โปรตีนจากพืช vs โปรตีนจากสัตว์ ต่างกันอย่างไร?

โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) กำลังเป็นที่นิยมในหมู่คนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เพราะพืชให้พลังงานแคลอรี่น้อยกว่าเนื้อสัตว์ ไม่มีไขมันอิ่มตัว และอาหารสำหรับคนกินพืชก็มีให้เลือกเยอะด้วย เช่น ควินัว ถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ เมล็ดเจีย ถั่วอัลมอนด์ และถั่วเลนทิล เป็นต้น

แต่ความเข้าใจของคนส่วนใหญ่ คือ โปรตีนจากสัตว์มีคุณภาพดีกว่า มีกรดอะมิโนครบทุกตัว และยังมีสารอาหารอื่นๆ (Trace Elements) ที่จำเป็นต่อร่างกายสูงกว่าอีกด้วย

ส่วนโปรตีนจากพืช บางคนก็บอกว่ามันไม่สามารถช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายได้ดี กินแล้วเพลีย เหนื่อยง่าย และกินเยอะๆก็อาจจะทำให้ท้องเสียและท้องอืดได้

วันนี้ผมโค้ชเค จะมาไขข้อสงสัยและเปรียบเทียบระหว่าง โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) และ โปรตีนจากสัตว์ (Animal Protein) ว่ามีข้อดี ข้อเสีย ความเหมือน และความต่างอย่างไรบ้าง ตามมาเลยครับ

โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) คืออะไร?

ก่อนอื่นผมอยากบอกว่า คนที่กินพืชเป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็นผู้หญิง ผู้ชาย เด็ก คนท้อง คุณแม่ให้นมลูก หรือคนป่วย ก็สามารถกินพืชและได้รับสารอาหารครบทุกตัว เหมือนกับคนที่กินเนื้อสัตว์ครับ

แต่คนกินพืชจะเสี่ยงมากกว่าทีจะขาดสารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินบี 12 เพราะสารอาหารเหล่านี้จะมีมากในเนื้อสัตว์นั่นเอง

โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) คือ โปรตีนที่ได้จากพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด (ร่างกายเราผลิตกรดอะมิโนเองได้ 11 ชนิด ซึ่งเรียกว่า “กรดอะมิโนไม่จำเป็น”) หรือโปรตีนสมบูรณ์ที่เกิดจากการผสมผสานระหว่างพืช 2 ชนิดขึ้นไป เพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบทั้ง 9 ชนิด

ตัวอย่างพืชที่มีกรดอะมิโนครบทั้ง 9 ชนิด มีดังนี้ครับ

  • ควินัว (Quinoa): ให้โปรตีน 4.4 กรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม (สุก)
  • ข้าวบัควีท (Buck Wheat): ให้โปรตีน 6 กรัม ต่อปริมาณ 1 ถ้วยตวง (ไม่มีกลูเทน: Gluten Free) คนญี่ปุ่นเขาดัดแปลงไปทำเป็นเส้นโซบะ (Soba Noodles) ด้วยครับ
  • ถั่วเหลือง (Soy Beans): ถั่วเหลือง (ดิบ) ให้โปรตีนถึง 36 กรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม
  • ข้าวกล้อง (Brown Rice) + ถั่ว (Beans): ข้าวกล้องจะมีกรดอะมิโน เมทิโอนิน (Methionine) สูง แต่จะมี ไลซีน (Lysine) ต่ำ ในขณะที่ ถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล และถั่วลูกไก่ จะมีเมทิโอนินต่ำแต่ ไลซีนสูง เมื่อเอามาผสมกัน คนกินพืชก็จะได้โปรตีนที่สมบูรณ์ครับ
  • เมล็ดเจีย (Chia Seed): เมล็ดเจียแค่ 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีนมากถึง 4 กรัม อีกทั้งเมล็ดเจียอัดเม็ดไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acids) ที่มีประโยชน์ และยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร (Fiber) ซึ่งมากกว่าเมล็ดแฟล็กซ์ และพืชตระกูลถั่วอื่นๆด้วย