มาหายใจให้เป็นกันดีกว่า

 มาหายใจให้เป็นกันดีกว่า

การหายใจ ที่หลายๆคนมองว่าเป็นเรื่องสุดแสนจะง่าย เพราะทุกคนก็หายใจกันทั้งนั้น เป็นของธรรมดาของคนเราทุกคนซึ่งเป็นกลไกตามธรรมชาติของร่างกายที่หายใจได้โดยอัตโนมัติ จึงไม่ได้ให้ความสำคัญเกี่ยวการหายใจมากนัก แต่ในทางการแพทย์กล่าวว่า การหายใจเป็นเรื่องที่สำคัญ วิธีการหายใจที่ถูกต้องจะมีผลดีต่อร่างกาย ต่อสุขภาพของคนเราเป็นอย่างมาก

ข้อเสียของการหายใจอย่างผิดวิธี

1.ร่างกายได้รับออกซิเจนน้อยเกินไป ทำให้ร่างกายทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ

2.มีอากาศเก่าตกค้างอยู่ในปอดมาก

3.มักจะอ่อนเพลีย มึนงง เหนื่อยง่าย และใจสั่น

4.ร่างกายอ่อนแอ

ข้อดีของการหายใจอย่างถูกวิธี

1.ข้อดีที่สำคัญที่สุดของการหายใจอย่างถูกวิธีนั่นคือ ความสวย อย่างที่ทราบกันดีว่า อนุมูลอิสระเป็นสาเหตุของความแก่ ทำให้ผิวเสีย มีริ้วรอยเหี่ยวย่น ซึ่งอนุมูลอิสระในร่างกายเราเกิดได้หลายสาเหตุ รวมถึงของเสียจากการเผาผลาญอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล ดังนั้นหากเราหายใจไม่ถูกวิธี หายใจถี่และเร็วเกินไปจะยิ่งกระพือการเผาผลาญพลังงานทำให้เกิดของเสียซึ่งเป็นอนุมูลอิสระมากขึ้นเป็นทวีคูณ นอกจากนี้การหายใจตื้น ก็เป็นการสะสมคาร์บอนไดออกไซด์ไว้ในร่างกาย ซึ่งเป็นผลให้ผิวเราหมองลงอย่างเห็นได้ชัด ดังนั้นการหายใจอย่างถูกวิธีจึงทำให้คุณดูดีขึ้นจากภายในแน่นอน

2.การหายใจอย่างถูกวิธี ช่วยลดความอ้วน เพราะการหายใจอย่างถูกวิธี ช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือด เลือดจึงเข้าไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดี และกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์ ระบบการเผาผลาญไขมันของเรายิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นอันเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

3.พัฒนาการทำงาน ถ้าใช้เวลาสักเล็กน้อย สูดลมหายใจเข้าปอด แล้วกลับไปทำงานที่ทำอยู่ต่อ จะทำให้มีพละกำลังในการทำงานนั้น ๆ ต่อไปอีกโดยไม่รู้สึกเหนื่อยแต่อย่างใด

4.เพิ่มพละกำลัง ในขณะที่หายใจลึก ๆ ลองกลั้นลมหายใจไว้ แล้วไปลองยกของหนัก ๆ ดูจะรู้สึกว่าของหนัก ๆ นั้นเบาขึ้นได้อย่างน่าแปลกใจ ทำให้ปอดฟอกโลหิตได้ดี

5.หายเหนื่อย ในขณะที่ขึ้นบันไดสูง ๆ ถ้าลองใช้วิธีขึ้นไปสักสองขั้น แล้วหายใจลึก ๆ กลั้นไว้แล้วค่อยขึ้นไปอีก 4 ขั้นจึงหายใจออกมา ทำสลับกันอย่างนี้ จะรู้สึกว่าเหนื่อยน้อยลง แต่ถ้ามีความรู้สึกว่าเหนื่อยมากให้หายใจออกมาดัง ๆ ทางปากคล้ายเสียง “ฮา” สัก 2-3 ครั้ง ก็จะทำให้ความรู้สึกที่เหนื่อยนั้นหายไป

6.เพิ่มความอบอุ่นเวลาอากาศหนาว ถ้าหายใจทางปากคล้ายเสียง “ฮา” ดัง ๆ จะสังเกตเห็นว่าความหนาวลดน้อยลงและความรู้สึกอบอุ่นจะเข้ามาแทนในเวลาอันรวดเร็ว

