กินเท่าไหร่ถึงพอดี…ไม่อ้วน

หลายคนมักบ่นว่าแต่ละมื้อไม่ได้กินเยอะ…ทำไมถึง #อ้วน คุณอาจลืมไปว่าระหว่างวัน มีมื้อเล็กมื้อน้อย กินจุกจิกเรื่อยเปื่อย ทำให้ร่างกายได้รับแคลอรีเกินความจำเป็น และบางคนอาจลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ … แล้วเท่าไหร่ถึงจะพอดี?

แต่ละคนต้องการพลังงานที่แตกต่าง แบ่งตามเพศ วัย และกิจกรรม ดังนี้

• เด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ – พลังงาน 1600 กิโลแคลอรี/วัน
• วัยรุ่น ชายวัยทำงาน – พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี/วัน
• ผู้ที่ใช้พลังงานมาก เช่น นักกีฬา เกษตรกร กรรมกร – พลังงาน 2400 กิโลแคลอรี/วัน

หากได้รับพลังงานที่เหมาะสมและรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ เช่น แป้ง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง และนม ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอและไม่มีพลังงานส่วนเกิน  

แต่ถ้าไม่สามารถควบคุมการรับประทานอาหารได้ ติดนิสัยรับประทานมื้อดึก หรือเป็นโรคอ้วนแล้ว ปัจจุบันมีตัวช่วยในการลดน้ำหนักแบบปลอดภัยด้วยการส่องกล้องใส่บอลลูน เพื่อลดปริมาณอาหารและลดขนาดกระเพาะอาหาร ซึ่งสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 24 กิโลกรัมในระยะเวลาเพียง 1 ปี นอกจากนี้ยังมี #ปากกาฉีดลดน้ำหนัก ที่ชื่อว่า LIRAGLUTIDE มีฤทธิ์ทำให้กระเพาะอาหารเคลื่อนตัวช้าลง ยับยั้งความหิว เมื่อคนไข้ได้รับยาก็จะรู้สึกอิ่มเร็วและไม่อยากอาหาร ช่วยให้น้ำหนักหายไปได้ถึง 5-10% ของน้ำหนักตัว ในระยะเวลาเพียง 3 เดือน

 

สูตรคำนวณพลังงาน ใน 1 วัน มาดูกันร่างกายต้องการแค่ไหน

ในแต่ละวันตัวเราเองต้องการพลังงานมากน้อยแค่ไหน ใครอยากรู้ก็คำนวณดูเลย รู้แล้วยังช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักและลดความอ้วนได้ด้วยล่ะ

การรับประทานอาหารในปริมาณมาก ๆ อาจไม่ได้ทำให้เราอ้วนได้เสมอไปก็ได้นะคะ ถ้าคุณเป็นคนที่ใช้พลังงานมาก ๆ ในการทำกิจกรรมในแต่ละวัน หรือเป็นหนุ่มสาวรักการออกกำลังกาย ก็จะสามารถเบิร์นพลังงานที่ได้จากการทานอาหารให้ออกไปได้หมด แต่ถ้าใครเป็นคนไม่ค่อยออกกำลัง วัน ๆ ไม่ค่อยได้ทำกิจกรรมอะไร แบบนี้ต้องระวังเรื่องการทานอาหารกันหน่อยแล้วค่ะ เพราะถ้ารับพลังงานมามากจนเกินไป พลังงานที่เหลือจะกลายเป็นส่วนเกินแล้วความอ้วนก็จะถามหาทันที !!!

          ว่าแต่เราจะรู้ได้อย่างไรล่ะ ว่าในแต่ละวันเราต้องการพลังงานมากน้อยแค่ไหน จะได้ไม่เหลือเก็บเป็นพลังงานส่วนเกิน เรามีวิธีสูตรวิธีคำนวณพลังงานแบบง่าย ๆ มานำเสนอแล้ว

          สำหรับวิธีคำนวณพลังงานในแต่ละวันนั้น ๆ จริง ๆ มีอยู่ด้วยกันหลายสูตร แต่เราจะขอนำเสนอ 2 สูตร ให้เพื่อน ๆ ลองไปคำนวณกันดู โดยพลังงานที่แต่ละคนควรได้รับใน 1 วัน จะขึ้นอยู่กับเพศ อายุ รวมทั้งกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันด้วย

