40 เมนูอาหารคลีนแบบประหยัด
1. อกไก่ปิ้ง
“อกไก่ปิ้ง” เมนูอกไก่คลีนยอดฮิตที่ดัดแปลงจากเมนูอาหารเช้าที่เราคุ้นเคยกันอย่างดี แต่สำหรับสูตรอาหารคลีนนี้มั่นใจได้เลยว่า ไม่มีไขมันเลว แถมยังได้โปรตีนเน้น ๆ อีกด้วย
วัตถุดิบอกไก่ปิ้ง
อกไก่ลอกหนัง 200 กรัม
ข้าวเหนียวเขี้ยวงู 1 ถ้วยตวง
กระเทียม 1 กลีบ
รากผักชี 1 ราก
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือป่นผสมเม็ดผักชี 1 ช้อนชา
พริกไทยดำ ½ ช้อนชา
น้ำเปล่าสำหรับแช่ข้าวเหนียวและหุงข้าว
วิธีทำอกไก่ปิ้ง
หั่นอกไก่หนาประมาณ 3 มิลลิเมตร แล้วหมักด้วยรากผักชีกับกระเทียมตำพอแหลก ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย และซีอิ๊วขาว
เคล้าเครื่องปรุงให้เข้ากับอกไก่ แล้วใช้ไม้จิ้มอกไก่ให้ทั่ว เพื่อให้เครื่องปรุงเข้ากัน หมักทิ้งไว้ อย่างน้อย 30 นาที
นำอกไก่ออกมาเสียบไม้ แล้วปิ้งไก่บนกระทะเทฟลอนให้สุกด้วยไฟอ่อน
2. สลัดโรลอกไก่
“สลัดโรลอกไก่” เมนูอาหารคลีนที่เสริมทั้งโปรตีนและวิตามินจากผักใบเขียวแบบจัดเต็ม แม้ว่าคุณภาพอัดแน่นขนาดนี้ แต่แคลอรีไม่พุ่งนะเออ!
วัตถุดิบสลัดโรลอกไก่
แป้งตอร์ติยา 3 แผ่น
ชีสมอสซาเรลลา 15 กรัม
ถั่วอบในซอสมะเขือเทศ 20 กรัม
เนื้ออกไก่ 300 กรัม
ผักสลัดตามชอบ
อะโวคาโดบด 50 กรัม
ซาวร์ครีม ½ ถ้วยตวง
เกลือ 1 ช้อนชา
ซอสซัลซา
วิธีทำสลัดโรลอกไก่
นำอกไก่มาปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย และนำไปอบให้สุก
นำมะเขือเทศไปลวกในน้ำเดือดประมาณ 30-40 วินาที จากนั้นนำไปแช่ในน้ำเย็นจัด แล้วลอกเปลือกมะเขือเทศออก นำไปหั่นเต๋าเตรียมไว้
ประกอบร่างบนแผ่นแป้งตอร์ติยา จากนั้นวางผักสลัด ตามด้วยเนื้ออกไก่อบ อะโวคาโดบด ซาวร์ครีม ถั่วอบในซอสมะเขือเทศ และซอสซัลซาลงไป
ม้วนให้แน่น แล้วเสิร์ฟเลย หรือเพื่อน ๆ จะหั่นครึ่ง แล้วค่อยเสิร์ฟก็ได้นะคะ
3. แพนเค้กไร้แป้ง
“แพนเค้กไร้แป้ง” อาหารเช้าคลีนง่าย ๆ แพนเค้กนุ่ม หอม กลิ่นยั่วยวนชวนน้ำลายสอ แถมไม่มีแป้งอีกต่างหาก อิ่มท้องแถมดีต่อสุขภาพอย่างนี้ ไม่ทำตามได้ไง!
วัตถุดิบแพนเค้กไร้แป้ง
ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
กล้วยหอมสุก 2 ลูก
ผงฟู 1 ช้อนชา
เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
นมจืดพร่องมันเนย 1/3 ถ้วย
ไข่ไก่ 1 ฟอง
น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา
ผงซินนามอน ½ ช้อนชา
Flax Seed 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (สำหรับทากระทะ)
น้ำผึ้งหรือเมเปิลไซรัป สำหรับราดแพนเค้ก
กล้วยหอม สำหรับเสิร์ฟ
วิธีทำแพนเค้กไร้แป้ง
นำข้าวโอ๊ตใส่ลงไปในเครื่องบดสับอาหาร จากนั้นปั่นให้ละเอียด ตามด้วยกล้วยหอมหั่นเป็นชิ้นเล็ก ไข่ไก่ ผงฟู เบกกิ้ง ผงซินนามอน น้ำผึ้ง นมจืดพร่องมันเนย และ Flax Seed จากนั้นปั่นให้เข้ากัน พักแป้งไปไว้ในตู้เย็น 15 นาที
ตั้งกระทะด้วยไฟปานกลางค่อนอ่อน จากนั้นใช้ทิชชู่ชุบน้ำมันเล็กน้อยแล้วทาลงบนกระทะ
เมื่อกระทะร้อน ปรับเป็นไฟอ่อน ตักส่วนผสมแพนเค้กเทลงตรงกลางกระทะ รอจนเริ่มมีฟองอากาศผุดที่หน้าแพนเค้ก พลิกด้านแล้วทอดต่อประมาณ 1 นาที
เมื่อสุกแล้วตักมาพักในจาน ทอดต่อจนหมด เสร็จแล้วจัดเสิร์ฟพร้อมกล้วยหอมแล้วราดด้วยน้ำผึ้ง
4. ซุปอะโวคาโดแซลมอนย่าง
