7 วัน 7 แผนโภชนาการ คุณแม่ตั้งครรภ์
7 วัน 7 แผนโภชนาการ คุณแม่ตั้งครรภ์ (Mother&Care)
1. กิน 1 ต้องเผื่อถึง 2
เผื่อ 1 คือลูก"รกมีขนาดเล็กเพราะเติบโตไม่ดี ลูกเสี่ยงต่อการแท้ง คลอดก่อนกำหนด น้ำหนักตัวน้อย มีโอกาสเป็นความดันโลหิตสูง เส้นเลือดหัวใจตีบ โรคอ้วน ภาวะเหล่านี้จะไม่เกิดขึ้นถ้าลูกได้รับอาหารที่เพียงพอตั้งแต่ในครรภ์"
เพราะลูกได้รับสารอาหารทั้งหมดจากแม่เพียงคนเดียวเท่านั้น ดังนั้น เมื่อจะกินสิ่งใดจึงต้องนึกถึงลูกไว้ก่อนว่าได้รับสารอาหารที่มีคุณค่าเพียงพอหรือไม่ เพื่อช่วยให้มั่นใจได้ว่าลูกที่เกิดมาจะมีพัฒนาการที่สมบูรณ์ เติบโตดี มีพละกำลังดี เลี้ยงดูง่าย กระตือรือร้น และเป็นโรคต่าง ๆ น้อย
เผื่อ 2 คือแม่"เรี่ยวแรงไม่ค่อยมี หงุดหงิด เหนื่อยง่าย ร่างกายอ่อนเพลีย มีอาการแทรกซ้อนบ่อย เป็นตะคริวง่าย เลือดจางบ่อย แรงเบ่งคลอดก็ไม่ค่อยมี ภาวะเหล่านี้จะไม่เกิดขึ้นถ้าแม่ได้รับอาหารที่เพียงพอตลอดการตั้งครรภ์"
เพราะพลังงานในการอุ้มท้องอันยาวนานและการคลอดมาจากอาหารที่แม่กินทั้งหมด ซึ่งเป็นตัวช่วยสำคัญในการเติบโตที่ดีของลูกแล้วยังช่วยลดอาการแทรกซ้อนของแม่ด้วย เช่น กินอาหารที่มีแคลเซียมเพียงพอจะช่วยลดตะคริว กินอาหารที่มีธาตุเหล็กช่วยลดโลหิตจาง แม่ที่กินไม่ค่อยได้ควรหันมาใส่ใจตัวเองเป็นพิเศษ
2. เลือกกินให้เหมาะสม
กินให้ได้สารอาหารครบทุกหมู่ เฉลี่ยรวมกันในแต่ละวันแล้วได้ปริมาณสารอาหารเพียงพอ มื้อเดียวอาจจัดให้มีอาหารครบทุกชนิด หรือชนิดใดชนิดหนึ่งสลับกับมื้ออื่น แต่เมื่อรวมกัน 3-5 มื้อในแต่ละวันแล้วได้รับครบทุกชนิดตามที่กำหนดคร่าวๆ ดังนี้
อาหารที่มีโปรตีนครบ 3 มื้อ จากเนื้อสัตว์ ปลา กุ้ง ไข่ นม ถั่ว โยเกิร์ต เนยแข็ง งา จมูกข้าวสาลี อาหารที่มีวิตามินซี 2 มื้อ จากพริกหยวก มะเขือเทศ มะขามป้อม ฝรั่ง ส้ม น้ำมะนาว อาหารที่มีแคลเซียม 4 มื้อ จากกุ้งแห้ง เต้าหู้ ถั่วเหลือง ปลาตัวเล็กตัวน้อย นม เนยแข็ง ผักใบเขียว ผักใบเขียวและผลไม้ 3 มื้อ ผักผลไม้ตามฤดูกาล เช่น มะม่วง ส้ม แตงโม แครอท คะน้า บร็อคโคลี ข้าวหรือก๋วยเตี๋ยว 4-5 มื้อ จากอาหารจำพวกแป้งที่ไม่ได้ขัดสี เช่น ก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากถั่วเหลือง อาหารที่มีธาตุเหล็ก 2 มื้อ จากตับ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่แดง ขี้เหล็ก ตำลึง ใบชะพลู ถั่วเปลือกแข็ง น้ำเปล่าบริสุทธิ์ 8 แก้วต่อวัน3. เพิ่มสารอาหารจำเป็น
