงเวลากินอาหารคือ 08:00 น. ถึง 16:00 น. และช่วงเวลาอดอาหารคือ 16:00 น. ถึง 08:00 น. ของวันถัดไป การปฏิบัติตามตารางนี้จะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ “อดอาหารช่วงสั้น” ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพและการควบคุมน้ำหนัก 

โดยระยะเวลาเห็นผลของแต่ละคนจะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น สภาพร่างกาย ความสม่ำเสมอ รวมถึงกิจวัตรประจำวันที่ทำ ทํา if 16/8 กี่วันเห็นผล ? ส่วนมากจะเห็นผลชัดเจน 1-2 เดือน เมื่อทำอย่างต่อเนื่อง

2. Intermittent Fasting แบบ Fast 5

การทํา if แบบ Fast 5 จะคล้าย ๆ กับ แบบ Lean Gains (If 16/8) แต่จะเป็น if 19/5 คือกินอาหารในช่วง 5 ชั่วโมง และจะอดอาหาร if 19 ชั่วโมงต่อเนื่อง วิธีนี้ค่อนข้างทำยากครับ จึงไม่ค่อยไม่รับความนิยมเพราะมีช่วงเวลางดอาหารยาวนาน เช่น ถ้าเป็นคนทำงานออฟฟิศ อาจจะกินมื้อแรกตอน 7.00 น. แล้วกินอีกทีตอน 02.00 น. ของอีกวันครับ ดังนั้นบางคนอาจขยับช่วงเวลา เป็น ทำ if 18/6 แทน

3. Intermittent Fasting แบบ Eat stop Eat

การทํา if แบบ Eat stop Eat คือ จะต้องอดอาหาร if 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็สามารถกินได้ตามปกติครับ แต่จะต้องกินอาหารอย่างเหมาะสม เน้นอาหารดี มีประโยชน์ และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ข้อเสียของรูปแบบนี้คือ คนไข้จะรู้สึกอยากอาหารมากขึ้นในวันต่อไป และส่งผลต่ออารมณ์ด้วยครับ

4. Intermittent Fasting แบบ 5:2

การทํา if แบบ 5:2 คือ การกินอาหารตามปกติ 5 วัน และกินอาหารแบบ Fasting 2 วัน โดยจะแบบติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ วิธีนี้จะไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน แต่จะเป็นการลดปริมาณอาหารให้น้อยลงแทน เช่น กิน 500-600 แคลอรี หรือประมาณ 1/4 ของแคลอรีที่ได้รับต่อวัน

ทำ IF 5 : 2

5. Intermittent Fasting แบบ The Warrior Diet

การทํา if  แบบ The Warrior Diet คือการอดอาหารในช่วงกลางวัน โดยสามารถดื่มได้แค่น้ำเปล่า และกลับมารับประทานอาหารหนักในมื้อค่ำเพียงมื้อเดียวเท่านั้น เฉลี่ยคือใช้เวลาในการอดอาหาร ประมาณ 19-20 ชั่วโมงต่อวัน 

6. Intermittent Fasting ADF (Alternate Day Fasting)

IF แบบ ADF คือการอดอาหารแบบวันเว้นวันครับ วิธีค่อนข้างยากสำหรับคนเริ่มทำ เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน

ใครบ้างที่ควรทำ IF และไม่ควรทำ IF

แม้การทำ IF จะเป็น 1 ในวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยม แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนครับที่จะเหมาะกับการทำ IF ด้วยข้อจำกัดต่าง ๆ ก่อนทำจึงควรเช็กความพร้อมของตัวเองก่อนครับ

ผู้ที่เหมาะกับการทำ IF 

• ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน 
• ผู้ที่ไม่ได้ใช้แรงงาน ในแต่ละวันมากนัก 
• ผู้ที่มีตารางในการทำงานชัดเจน 
• ผู้ที่สามารถควบคุมการรับประทานอาหารได้ 
• ผู้ที่คนรอบข้างให้การสนับสนุนการทำ IF 

ผู้ที่ไม่เหมาะกับการทำ IF 

• ผู้ที่ขาดสารอาหาร
• เด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี
• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร  
• ผู้ที่อยู่โปรแกรมลดน้ำหนักอื่น ๆ 
• ผู้ที่มีโรคประจำตัวต่าง ๆ 
• ผู้ที่มีเวลาพักผ่อนน้อย 
• ผู้ที่มียาที่ต้องรับประทานเป็นประจำ

การทำ IF ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม ? 