“ซุปอะโวคาโดแซลมอนย่าง” เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำไว้ซดร้อน ๆ รับเช้าวันใหม่อันสดใสได้ดีทีเดียว แถมยังมีแซลมอนย่างช่วยเสริมไขมันดีและโอเมก้า 3 อีกด้วย
วัตถุดิบซุปอะโวคาโดแซลมอนย่าง
แซลมอน 200 กรัม
น้ำมันรำข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
เกลือ ¼ ช้อนชา
พริกไทย ½ ช้อนชา
ขนมปังโฮลวีตหั่นเต๋า 30 กรัม
เนยจืดสำหรับทำครูตองซ์ 3 ช้อนโต๊ะ
อะโวคาโด 2 ลูก
เนยจืดสำหรับผัดหัวหอมใหญ่ 1 ช้อนโต๊ะ
หัวหอมใหญ่สับ ½ ถ้วงตวง
น้ำซุปสต๊อกไก่ ¼ ถ้วยตวง
นม ½ ถ้วยตวง
วิปครีม ¼ ถ้วยตวง
เกลือ ½ ช้อนชา
พริกไทย ½ ช้อนชา
วิธีทำซุปอะโวคาโดแซลมอนย่าง
นำปลาแซลมอนคลุกเคล้ากับเกลือและพริกไทย หมักทิ้งไว้ ตั้งกระทะใส่น้ำมัน รอให้น้ำมันร้อน จากนั้นย่างปลาแซลมอนให้สุก แล้วพักไว้
ตั้งกระทะใส่เนย รอให้เนยละลาย แล้วใส่หอมใหญ่ ผัดจนหอมใหญ่สุก ใส่น้ำสต๊อกคนให้เข้ากัน แล้วพักไว้
นำอะโวคาโดและหอมใหญ่ที่ผัดเตรียมไว้ใส่โถปั่น ปั่นให้ละเอียด เทใส่หม้อ ใส่นม และวิปครีม คนให้เข้ากับ ปรุงรสด้วยเกลือ และพริกไทย
เทซุปลงถ้วย พร้อมใส่เนื้อปลาแซลมอนย่างที่เตรียมไว้ จัดเสิร์ฟคู่กับขนมปังกรอบ
5. ตอร์ติยาซีซาร์อกไก่
เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ “ตอร์ติยาซีซาร์อกไก่” ไม่ต้องถึงมือเชฟก็กินได้! แถมยังใช้วัตถุดิบและอุปกรณ์ไม่มาก ชาวหอพักหรือคอนโดก็ทำตามกันได้นะจ๊ะ
วัตถุดิบตอร์ติยาซีซาร์อกไก่
น้ำสลัดซีซาร์ ตามชอบ
แผ่นแป้งตอร์ติยา
อกไก่ 300 กรัม
เกลือ 1 ช้อนชา
พริกไทย 1 ช้อนชา
ผักกาดแก้ว ตามชอบ
มะเขือเทศ ตามชอบ
กะหล่ำม่วง ตามชอบ
เลมอน 1 ซีก
หอมแดง ตามชอบ
วิธีทำตอร์ติยาซีซาร์อกไก่
นำอกไก่ลงย่างในกระทะ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยให้ทั่ว
ต่อด้วยนำแป้งมาย่างในกระทะให้ขึ้นสีทั้งสองด้าน
นำแป้งที่ขึ้นสีแล้วมาวางบนเขียง จากนั้นตามด้วยผักต่าง ๆ และชิ้นเนื้ออกไก่ที่หั่นไว้
จากนั้นนำน้ำสลัดซีซาร์ มาเทเพื่อเพิ่มรสชาติ และห่อแผ่นแป้งให้เป็นทรงกระบอกก็เป็นที่เรียบร้อยพร้อมเสิร์ฟ
6. โจ๊กไก่ข้าวไรซ์เบอร์รี
“โจ๊กไก่ข้าวไรซ์เบอร์รี” เมนูอาหารคลีนแบบประหยัด แถมอิ่มท้องจากข้าวไรซ์เบอร์รีและได้โปรตีนจากไก่อีกด้วย จะหอมและนัวแค่ไหน ไปลองทำกันเลย!
วัตถุดิบโจ๊กไก่ข้าวไรซ์เบอร์รี
ข้าวไรซ์เบอร์รี 1 ถ้วย
น้ำเปล่า 1.5 ลิตร
โครงไก่เลาะหนังและไขมัน 1 โครง
รากผักชี 3 ราก
กระเทียมจีน 5 กลีบ
เกลือ 2 ช้อนชา
ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
อกไก่ 1 ชิ้น
ต้นหอมและขิงซอย (สำหรับโรยหน้า) ตามชอบ
วิธีทำโจ๊กไก่ข้าวไรซ์เบอร์รี
นำข้าวไรซ์เบอร์รีไปปั่นในเครื่องบดสับอาหาร จนเมล็ดข้าวละเอียด
นำอกไก่ลงไปลวกให้สุก เมื่อสุกแล้วคอยช้อนฟองที่ลอยขึ้นมาออก เมื่อสุกแล้วนำอกไก่ขึ้นมาพักไว้
นำข้าวไรซ์เบอร์รีที่ละเอียดแล้วลงไปเคี่ยวในน้ำซุปประมาณ 45-60 นาที ด้วยไฟค่อนอ่อน ข้าวจะค่อย ๆ พองตัวขึ้นมา มีลักษณะเหนียวข้น โดยระหว่างเคี่ยวต้องหมั่นคนและขูดก้นหม้อด้วยไม้พาย เพื่อไม่ให้โจ๊กไหม้ติดก้นหม้อ
7. แซนด์วิชอกไก่ซอสฮันนีมัสตาร์ด
“แซนด์วิชอกไก่ซอสฮันนีมัสตาร์ด” เมนูอาหารเช้าคลีนง่าย ๆ จะทำกินที่บ้านก็ได้ หรือจะทำไว้ติดไปที่ทำงานก็ดี ตอบโจทย์ช่วงชั่วโมงเร่งรีบสุด ๆ เป็นเมนูอาหารคลีนที่ได้โภชนาการเพียบ!