โปรตีน แม่ต้องกินให้มากพอกับความต้องการของลูก ที่นำไปใช้สร้างอวัยวะต่าง ๆ กล้ามเนื้อ กระดูก ผิวลูก โดยกินให้ได้อย่างน้อย 3 ชนิดต่อวัน ทั้งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา หรือโปรตีนจากพืช ถั่ว งา เมล็ดธัญพืชต่าง ๆ คาร์โบไฮเดรต อาหารที่ไม่ได้ขัดสีจะมีคุณค่าสูง เพราะให้ทั้งพลังงาน วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใย ส่วนน้ำตาลจะให้พลังงานทันที เพราะถูกดูดซึมได้เร็ว ถ้าแพ้ท้องจนกินไม่ได้ หรือเป็นลม ก็ช่วยได้ถ้าต้องการพลังงานเร่งด่วน วิตามิน กินผักสด ผลไม้หลายชนิดคละกันทุกวัน เพื่อช่วยให้แม่ได้รับเส้นใยและวิตามินต่าง ๆ ครบถ้วน แม่ที่กินมังสวิรัติมักขาดวิตามินบี 12 ซึ่งพบในเนื้อสัตว์เท่านั้น ต้องกินวิตามินบี 12 เสริมด้วย รวมทั้งกินโฟลิก เพื่อการสร้างสมอง ไขสันหลัง กระดูกสันหลังทารก จากผักใบเขียว แป้งถั่วเหลือง น้ำส้ม กล้วย หรือกินยาเม็ดเสริม แร่ธาตุ ลูกต้องการธาตุเหล็กสูง เพื่อใช้สร้างเลือด แม่จึงต้องกินให้มาก แต่อาจทำให้การดูดซึมของสังกะสีที่จำเป็นต่อสมองลดลงได้ จึงควรกินปลา ปลาหมึก อาหารทะเลที่มีสังกะสีเพิ่มขึ้นด้วย ส่วนสัปดาห์ 4-6 เป็นช่วงลูกสร้างกระดูก ควรกินแคลเซียมให้มาก กินไข่เป็นประจำ เพราะวิตามินดีในไข่จะช่วยให้ดูดซึมแคลเซียมได้ดี4. ทำอาหารถูกสุขลักษณะ
ล้างมือให้สะอาดก่อนกินอาหารทุกครั้ง ใช้ช้อนกลางเมื่อชิมหรือคนอาหารเสมอ ต้องแน่ใจว่าอาหารปรุงสุกก่อนกิน โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ ถ้าจะดื่มนม ต้องมั่นใจว่าผ่านการฆ่าเชื้ออย่างถูกต้องเรียบร้อยแล้ว อาหารสดแช่แข็ง เมื่อนำมาละลายน้ำแข็งแล้วไม่ควรนำกลับไปแช่แข็งใหม่ ควรกะขนาดที่จะใช้ปรุงให้พอดี หลีกเลี่ยงการปรุงด้วยการทอด ควรอบ นึ่ง ย่าง หรือปรุงอาหารด้วยไมโครเวฟ ใช้กระทะเคลือบที่ปรุงอาหารได้โดยไม่ต้องใช้น้ำมันหรือใช้น้ำมันน้อยที่สุด ทำอาหารที่ใช้นมเป็นส่วนผสมให้มาก เพื่อให้ร่างกายได้แคลเซียมเพิ่มขึ้น5. รู้เท่าทันอันตราย
ล้างผักสดและผลไม้ให้สะอาดก่อนกินทุกครั้ง เพื่อป้องกันสารเคมีหรือยาฆ่าแมลง อาหารค้างคืนให้อุ่นกินได้อีกเพียงครั้งเดียว ไม่ควรอุ่นซ้ำบ่อย ถ้ามีกลิ่นไม่ดีไม่ควรกิน ก่อนซื้อควรอ่านฉลากเพื่อพิจารณาส่วนประกอบต่าง ๆ ประโยชน์ และสารที่อาจเป็นอันตรายต่อลูกในท้องทุกครั้ง งดอาหารกระป๋อง ผลไม้กระป๋องแช่น้ำเชื่อม ควรหันมากินผลไม้สดแทน งดไอศกรีม ครีมเทียม ขนมหวาน เครื่องดื่มน้ำอัดลม น้ำผลไม้-กระป๋อง ควรดื่มน้ำผลไม้คั้นสดแทน งดอาหารที่ใช้แป้งเป็นส่วนประกอบหลัก เช่น ขนมเค้ก โดนัท