สูตรคำนวณพลังงาน BMR 

          หนึ่งในสูตรที่คนใช้กันมากก็คือ Basal Metabolic Rate (BMR) ของ Harris Benedict Formula เป็นสูตรคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันสำหรับการดำรงชีวิตอยู่ หรือพูดง่าย ๆ ก็คือ เป็นค่าที่บ่งบอกถึงพลังงานที่น้อยที่สุดที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายสามารถทำงานได้ในขณะที่เราอยู่เฉย ๆ ไม่ได้ทำกิจกรรมอะไร สามารถคำนวณได้ดังนี้

          - BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(5 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(6.8 x อายุ)

          - BMR สำหรับผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(1.8 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(4.7 x อายุ)

          ยกตัวอย่างกันหน่อย สมมติว่า A เป็นผู้หญิง อายุ 30 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 60 กก. BMR จะเท่ากับ 665 +(9.6 x 60)+(1.8 x 165)-(4.7 x 30) = 1,397 กิโลแคลอรี

          ตัวเลขที่ได้คือ พลังงานที่จำเป็นพื้นฐานในการมีชีวิต หมายถึงว่า A ต้องการพลังงานอย่างน้อย 1,397 กิโลแคลอรี ในการดำรงชีวิตในแต่ละวันในกรณีที่วันนั้น A ไม่ได้ทำกิจกรรมอะไรเลย

          จากสูตรนี้เห็นได้ว่าคนที่มีส่วนสูงและน้ำหนักมาก จะมีค่า BMR มากกว่าคนที่มีส่วนสูงและน้ำหนักน้อยกว่า หรือกรณีที่มีอายุมากขึ้น ค่า BMR ก็จะลดลงไปด้วย เพราะยิ่งคนมีอายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญของร่างกาย หรือที่เรียกว่า "เมตาบอลิซึม" ก็จะปรับลดลงตามไปด้วย

          อ๊ะ...แต่ได้ตัวเลข BMR มาแล้วก็ยังไม่จบนะ เพราะอย่าลืมว่าในแต่ละวันเราต้องทำกิจกรรมมากมาย ทั้งนั่ง เดิน นอน ดูทีวี ทำงาน ออกกำลังกาย ซึ่งกิจกรรมของแต่ละคนไม่เหมือนกัน พลังงานที่ต้องการในแต่ละวันจึงไม่เท่ากันด้วย ดังนั้นเราต้องมาคำนวณหาปริมาณแคลอรีที่เราใช้ในแต่ละวัน หรือค่าของพลังงานที่เราสามารถใช้ได้หมดในแต่ละวัน ที่เรียกว่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) กันต่อ วิธีการก็คือ ดูว่าในแต่ละวันเราทำกิจกรรมและออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน แล้วนำค่า BMR ที่ได้ไปคูณดังนี้

          - นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือน้อยมาก = BMR x 1.2
          - ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย 1-3 วัน/สัปดาห์, เดินบ้างเล็กน้อย ทำงานออฟฟิศ = BMR x 1.375
          - ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์, เคลื่อนที่ตลอดเวลา = BMR x 1.55
          - ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ = BMR x 1.725
          - ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก หรือเป็นนักกีฬา ทำงานที่ใช้แรงงานมาก = BMR x 1.9

          เช่น จากตัวอย่างด้านบน คุณ A มีค่า BMR = 1,397 กิโลกรัมแคลอรี ถ้าเป็นคนที่แทบไม่ได้ออกกำลังกายเลย เท่ากับต้องนำ BMRx1.2 ก็จะได้ปริมาณแคลอรีที่ต้องการในหนึ่งวันเป็น 1,397x1.2 = 1,676.4 ดังนั้นถ้าต้องการควบคุมน้ำหนัก ก็ไม่ควรทานอาหารมากเกินกว่า 1,676.4 กิโลแคลอรีนั่นเอง เพราะร่างกายเราสามารถเผาผลาญได้เพียง 1,676.4 กิโลแคลอรี ถ้าทานมากกว่านี้ ส่วนที่เหลือก็เป็นส่วนเกิน