วัตถุดิบแซนด์วิชอกไก่ซอสฮันนีมัสตาร์ด
ขนมปังชาร์โคล 2 แผ่น (หรือขนมปังอื่น ๆ ตามชอบ)
อกไก่ย่าง 1 ชิ้น
มัสตาร์ดเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
มายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำผึ้ง 1 ½ ช้อนชา
มะเขือเทศ ½ ลูก
ผักสลัด 3-4 ใบ
วิธีทำแซนด์วิชอกไก่ซอสฮันนีมัสตาร์ด
ผสมมัสตาร์ดเหลืองกับมายองเนสไขมันต่ำให้เข้ากัน ใส่น้ำผึ้งตามลงไป คนให้เข้ากัน
นำอกไก่สำเร็จรูปไปอุ่นในไมโครเวฟ แล้วหั่นเป็นชิ้นบาง พักไว้
นำขนมปังไปอุ่น จากนั้นทาด้วยซอสฮันนีมัสตาร์ดลงบนขนมปังแผ่นที่ 1
นำผักสลัดมาวางลงบนขนมปังด้านที่ทาซอส ตามด้วยมะเขือเทศ และอกไก่หั่นบาง จากนั้นราดซอสที่เหลือลงไปบนอกไก่และประกบด้วยขนมปังแผ่นที่ 2 จากนั้นหั่นครึ่ง พร้อมเสิร์ฟ
8. โจ๊กไข่ขาวกุ้งไมโครเวฟ
เมนูอาหารคลีนเอาใจเด็กหอ “โจ๊กไข่ขาวกุ้งไมโครเวฟ” นอกจากจะเป็นเมนูอาหารคลีนแบบประหยัดแล้ว ยังทำตามง่าย ใช้วัตถุดิบไม่เยอะ ไม่ต้องมีหม้อก็ทำได้!
วัตถุดิบโจ๊กไข่ขาวกุ้งไมโครเวฟ
ไข่ขาว 3 ฟอง
ไข่เต็มใบ 1 ฟอง
หอมซอย 1 ต้น
พริกไทย ½ ช้อนชา
มะเขือเทศราชินี 3 ลูก
กุ้ง 150 กรัม
น้ำเปล่า ½ ของปริมาณไข่ขาว
วิธีทำโจ๊กไข่ขาวกุ้งไมโครเวฟ
แยกไข่แดงออกจากไข่ขาว และผสมน้ำเปล่าในปริมาณ 2:1 ตีให้เข้ากัน
นำเข้าไมโครเวฟ นำออกมาคนทุก ๆ 2 นาที ทำแบบนี้ซ้ำประมาณ 2 ครั้ง
ลวกกุ้งเตรียมไว้ หรือใครอยากเติมโปรตีนก็เพิ่มไข่ลวกเข้าไปด้วยก็ได้
นำโจ๊กไข่ขาวที่สุกแล้ว ใส่ไข่ลวก กุ้ง โรยพริกไทย หอมซอย เป็นอันเสร็จเรียบร้อย
9. สเปรดอะโวคาโดโฮมเมด
“สเปรดอะโวคาโดโฮมเมด” สูตรอาหารคลีนที่สามารถทำกินคู่กับแซนด์วิชยามเช้า โปะด้วยแซลมอนสโมก อีกทั้งยังได้เสริมไขมันดีจากอะโวคาโดอีกด้วย
วัตถุดิบสเปรดอะโวคาโดโฮมเมด
ขนมปังแซนด์วิช 4 แผ่น
เลมอน 2 ช้อนโต๊ะ
อะโวคาโด 2 ลูก
เกลือ 1 ช้อนชา
พริกไทย 1 ช้อนชา
แซลมอนรมควัน 100 กรัม
ผักร็อกเก็ต สำหรับตกแต่ง
วิธีทำสเปรดอะโวคาโดโฮมเมด
นำขนมปัง ปิ้งบนกระทะ ให้เหลืองกรอบ เตรียมไว้
ผสมสเปรดโดยนำอะโวคาโดมาบดรวม ปรุงรสด้วย เลมอน เกลือ และพริกไทย คลุกเคล้าให้เข้ากัน
นำสเปรดอะโวคาโดมาปาดบนขนมปังปิ้ง วางแซลมอนรมควัน ตกแต่งด้วยผัดสลัดร็อกเก็ต โรยด้วยพริกไทยพร้อมจัดเสิร์ฟ
10. French Toast & Berry Yogurt
“French Toast & Berry Yogurt” อาหารคลีนง่าย ๆ สไตล์ฝรั่งเศสที่หลายคนอาจจะคิดว่าเป็นเมนูไขมันเพียบ แต่วันนี้เราจะมาปันสูตรแบบฉบับคลีน ๆ รับรองแคลอรีไม่พุ่งชัวร์
วัตถุดิบ French Toast & Berry Yogurt
ขนมปังโฮลวีต 1.5 แผ่น
ไข่ไก่ 1 ฟอง
นมอัลมอนด์ ¼ ถ้วยตวง
กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วยเล็ก
น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
บลูเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี หรือผลไม้อื่น ๆ ตามชอบ
Spray Oil
วิธีทำ French Toast & Berry Yogurt
ผสมไข่ไก่กับนมอัลมอนด์ ตีให้เข้ากัน
หั่นครึ่งขนมปังเป็นรูปสามเหลี่ยม แล้วนำลงไปแช่ในไข่ที่ผสมกับนมแล้ว แช่ไว้สัก 15 นาที ให้ขนมปังดูดของเหลวให้หมด