7.ความเครียด หอบหืด ไซนัส ก็จะบรรเทาลง

8.นอนหลับดีขึ้น เนื่องมาจากออกซิเจนเผาไหม้ได้อย่างสมบูรณ์ ทำให้เราสามารถหลับได้อย่างปกติ

 

ความแตกต่างระหว่างการหายใจแบบปกติธรรมดาและการหายใจแบบลึก

การหายใจแบบปกติธรรมดา มาจากปอด โดยใช้การควบคุมกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก การหายใจ แบบนี้จะช่วยให้ออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงหัวใจ ซึ่งหัวใจจะทำหน้าที่ในการสูบฉีดโลหิตไปสู่เซลต่างๆ ของร่างกายอีกทีหนึ่ง

การหายใจแบบลึก เป็นการหายใจอย่างช้าๆ ลึกๆ ลงไป ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกแต่ใช้กระบังลมซึ่งเป็นกล้ามเนื้อผืนใหญ่ใต้ปอด โดยแบ่งเป็น 3 ส่วนคือส่วนล่าง กลาง และส่วนบน การฝึกหายใจแบบลึกนี้สามารถฝึกทำได้ทุกที่ โดยการนั่งตัวตรง ให้บ่าได้รับการผ่อนคลาย หายใจเข้าลึกๆ ผ่านทางจมูก ยกกระบังลมขึ้นให้อากาศบริสุทธิ์เข้าในส่วนล่าง ขยายเข้ามาในส่วนกลาง และส่วนบนจนเต็มบริเวณหน้าท้อง หน้าอก จนถึงบ่าไหล่ หากทำอย่างถูกต้องส่วนบริเวณอกจะยกขึ้น ท้องจะโป่งออก และจะรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของกระบังลม

หายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ นับให้ถึง 5 ต้องหายใจเอาลมออกให้หมดเพราะเราจะไม่สามารถหายใจเข้าได้อย่างเต็มที่หากปอดยังเก็บลมบางส่วนไว้ ลองฝึกทำกิจกรรมนี้ประมาณ 5-10 ครั้ง หากได้รับการฝึกฝนการหายใจแบบลึกบ่อยๆ จะทำให้ร่างกายหายใจแบบลึกนี้ได้โดยไม่ต้องคิด

การหายใจอย่างลึกนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนได้มากเพียงพอในครั้งหนึ่ง ๆ ที่จะขับก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ของเสียออกจากร่างกายได้ หากทำ การหายใจ อย่างถูกต้องจะทำให้มีสุขภาพที่ดี ความดันโลหิตลดลง การเต้นของหัวใจช้าลงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทั้งยังช่วยให้จิตใจเกิดความสงบ ช่วยลดการนอนไม่หลับอีกด้วย

การบริหารการหายใจเพื่อสุขภาพปอด 

ยังมีบุคคลอีกเป็นจำนวนมากที่ยังไม่รู้จักวิธีการบริหารการหายใจ หรือการฝึกการหายใจที่ถูกต้อง ทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนถูกใช้มากกว่าปกติ และบางส่วนแทบจะไม่ได้ใช้เลย เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อของทรวงอกส่วนบน ซึ่งถ้าบุคคลเหล่านี้ได้เรียนรู้วิธีการหายใจที่ถูกต้องก็จะช่วยให้หายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นในขณะปกติ และเมื่อมีพยาธิสภาพเกิดขึ้นก็จะช่วยให้หายจากโรคภัยไข้เจ็บและกลับมีสุขภาพปอดที่แข็งแรงขึ้นในเร็ววัน

โรคของระบบหายใจที่พบได้ไม่น้อย และจะได้รับประโยชน์อย่างยิ่งจากการบริหารการหายใจ ได้แก่ โรคภูมิแพ้ของระบบหายใจ, โรคทางเดินหายใจอักเสบเรื้อรัง เช่น โรคหวัดเรื้อรัง, ไซนัสอักเสบ, หอบหืด, โรคหลอดลมอักเสบ, โรคปอดอักเสบในระยะที่เริ่มฟื้นตัว, โรคหลอดลมอักเสบเรื้อรัง และโรคหลอดลมโป่งพอง เป็นต้น

 

ท่าที่ 1 ท่าหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อท้อง
การบริหารการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือกระบังลม
(Abdominal or Diaphragmatic breathing) เป็นการหายใจที่ใช้กำลังน้อยที่สุด และได้ลมเข้าออกจากปอดมากที่สุด