สูตรคำนวณพลังงาน REE 

          นี่ก็เป็นอีกสูตรหนึ่งที่มีความแม่นยำพอสมควร เรียกว่า "Mifflin St. Jeor Equation" โดยเราจะคำนวณหาค่า REE (Resting Energy Expenditure) หรือพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการขณะพัก วิธีการคำนวณก็คล้าย ๆ กับสูตรแรก แต่ตัวเลขที่ใช้คำนวณจะแตกต่างกัน คือ
 
          - เพศชาย = (10 x น้ำหนัก (กิโลกรัม)) + (6.25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) - (5 x อายุ) + 5

          - เพศหญิง = (10 x น้ำหนัก (กิโลกรัม)) + (6.25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) - (5 x อายุ) - 161

          ยกตัวอย่าง คุณ A เป็นผู้หญิง อายุ 30 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 60 กก. ค่าที่ได้ก็จะเท่ากับ (10 x 60) + (6.25 x 165) - (5 x 30) - 161 = 1,329.25 กิโลแคลอรี
 
          เมื่อคำนวณได้ค่า REE เรียบร้อยแล้ว เราต้องมาคำนวณสูตร TDEE เพื่อหาพลังงานที่ใช้ได้หมดในแต่ละวันกันต่อ เช่นเดียวกันคือต้องพิจารณาว่าในแต่ละวันเราทำกิจกรรมอะไรบ้าง นำค่า REE ที่ได้มาคูณดังนี้

          - นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือน้อยมาก = REE x 1.2
          - ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย 1-3 วัน/สัปดาห์, เดินบ้างเล็กน้อย ทำงานออฟฟิศ = REE x 1.375
          - ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์, เคลื่อนที่ตลอดเวลา= REE x 1.55
          - ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ = REE x 1.725
          - ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก หรือเป็นนักกีฬา ทำงานที่ใช้แรงงานมาก = REE x 1.9

          ตัวอย่าง คุณ A คำนวณค่า REE ได้ 1,329.25 กิโลแคลอรี ถ้าเป็นคนที่แทบไม่ได้ออกกำลังกายเลย เท่ากับต้องนำตัวเลขนี้ไปคูณ 1.2 ก็จะได้ปริมาณแคลอรีที่ต้องการในหนึ่งวันเป็น 1,329.25x1.2 = 1,595.1 ดังนั้นถ้าต้องการควบคุมน้ำหนัก ก็ไม่ควรทานอาหารมากเกินกว่า 1,595.1 กิโลแคลอรีนั่นเอง

          จะเห็นว่าทั้ง 2 สูตรคำนวณออกมาแล้วได้ตัวเลขไม่เหมือนกัน แต่ก็ไม่ได้แตกต่างกันมากนัก ซึ่งในช่วงหลายปีก่อน คนจะนิยมใช้สูตร BMR กันมาก แต่ในระยะ 1-2 ปีหลัง นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญหลายคนเริ่มแนะนำให้ใช้สูตร REE รวมทั้งสมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน (the American Dietetic Association) ก็ระบุว่า สูตร REE มีความแม่นยำพอสมควร จึงแนะนำให้ใช้สูตรนี้กันอย่างแพร่หลายมากขึ้น

          ลองจดส่วนสูง น้ำหนักของตัวเอง แล้วเข้าสูตรคำนวณกันดูนะคะ ได้ตัวเลขอย่างไรแล้ว ถ้าอยากลดน้ำหนักก็พยายามควบคุมการรับประทานอาหารใน 1 วันให้ได้น้อยกว่าค่าที่ออกมา แต่ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักก็ต้องทานให้ได้มากกว่าค่าที่คำนวณได้ ขอบอกว่าหลายคนนำวิธีนี้ไปใช้ในการเพิ่ม-ลดน้ำหนักแล้วเห็นผลได้จริง ๆ

ที่มา   ::   https://www.vejthani.com/th   ,     health.kapook.com/view103730.html