ตั้งกระทะให้ร้อน ฉีด Spray Oil ลงไป แล้วนำขนมปังลงไปจี่ให้เหลืองทั้ง 2 ด้าน
จัดจานให้สวยงาม โดยวางขนมปังที่สุกแล้วลงไป ตามด้วยโยเกิร์ต ต่อด้วยผลไม้ แล้วราดด้วยน้ำผึ้ง
11. แซนด์วิชกะเพราอกไก่ไข่ดาว
“แซนด์วิชกะเพราอกไก่ไข่ดาว” เมนูกึ่งเช้ากึ่งกลางวัน เริ่มต้นวันแบบจัดจ้าน สูตรนี้เราก็ใช้ขนมปังโฮลวีต และใช้สเปรย์น้ำมันแค่พอผัดไม่ติดกระทะ รับรองว่ากะเพราหอมกับขนมปังนุ่ม ๆ มันเข้ากันจริง ๆ จ้า
วัตถุดิบแซนด์วิชกะเพราอกไก่ไข่ดาว
ขนมปังโฮลวีต 3 แผ่น
อกไก่สับ 100 กรัม
กระเทียมไทย 12 เม็ด
พริกขี้หนู 10 เม็ด
น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชา
ซอสหอยนางรม Low Sodium 1 ½ ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊ว Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
ใบกะเพรา 3 ต้น
สเปรย์น้ำมัน
ไข่ไก่ 1 ฟอง
วิธีทำแซนด์วิชกะเพราอกไก่ไข่ดาว
นำกระเทียม พริกขี้หนู โขลกให้เข้ากันพอหยาบ ตั้งกระทะให้ร้อน ฉีดสเปรย์น้ำมันบาง ๆ บนกระทะ ใส่พริกกระเทียมที่โขลกไว้ลงไป ผัดจนมีกลิ่นหอม นำอกไก่สับที่เตรียมไว้ใส่ลงไป ผัดไปเรื่อย ๆ จนกว่าไก่จะเริ่มสุก พอไก่สุกได้ที่แล้ว ปรุงรสด้วย ซอสหอยนางรม Low Sodium ซีอิ๊ว Low Sodium น้ำตาลมะพร้าว ผัดคลุกเคล้าให้เข้ากันดี พอผัดจนได้ที่แล้ว ใส่ใบกะเพรา ผัดต่ออีกนิดแล้วปิดไฟ
ตั้งกระทะไฟแรง แล้วหรี่ไฟลงเป็นไฟกลาง ตอกไข่ไก่เต็มฟองค่อย ๆ เทนะคะเดี๋ยวไข่แดงแตกจ้า ทอดจนไข่สุกตามชอบ
ประกอบร่างโดยเริ่มด้วยขนมปังโฮลวีตแผ่นแรกมาวางไข่ดาวที่ทอดไว้แล้ว ตามด้วยขนมปังแผ่นที่สองประกบด้านบน จากนั้นตักกะเพราอกไก่ที่ผัดไว้ลงไป เกลี่ยให้กระจาย ๆ ตัว ตบท้ายด้วยขนมปังแผ่นที่ 3 เสร็จแล้วหั่นครึ่ง แค่นี้ก็เป็นแซนด์วิชกะเพราอกไก่ไข่ดาวแล้วจ้า
12. อกไก่อบซอสมะเขือเทศ
“อกไก่อบซอสมะเขือเทศ” เมนูไก่สูตรคลีน รสชาติเข้มข้นถูกใจ จะกินกับข้าวต้ม ข้าวไรซ์เบอร์รี หรือขนมปังโฮลวีตก็เข้า เมนูเด็ก ๆ ก็ชอบกินค่ะ
วัตถุดิบอกไก่อบซอสมะเขือเทศ
อกไก่ 280 กรัม
หอมหัวใหญ่ 30 กรัม
แครอท 30 กรัม
ซอสมะเขือเทศ Low Sodium 4 ช้อนโต๊ะ
น้ำหวานดอกมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊ว Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมสับ 5 กลีบ
น้ำเปล่า 3 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำอกไก่อบซอสมะเขือเทศ
ตั้งกระทะไฟกลาง นำกระเทียมสับ หอมใหญ่ และแครอท ลงไปผัดโดยไม่ใส่น้ำมันจนทุกอย่างเริ่มสุก จากนั้นใส่ซีอิ๊วขาว Low Sodium ซอสมะเขือเทศ Low Sodium และน้ำหวานดอกมะพร้าว คลุกเคล้าให้เข้ากัน
นำอกไก่ที่หั่นชิ้นไว้แล้วใส่ลงไป ผัดจนอกไก่เริ่มสุก เติมน้ำเปล่าแล้วผัดต่อจนเครื่องปรุงเข้ากันดี หลังจากนั้นปิดฝาอบทิ้งไว้ 30 นาที ระหว่างนี้หมั่นดูไก่ด้วยนะคะ ถ้าไฟแรงเกินไปอาจจะทำให้ไหม้ได้ค่ะ
เมื่อครบ 30 นาทีแล้วให้เปิดฝา ผัดต่อจนเครื่องปรุงงวดเข้าซึมเนื้อไก่แล้ว ก็เป็นอันใช้ได้แล้วค่ะ จัดเสิร์ฟใส่จาน ทานกับข้าวร้อน ๆ อร่อยฟินอินกันไปเลย