การลดน้ำหนักแบบ if นั้นสามารถลดได้จริงครับ แต่ผลลัพธ์ลดได้มากน้อยแค่ไหนจากการทํา if ขึ้นอยู่กับระบบการเผาผลาญของแต่ละบุคคลครับ รวมถึงในบางคนอาจมีผลกระทบอื่น ๆ ตามมา จากการอดอาหาร if  เช่น ปวดศีรษะ ร่างกายอ่อนล้า ขาดพลังงานและขาดสมาธิ รวมถึงมีผลต่ออารมณ์ หงุดหงิดง่าย เป็นต้น

ข้อดี- ข้อเสียของการทำ IF

ข้อดี : การทํา if หลัก ๆ คือช่วยลดน้ำหนัก แต่ก็ยังมีข้อดีอื่น ๆ ที่ส่งผลดีต่อร่างกาย ดังนี้

• ช่วยปรับสมดุลอนุมูลอิสระในร่างกาย
• ช่วยลดการอักเสบซ่อนเร้นในร่างกายให้ลดลง
• ช่วยปรับการทำงานของเซลล์ ยีน และฮอร์โมนในร่างกาย 
• ชะลอวัย ช่วยให้อ่อนเยาว์ขึ้น เนื่องจากอนุมูลอิสระ และการอักเสบในร่างกายลดลง
• กระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ 
• ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีมากยิ่งขึ้น 
• ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง ทำให้ความจำดีขึ้น
• ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ

ข้อเสีย : การทํา if ไม่ได้มีเฉพาะข้อดีเสมอไปครับ ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นได้ในบางคน เช่น 

• ทำให้ระดับน้ำตาลต่ำ อาจจะเวียนหัว และเป็นลมได้
• ในบางคนอาจเป็นการเพิ่มความเสี่ยงที่จะรับประทานอาหารมากเกินไปในช่วงที่เวลาที่กินอาหารได้ 
• ในผู้หญิงอาจทำให้เกิดปัญหาประจำเดือนมาผิดปกติ 
• ทำให้เกิดอาการเพลีย ไม่มีแรง อ่อนล้า หงุดหงิดง่าย 

การเริ่มต้นทำ IF ควรเริ่มแบบไหนดี ?

สำหรับมือใหม่หัดทำ if หมอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเริ่มจากสูตร 16/8 โดยจะใช้เวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมง แล้วกิน 8 ชั่วโมง สูตรนี้สามารถทำได้ง่าย ๆ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวเข้ากับระบบ และอาจปรับเวลามื้ออาหาร เช่น โดยปกติเริ่มมื้อเช้าตอน 8 โมงเช้า ให้ลองเริ่มกินมื้อแรกตอน 12.00 น. มื้อ 2 ประมาณ 16.00 น. และมื้อสุดท้ายเวลาไม่เกิน 20.00 น. ภายใน 8 ชั่วโมง เป็นการงดเช้า กินเที่ยงกับเย็น ก็จะสามารถทำ IF ได้อย่างสม่ำเสมอ 

แต่ถ้าใครกลัวว่าจะยอมแพ้ไปเสียก่อน สามารถลดจำนวนชั่วโมงอดอาหารลงและเพิ่มชั่วโมงการกิน เป็น ทำ if 14/10 ก่อนในช่วงแรกและค่อย ๆ ขยับเวลาหากทำได้ดี

เริ่มต้นทำ IF แบบค่อยเป็นค่อยไป

ทำ IF กี่วันเห็นผล ?

การลดน้ำหนักแบบ if กี่วันเห็นผล ตรงนี้ขึ้นอยู่แล้วแต่ร่างกายของแต่ละบุคคลครับ โดยทั่วไปสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงประมาณ 1 สัปดาห์เนื่องจากเป็นการควบคุมวินัยพฤติกรรมการกิน อาจรู้สึกว่าพุงลดลง และรู้สึกสบายตัวมากขึ้น แต่ในเคสที่มีน้ำหนักเกินมาก อาจใช้เวลาเป็นเดือนครับ น้ำหนักจึงจะลดลง

ถ้าอยากเห็นผลลัพธ์ชัดเจน if ควรทํากี่วันต่อสัปดาห์ ? ในคนที่เริ่มต้นทำ if อาจจะเริ่ม 2-3 วันต่อสัปดาห์ก่อนได้ วันอื่น ๆ ที่ไม่ได้ทำ IF ก็กินอาหารตามปกติ แต่ต้องเลือกกินครับ ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับความพร้อมและเป้าหมายของแต่ละคนว่าอยากเห็นผลเร็ว-ช้า

ทำ IF กินอะไรได้บ้าง ?

ในช่วงเวลาที่เป็นช่วงกิน การทํา if สามารถกินอาหารได้ตามปกติครับ เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ต้องใช้ตอนออกกำลังกาย โดยต้องใช้พลังงานของแป้งเข้าช่วย แนะนำกินให้พอดีอิ่ม ไม่เยอะเกินไป และเลือกรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ มีประโยชน์ เลี่ยงของทอด ของมัน ขนมหวาน เครื่องดื่มติดหวาน แอลกอฮอล์ และหันมารับประทานผักผลไม้เพิ่มมากขึ้น