งดเครื่องปรุงที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสมสูง เช่น น้ำสลัด น้ำจิ้ม ที่มีรสหวานจัด งดอาหารที่มีสารกันบูด สารแต่งกลิ่น แต่งสี หรือสารเคมีใด ๆ ที่อาจเป็นอันตรายต่อลูก งดอาหารสำเร็จรูปที่มักมีสารเคมีเพิ่มรสชาติ และเก็บได้นาน เช่น ไส้กรอก เครื่องแกงกระป๋อง ห้ามซื้ออาหารที่ไม่ระบุส่วนประกอบ และไม่มีสลากบอกวันหมดอายุ งดอาหารที่มีสลากเขียนว่า Monosodium glutamate เพราะทำให้ร่างกายแม่ขาดน้ำ และปวดหัวได้ งดกินอาหารที่เก็บได้นาน เช่น เนื้อตากแห้ง ปลาเค็ม อาหารดอง กุนเชียง ไส้กรอก เพราะมักมีไนเตรตที่มีผลต่อ เม็ดเลือดแดง ทำให้นำออกซิเจนสู่ร่างกายส่วนต่าง ๆ ได้น้อย ส่งผลให้ลูกในท้องได้ออกซิเจนลดลงด้วย6. เตรียมพร้อมอาหารทันใจ
เลือกซื้อผักสดหลายชนิดมาแช่เก็บไว้ในตู้เย็นเสมอ ซื้อสลัดรวมผักสดสำเร็จรูปติดตู้เย็นไว้เสมอ ถ้าจะเก็บแช่เนื้อสัตว์และปลา ควรเก็บไว้พอประมาณ ในช่องแช่แข็ง และนำมาใช้เฉพาะทำในแต่ละมื้อ เนื้อสัตว์และปลาควรซื้อจากร้านที่เชื่อถือได้ว่าสะอาด ปราศจากสิ่งแลกปลอมที่เป็นพิษต่อร่างกาย ถ้ามีเวลาน้อย อาจปรุงอาหารไว้ก่อนแล้วแช่แข็งเก็บไว้ เมื่อจะกินค่อยนำมาอุ่นใหม่ ถ้าไม่มีเวลาไปจ่ายตลาดจริงๆ อาหารสำเร็จรูปแช่แข็ง ใช้ปรุงแทนอาหารสดใหม่ได้ ทางที่ดีที่สุดควรทำอาหารกินเอง อาจหาเวลาทำวันหยุด สร้างความรู้สึกสนุกกับการทำอาหาร เช่น คิดเมนู จ่ายตลาดซื้อเครื่องปรุงสดใหม่ ดัดแปลงเมนูใหม่ ๆ ที่มีคุณค่า ถ้าเหนื่อยจากการทำงานจริง ๆ แล้วมีกับข้าวเหลือในตู้เย็น อาจนำมาอุ่นกินใหม่บ้างก็ได้7. สร้างนิสัยการกินที่ดี
กินให้น้อย แต่กินบ่อย โดยกินครั้งละน้อย ๆ ประมาณ 5-6 มื้อ กินหลากหลายให้ได้สารอาหารครบดีกว่ากินมื้อใหญ่ครั้งละมาก ๆ เพียงวันละ 1-2 มื้อ กินให้ครบคุณค่า ลดอาหารไร้ประโยชน์ เพราะจะทำให้มีไขมันส่วนเกินหลงเหลือในช่วงหลังคลอดมาก กินอาหารไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช เพราะคุณค่าอาหารที่ผ่านกระบวนการขัดสีจะน้อย เส้นใยและวิตามินบางส่วนสูญเสียไป เช่น ข้าวสาร แป้ง น้ำตาลทราย กินอาหารที่สดที่สุด เช่น ผลไม้ ควรซื้อตามฤดูกาลและเลือกผลไม้ที่มีผิวเต่งตึง ขั้วไม่แห้งเหี่ยว อดกลั้นต่ออาหารที่อยากกิน โดยเฉพาะถ้าอาหารนั้นไร้ประโยชน์ เช่น ของหวาน ของกินเล่นทั้งหลาย อย่ากินจนอิ่ม เพราะท้องที่โตขึ้นขณะตั้งครรภ์จะดันกระเพาะให้เล็กลง ถ้ากินมากจะยิ่งอึดอัดแน่นหน้าอกเพิ่มขึ้นที่มา ::
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น