13. สเต๊กอกไก่
“สเต๊กอกไก่” ประเดิมเมนูอาหารคลีนตอนเที่ยง ด้วยอกไก่นุ่ม ๆ ราดซอสซัลซาเปรี้ยวอมหวานตัดเลี่ยนได้ดี รับรองว่ารสชาติถูกปากคนไทย บอกลาอาหารคลีนจืดชืดไปได้เลย
วัตถุดิบสเต๊กอกไก่
อกไก่ลอกหนัง 260 กรัม
เกลือ Low Sodium 1/2 ช้อนชา
พริกไทย 1/2 ช้อนชา
น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนชา
วัตถุดิบซัลซามะม่วง
มะม่วงสุก 1 ลูก
มะเขือเทศหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
หอมแดงสับ 1 ช้อนโต๊ะ
ผักชีสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 2 ช้อนชา
ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนชา
วิธีทำสเต๊กอกไก่
นำอกไก่ไปย่างบนกระทะ โรยน้ำมันมะกอก ปรุงด้วยเกลือ Low Sodium และพริกไทย ย่างจนอกไก่สุดและพักไว้
นำมะม่วงหั่นเต๋าใส่ลงชามผสม ตามด้วยมะเขือเทศหั่นเต๋า หอมแดงสับ ผักชีสับ ต้นหอมซอย ซอสพริก ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว คลุกเคล้าให้เข้ากัน
Tip : ระหว่างคลุกเคล้าซัลซาให้เบามือ เพราะมะม่วงอาจจะเละได้
นำสเต๊กอกไก่จัดใส่จาน และนำซัลซามะม่วงราดลงไป ตกแต่งด้วยใบสะระแหน่ สวยงาม พร้อมเสิร์ฟแล้วจ้า
14. ไก่ย่างซอสน้ำส้มสายชู
“ไก่ย่างซอสน้ำส้มสายชู” เมนูอาหารคลีนที่มีวัตถุดิบหลักเป็นอกไก่หมักด้วยน้ำส้มสายชู แล้วนำไปย่างหอม ๆ เสิร์ฟคู่กับผักเคียงสีสันน่ากิน แถมได้ประโยชน์หลากหลาย และไร้ไขมันอีกด้วย ถูกใจคนรักสุขภาพอย่างแน่นอน
วัตถุดิบไก่ย่างซอสน้ำส้มสายชู
อกไก่ 200 กรัม
แอปเปิลไซเดอร์ ½ ถ้วยตวง
น้ำผึ้ง ¼ ถ้วยตวง
กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ
ดิจองมัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือ ½ ช้อนชา
พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
โรสแมรี 4 ก้าน
ใบไทม์ 4 ก้าน
มันฝรั่ง 1 หัว
แครอท ½ หัว
หน่อไม้ฝรั่ง 50 กรัม
เห็ดแชมปิญอง 50 กรัม
วิธีทำไก่ย่างซอสน้ำส้มสายชู
ผสมซอสโดยใส่แอปเปิลไซเดอร์ น้ำผึ้ง กระเทียมสับ ดิจองมัสตาร์ด เกลือ พริกไทยดำ โรสแมรี และใบไทม์ คนให้ทุกอย่างเข้ากันดี
แบ่งซอสครึ่งหนึ่งมาหมักเนื้อไก่ ทิ้งไว้ 15 นาที ส่วนอีกครึ่งหนึ่งนำมาราดบนผัก ทิ้งไว้ 15 นาที
หลังจากนั้นนำไก่และผักไปย่างในเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส ประมาณ 30 นาที จนสุก นำออกจากเตาอบ
ตักไก่และผักใส่จาน ตกแต่งให้สวยงาม เสิร์ฟคู่ผักดองสามสี แค่นี้ก็เรียบร้อย
15. บะหมี่ผักน่องไก่นึ่ง
เมนูอาหารคลีน “บะหมี่ผักน่องไก่นึ่ง” ที่บอกเลยว่าสูตรนี้ได้ชิมแล้วจะฟินมาก บะหมี่ผักเหนียวนุ่มกินคู่กับอกไก่ฉ่ำ ๆ ใครมองหาไอเดียเมนูอาหารคลีนสำหรับแพ็คใส่กล่องกินเป็นมื้อเที่ยง ขอแนะนำเลยจ้า
วัตถุดิบบะหมี่ผักน่องไก่นึ่ง
น่องไก่ 2 น่อง
บะหมี่ผักลวกสุก 1 ก้อน
เกลือ Low Sodium 1 ช้อนชา
มะเขือเทศราชินี 4 ลูก
เบบี้แครอท 10 กรัม
ถั่วลันเตา 10 กรัม
บรอกโคลี 15 กรัม