การเตรียมตัวขั้นต้น

นอนหงายกับพื้น วางต้นแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว วางมือบนหน้าอกและหน้าท้อง งอเข่าทั้งสองข้างขึ้นในท่าที่สบาย

ฝึกหายใจเข้า
ให้สูดหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกให้หน้าท้องป่องออก หัดทำอย่างนี้ 2-3 ครั้งจนชำนาญ ถ้าหายใจถูกต้อง หน้าท้องจะป่องออกและหน้าอกจะมีการเคลื่อนไหวน้อยมาก โดยเฉพาะส่วนบนสังเกตจากการยกขึ้นของมือทั้งสองที่วางทาบไว้ 

ฝึกหายใจออก
ผ่อนลมหายใจออกเบาๆ ผ่านทางไรฟันในขณะที่ริมฝีปากเผยออกเพียงเล็กน้อย ให้ระยะเวลาของการหายใจออกเป็นประมาณ 3 เท่าของระยะเวลาหายใจเข้า จะเห็นว่ามือที่วางทาบอยู่บนหน้าท้องเคลื่อนลง ส่วนมือที่วางอยู่บนหน้าอกจะเคลื่อนไหวน้อยมาก นี่คือการหายใจออกโดยกล้ามเนื้อกระบังลมและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ควรหัดทำแบบนี้ซ้ำหลายๆ ครั้ง จนแน่ใจว่าสามารถหายใจเข้าและออกโดยวิธีดังกล่าวซึ่งการหายใจดังกล่าวนี้จะใช้ในทุกท่าของการบริหารที่จะทำต่อไป 

ท่าที่ 2 ท่าหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อทรวงอกด้านข้าง
ช่วยเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวทรวงอกให้มากขึ้น และช่วยในการขับเสมหะ

วางฝ่ามือทั้ง 2 ข้างลงบนสีข้างของทรวงอกส่วนล่าง หายใจเข้าและหายใจออกโดยวิธีการดังกล่าว ให้บริเวณทรวงอกและชายโครงส่วนล่างโป่งออกในช่วงหายใจเข้าและยุบลงให้มากที่สุด ในช่วงหายใจออกเมื่อชำนาญแล้วใช้มือกดเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้น ขณะหายใจเข้าและเพื่อให้ลมออกจากปอดส่วนล่างให้มากที่สุดในขณะหายใจออก

ท่าที่ 3 ท่าหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อทรวงอกส่วนบน
เพื่อให้ลมออกจากส่วนนี้ให้มากที่สุด และให้ทรวงอกส่วนบนแข็งแรงขึ้น

ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคทางเดินหายใจตีบเรื้อรังจนมีหน้าอกโป่งพองออกมา เช่น ในพวกที่เป็นหืด หรือถุงลมโป่งพองเรื้อรัง เป็นต้น

วางมือบนหน้าอกใต้กระดูกไหปลาร้า ใช้ปลายนิ้วมือกดเบาๆ หายใจเข้าให้อกส่วนบนขยายตัวดันนิ้วมือขึ้น ไม่ควรเกร็งไหล่ ปล่อยให้ไหล่หย่อนตามปกติ หายใจเข้าแล้วกลั้นไว้ 1-2 วินาที แล้วจึงหายใจออก ขณะที่หายใจออกให้ทรวงอกส่วนนี้ยุบลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้มือกดช่วย

ตรวจสอบสุขภาพด้วยการกลั้นหายใจ
การมีสุขภาพที่แข็งแรงกับการกลั้นหายใจ คือ

- กลั้นหายใจได้เกิน 60 วินาที แสดงว่า มีสุขภาพดีเยี่ยม
- กลั้นหายใจได้ระหว่าง 30 – 60 วินาที แสดงว่ามีสุขภาพดี
- กลั้นหายใจได้ต่ำกว่า 30 วินาที แสดงว่า เริ่มมีปัญสุขภาพแล้ว
- กลั้นหายใจได้ไม่ถึง 10 วินาที แสดงว่า ป่วยแล้ว

ที่มา
tlcthai.com / สสวท. / ศ.เกียรติคุณสุภรี สุวรรณจูฑะ
โครงการส่งเสริมและฟื้นฟูสมรรถภาพปอดเด็ก
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี

http://www.never-age.com/