แนะนำเมนูอาหาร IF

มื้ออาหาร	ตัวอย่างเมนูอาหาร
มื้อเช้า	ไข่ต้ม 2 ฟอง + ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น + ผลไม้ 1 ชิ้น
	ไข่ตุ๋น ไข่ลวก หรือไข่คน (ออมเล็ต) + กาแฟดำ
	โจ๊กข้าวกล้อง + อกไก่ + ผักต้ม
	สลัดผักรวม + อกไก่ + ไข่ต้ม
มื้อกลางวัน	ข้าวกล้อง + ผัดผัก + อกไก่ย่าง
	แกงส้มผักรวม + ปลานึ่ง
	ต้มยำกุ้ง + ข้าวกล้อง
	ต้มเลือดหมู + ข้าวกล้อง
มื้อเย็น	ปลานึ่ง + ผักลวก
	อกไก่ย่าง + ข้าวกล้อง
	สลัดผักรวม + ไข่ต้ม
	สุกี้น้ำ (น้ำจิ้มสูตรลดโซเดียม)

---

ข้อควรระวังในการทำ IF 

• ช่วงเวลาทำ if บางคนอาจรับประทานอาหารน้อยเกินไป จนเสี่ยงขาดสารอาหาร โดยบางคนเลือกตารางทำ if ที่อดมากเกินไป เช่น if 23/1 คือ อด 23 ชั่วโมง รับประทาน 1 ชั่วโมง หรือในช่วงเวลารับประทานอาหาร ทานมากจนเกินไป จนเกิดเป็นไขมันสะสม
• ช่วงเวลาทำ if แล้วรับประทานอาหารไม่มีประโยชน์ โดยเฉพาะของหวาน ของมันของทอด 
• การลดน้ำหนักแบบ if แล้วนอนดึกมาก ๆ จะมีความเสี่ยงในความอ้วนง่าย เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกายไม่ได้ทำงาน
• การอดอาหารอาจเสี่ยงโรคที่เกี่ยวกับลำไส้ได้ 

วิธีลดน้ำหนักแบบต่าง ๆ นอกจาก IF

อย่างที่กล่าวมาตั้งแต่ต้น การลดน้ำหนักแบบ if อาจเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ไม่เหมาะกับคนบางคน โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัว หรือตารางการทำงานแต่ละวันไม่คงที่ หากต้องการลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดี ก็ยังมีอีกหลายวิธี ที่สามารถทำได้ครับ หมอขอยกตัวอย่าง วิธีลดน้ำหนักอื่น ๆ ดังนี้

• เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน : หากต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกิน การเลิกรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ โดยเฉพาะของมัน ของทอด ของหวาน รวมถึงขนมหวาน หรือขนมกรุบกรอบต่าง ๆ ก็สามารถช่วยได้ หากรู้สึกหิวแนะนำเปลี่ยนเป็นทานธัญพืช หรือผลไม้ได้ครับ 
• ลดโซเดียม ลดเค็ม ลดน้ำตาล  :  การรับประทานอาหารที่มีโซเดียม และเกลือที่มากเกินไป จะส่งผลต่อการบวมน้ำ ส่วนน้ำตาล โดยเฉพาะน้ำตาลจากเครื่องดื่ม เช่น ชานม น้ำอัดลม สิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อน้ำหนัก รวมถึงยังเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดการอยากอาหาร ดังนั้นเมื่อรับประทานอาหารควรลดการปรุง หรือเลือกทานอาหารที่มีโซเดียม และน้ำตาลน้อยจะดีที่สุด

กินธัญพืช ผักและผลไม้เมื่อรู้สึกหิว

• อาหารทุกมื้อต้องมีผัก : ผักผลไม้มีส่วนช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น การเพิ่มผักใบเขียวและผลไม้ที่น้ำตาล น้อยในทุกมื้ออาหารจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของเราดีขึ้น
• ดื่มน้ำมาก ๆ : ในช่วงลดน้ำหนัก ควรดื่มน้ำเปล่าจะดีที่สุด โดยเฉพาะในช่วงเช้า หลังจากตื่นนอนให้ดื่มน้ำทันทีทุกเช้า 1 แก้ว เพื่อช่วยให้ระบบทางเดินอาหาร และระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ในระหว่างวันควร ดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินต่าง ๆ ได้อย่างเต็มที่ โดยควรดื่มน้ำ 1-2 ลิตรต่อวัน เพราะนอกจากช่วยเรื่องน้ำหนักแล้ว ยังช่วยในเรื่องผิวพรรณอีกด้วยครับ 
• พักผ่อนให้เพียงพอ นอนให้ครบ 8 ชั่วโมงต่อวัน : หากนอนน้อย อดนอนบ่อย ๆ จะส่งผลให้  ฮอร์โมนในร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลง ทำให้เราอ้วนขึ้นได้ แนะนำให้นอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมงครับ เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและควบคุมการสะสมไขมัน 
• การออกกำลังกาย : การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ลดน้ำหนักได้ดีสุด ๆ ควรทำอย่างน้อย 30 นาที ต่อวัน สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย อาจเลือกเป็นการกระโดดเชือก เพราะการกระโดดเชือกเพียง 15 นาที เทียบเท่ากับการวิ่งออกกำลังกาย 30 นาที แนะนำให้กระโดดครั้งละ 10 นาที วันละ 2 ครั้ง หรือจะเลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ ที่ช่วยเผาผลาญได้ดี

CR   ::    https://www.vsquareclinic.com/tips/if-intermittent-fasting/