น้ำจิ้มสุกี้ Low Sodium
วิธีทำบะหมี่ผักน่องไก่นึ่ง
นำน่องไก่ที่ทำความสะอาดแล้ว มาโรยด้วยเกลือ Low Sodium ให้ทั่วทั้งน่องเลยและพักไว้
ตั้งน้ำให้เดือด นำบรอกโคลี แครอท ถั่วลันเตา ใส่ลงไปนึ่งประมาณ 5 นาที
น่องไก่ที่หมักไว้แล้วใส่หม้อนึ่งต่ออีก 15 นาที และให้กลับน่องเป็นระยะ เพื่อให้สุกถั่วถึงกัน
ระหว่างรอไก่สุกให้ลวกเส้นบะหมี่ผักรอไว้ก่อน
จัดเสิร์ฟโดยนำบะหมี่ผัก ผักนึ่ง น่องไก่นึ่ง วางลงในกล่องข้าว กินคู่กับน้ำจิ้มโซเดียม ไม่ต้องกลัวตัวบวมเลย
16. อกไก่หวานไข่ยางมะตูม
ต่อกันด้วยเมนูอกไก่คลีนทำง่ายอย่าง “อกไก่หวานไข่ยางมะตูม” เมนูอาหารคลีนแบบประหยัดที่ใช้วัตถุดิบไม่เยอะ ใช้เวลาไม่นานเพียง 3 สเต็ปง่าย ๆ ก็ได้อาหารคลีนตอนเที่ยงมารับประทานกันแล้ว
วัตถุดิบอกไก่หวานไข่ยางมะตูม
อกไก่หั่นชิ้น 250 กรัม
ซีอิ๊ว Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วดำ 1 ช้อนชา
หอมแดงซอย 2 หัว
น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำเปล่า 10 ช้อนโต๊ะ
สเปรย์น้ำมัน
ไข่ไก่เต็มใบ 1 ฟอง
วิธีทำอกไก่หวานไข่ยางมะตูม
หมักอกไก่ที่หั่นเป็นชิ้นแล้วกับ ซีอิ๊ว Low Sodium ทิ้งไว้ 30 นาที
ตั้งกระทะไฟปานกลาง ฉีดสเปรย์น้ำมัน นำหอมแดงซอยลงไปผัด และใส่อกไก่ตามลงไป ผัดจนอกไก่สุก เติมน้ำเปล่า ซีอิ๊วดำ ผัดต่อให้เข้ากันดี ปิดฝาทิ้งไว้ 10 นาที
ปรุงรสเพิ่มด้วยน้ำตาลมะพร้าว ผัดจนละลายเข้ากันดี เสร็จแล้วตัดใส่จานจัดเสิร์ฟพร้อมไข่ต้มได้เลย
17. แซลมอนกะเพราอกไก่
เมนูอาหารคลีนที่เต็มไปด้วยโปรตีนและไขมันดีแบบตู้ม ๆ “แซลมอนกะเพราอกไก่” รับรองเลยว่าคนรักปลาสีส้มได้ชิมแล้วจะต้องหลงรัก!
วัตถุดิบแซลมอนกะเพราอกไก่
อกไก่สับ 150 กรัม
ปลาแซลมอน 1 ชิ้น
กระเทียมไทย 12 กลีบ
พริกขี้หนูสวน 9 เม็ด
ใบกะเพรา 4 กิ่ง
ซอสหอยนางรม Low Sodium 2 ½ ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊ว Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยขาว ½ ช้อนชา
น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชา
เกลือ Low Sodium ½ ช้อนชา
สเปรย์น้ำมัน
วิธีทำแซลมอนกะเพราอกไก่
นำกระเทียมและพริกขี้หนู โขลกเข้าด้วยกันแบบพอหยาบ
นำเกลือ Low Sodium พริกไทยทาแซลมอนให้ทั่วทั้ง 2 ด้าน พักไว้ระหว่างผัดเครื่องกะเพรา
ตั้งกระทะให้ร้อน ฉีดสเปรย์น้ำมันลงไป ตามด้วยใส่พริกกระเทียมที่โขลกไว้ลงไป ผัดจนมีกลิ่นหอม และนำอกไก่สับลงไปผัดจนเกือบสุก
ปรุงรสด้วย ซอสหอยนางรม ซีอิ๊ว Low Sodium น้ำตาลมะพร้าว คลุกเคล้าให้เข้ากัน และใส่ใบกระเพราลงไปผัดต่ออีกเล็กน้อยจึงปิดไฟ
นำกระทะตั้งไฟอ่อน นำปลาแซลมอนที่เตรียมไว้ลงไปจี่ในกระทะจนสุก และจัดเสิร์ฟบนจาน ราดด้วยกะเพราอกไก่สับ ตกแต่งด้วยใบกะเพราที่เหลือ เป็นอันเสร็จ
18. แกงเผ็ดอกไก่นมถั่วเหลือง
เมนูอาหารคลีนรสจัดจ้านเหมาะสำหรับมื้อเที่ยงอย่าง “แกงเผ็ดอกไก่นมถั่วเหลือง” เป็นสูตรอาหารคลีนที่ใครชิมแล้วต้องติดใจ แถมยังคงรสชาติความจัดจ้าน ลดหวานมานิดลดเค็มมาหน่อย พร้อมแล้วไปดูวิธีทำกันเลย!
วัตถุดิบแกงเผ็ดอกไก่นมถั่วเหลือง
อกไก่หั่นชิ้น 200 กรัม
นมถั่วเหลืองหวานน้อย 300 มิลลิลิตร
น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
มะเขือเปราะหั่นเสี้ยว 5 ลูก
พริกชี้ฟ้าหั่นแฉลบ 5 เม็ด
น้ำพริกแกงเผ็ด 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำเปล่า ½ ถ้วย
ใบโหระพา ½ ถ้วย
ใบมะกรูดฉีก 3 ใบ
วิธีทำแกงเผ็ดอกไก่นมถั่วเหลือง
ตั้งหม้อด้วยไฟกลางใส่นมถั่วเหลืองลงไปครึ่งหนึ่ง จากนั้นใส่พริกแกงเผ็ดผัดจนหอม ตามด้วยใส่เนื้อไก่ลงไปผัดให้ผิวไก่เริ่มตึง เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย คนให้เข้ากันปรับไฟให้แรงขึ้น
พอน้ำแกงเริ่มเดือดปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ จากนั้นใส่มะเขือเปราะลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน
รอมะเขือสุกแล้วจึงใส่ใบมะกรูด พริกชี้ฟ้าคนให้เข้ากัน และใส่ใบโหระพาเป็นขั้นตอนสุดท้าย ก่อนปิดไฟและจัดเสิร์ฟ
19. อกไก่นึ่งซีอิ๊ว
“อกไก่นึ่งซีอิ๊ว” เมนูอกไก่คลีนที่ปรุงรสด้วยซีอิ๊วหอม ๆ เหมาะกับคนที่กำลังมองหาสูตรอาหารคลีนไม่จำเจ และมีความเฮลตี มีแต่ไขมันดี รับรองต้องชอบเมนูนี้แน่นอน!
วัตถุดิบอกไก่นึ่งซีอิ๊ว
อกไก่ 260 กรัม
กระเทียม 4 กลีบ
ขิง 1 หัวเล็ก
รากผักชี 1 ราก
พริกไทย ½ ช้อนชา
ซีอิ๊วดำ 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำเปล่า ½ ถ้วย
เห็ดหอม 60 กรัม
แครอท 20 กรัม
วิธีทำอกไก่นึ่งซีอิ๊ว
นำเครื่องปรุงรสที่เตรียมไว้ใส่ชามผสมไว้ โดยเทน้ำเปล่าลงไป ปรุงรสซอสนึ่งด้วย ซีอิ๊วขาว Low Sodium ซีอิ๊วดำ พริกไทย รากผักชี ขิง กระเทียม คนให้เข้ากัน
นำอกไก่มาคลุกเคล้ากับส่วนผสม ให้เข้าถึงเนื้อหมักทิ้งไว้ 30 นาที
นำหม้อตั้งน้ำให้เดือด นำอกไก่ที่หมักไว้วางเรียง พร้อมเห็ดหอม ขิง กระเทียม แครอท ใช้เวลาในนึ่งประมาณ 20 นาที
เมื่ออกไก่สุกได้ที่แล้ว ก็สามารถนำขึ้นมาจัดเสิร์ฟ ตกแต่งจานด้วยผักชีเป็นอันเสร็จ
20. ไข่ยัดไส้เต้าหู้หมูสับ
อาหารคลีนง่าย ๆ “ไข่ยัดไส้เต้าหู้หมูสับ” เมนูนวล ๆ รสนุ่มเหมาะกับทำเป็นอาหารกลางวันใส่กล่องไปกินที่ออฟฟิศก็ได้ สละเวลาทำไม่ถึง 20 นาที ก็ได้อาหารคลีนหน้าตาน่ากิน รสชาติประทับใจมาลองชิมกันแล้ว!
วัตถุดิบไข่ยัดไส้เต้าหู้หมูสับ
ไข่ไก่ 1 ฟอง
ไข่ขาว 1 ฟอง
เต้าหู้ขาวหั่นเส้น 1 ก้อน
หมูสันในสับ 1 ถ้วยตวง
มะเขือเทศหั่นเต๋า ½ ถ้วยตวง
หอมใหญ่สับ ½ ถ้วยตวง
ต้นหอมซอย 3 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
ผงปรุงรส 2 ช้อนชา
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
ผักชีสำหรับตกแต่ง
วิธีทำไข่ยัดไส้เต้าหู้หมูสับ
ตั้งกระทะพอร้อน ใส่น้ำมันมะกอก กระเทียม และหอมใหญ่ลงผัดจนหอม แล้วใส่หมูสันในสับลงผัดเกือบสุก ตามด้วยเต้าหู้ขาวหั่นเต๋า และมะเขือเทศ
ปรุงรสด้วย ผงปรุงรส น้ำผึ้งและน้ำมะนาว ใส่ต้นหอม ผัดให้เข้ากัน ตักพักไว้
ตีไข่ไก่ กับไข่ขาวจนเข้ากันเป็นเนื้อเดียว ตั้งกระทะพอร้อน ทาด้วยน้ำมันมะกอกบาง ๆ เทไข่ไก่ใส่ลงไป เอียงกระทะจนไข่เป็นแผ่น
ตักไส้ที่ผัดไว้ใส่ลงไปแล้วห่อไข่เข้าทั้งสี่ด้าน
พลิกลงใส่จานจัดเสิร์ฟ กรีดหน้าออกเพื่อโชว์ไส้ด้านใน แล้วตกแต่งด้วยผักชี
21. บะหมี่ผักผัดรวมมิตร
“บะหมี่ผักผัดรวมมิตร” เมนูอาหารคลีนอัดแน่นด้วยเครื่องล้นจาน กุ้งตัวโต ที่มาพร้อมผักเน้น ๆ เมนูเดียวได้รับอาหารครบถ้วนทุกหมู่แน่นอน ลองชิมแล้วจะวางไม่ลง พร้อมแล้วมาดูวิธีทำกันเลย!
วัตถุดิบบะหมี่ผักผัดรวมมิตร
บะหมี่ผักลวก 1 ก้อน
กุ้งสด 80 กรัม
บรอกโคลี 50 กรัม
ถั่วลันเตา 50 กรัม
แครอท 40 กรัม
หน่อไม้ฝรั่ง 3 ต้น
ข้าวโพดอ่อนหั่นแว่น 2 ฝัก
พริกชี้ฟ้า 4 เม็ด
กระเทียมสับ 5 กลีบ
ซอสหอยนางรม Low Sodium 1 ½ ช้อนโต๊ะ
ซีอื๊วขาว Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
หญ้าหวาน 1 ช้อนชา
สเปรย์น้ำมัน อะโวคาโด
วิธีทำบะหมี่ผักผัดรวมมิตร
นำกระทะตั้งไฟฉีดสเปรย์น้ำมัน นำกระเทียมสับลงไปเจียวจนหอม ใส่กุ้งสดตามลงไป ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม Low Sodium และซีอิ๊วขาว Low Sodium ลงไป
ใส่ข้าวโพดอ่อน หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วลันเตา แครอท พริกชี้ฟ้า และหญ้าหวาน ผัดให้ส่วนผสมเข้ากันดี แล้วใส่บะหมี่ผักตามลงไป ผัดจนทุกอย่างเข้ากันดี แล้วค่อยปิดไฟ
นำขึ้นใส่จาน ตกแต่งด้วยสะระแหน่ แค่นี้ก็พร้อมเสิร์ฟ
22. เบอร์เกอร์ข้าวกล้องอกไก่
ใครจะไปคิดว่าเบอร์เกอร์จะเป็นอาหารคลีนได้ แต่วันนี้เรามีสูตรเด็ดมาเสนอกับ “เบอร์เกอร์ข้าวกล้องอกไก่” สูตรอาหารคลีนกินได้ ดีต่อสุขภาพ ทำใส่กล่องไปปิกนิกชิล ๆ ก็ได้นะเออ
วัตถุดิบเบอร์เกอร์ข้าวกล้องอกไก่
ข้าวกล้อง 200 กรัม
อกไก่สับ 150 กรัม
ไข่ไก่ 2 ฟอง
ผักกาดหอม 2 ใบ
มะเขือเทศหั่นชิ้น 6 ชิ้น
พริกไทย ½ ช้อนชา
ซีอิ๊วขาว Low Sodium
กระเทียมสับ 5 กลีบ
รากผักชี 1 ราก
วิธีทำเบอร์เกอร์ข้าวกล้องอกไก่
นำรากผักชี กระเทียม และพริกไทย โขลกให้ละเอียด จากนั้นนำไปหมักกับอกไก่สับที่เตรียมไว้ ปรุงเพิ่มด้วยซีอิ๊วขาว Low Sodium และไข่ไก่ลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วพักไว้
นำไข่ไก่ต้มผสมกับข้าวกล้องสุกเตรียมไว้
ตั้งกระทะไฟกลาง วางพิมพ์ลงในกระทะ และตักข้าวกล้องหยอดลงไป ใช้ช้อนเกลี่ยให้ทั่วพิมพ์ รอดูจนข้าวกล้องกับไข่เริ่มสุก แล้วให้กลับอีกด้าน ทำแบบนี้จนครบทั้ง 4 ชิ้น
นำอกไก่สับที่หมักไว้ ทำแบบเดียวกับข้าวกล้อง ตักไก่สับวางลงไปเกลี่ยให้ทั่วพิมพ์ รอจนสุกครบถ้วน
ประกอบร่างเบอร์เกอร์ โดยนำข้าวกล้องที่จี่สุกแล้ววางชั้นล่างสุด ตามด้วยผักกาดหอม มะเขือเทศ อกไก่สับที่จี่สุกแล้ววางลง ประกอบจนครบทุกชั้น เป็นอันพร้อมเสิร์ฟ
23. อกไก่นึ่งมะนาว
“อกไก่นึ่งมะนาว” รสแซ่บจี๊ด จัดจ้าน ไม่จำเจ ถูกใจสายคลีน ยิ่งทานคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี่ร้อน ๆ ยิ่งฟินและได้ประโยชน์อีกด้วย
วัตถุดิบอกไก่นึ่งมะนาว
ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก 1 ถ้วย
อกไก่ลอกหนัง 1 ชิ้น
พริกจินดา 20 กรัม
มะนาว 1-2 ลูก
กระเทียมจีน 20 กรัม
น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย ½ ช้อนโต๊ะ
กะหล่ำปลีซอย สำหรับตกแต่ง
แครอท สำหรับตกแต่ง
ขึ้นฉ่าย สำหรับตกแต่ง
วิธีทำอกไก่นึ่งมะนาว
ผสมน้ำปลา น้ำตาลทราย น้ำมะนาว พริกสด กระเทียม คนพอเข้ากัน
วางอกไก่ใส่ภาชนะ ราดด้วยน้ำยำที่ผสมไว้ นำอกไก่ขึ้นนึ่งบนลังถึง ประมาณ 15-20 นาที
ปิดไฟยกลง โรยขึ้นฉ่าย จัดเสิร์ฟพร้อม ข้าวไรซ์เบอร์รี่
24. สปาเกตตีโฮลวีตผัดซอสมะเขือเทศ
“สปาเกตตีโฮลวีตผัดซอสมะเขือเทศ” เมนูเส้นแบบโฮลวีตโดยตัวซอสเราจะใช้อกไก่สับนะคะ ยังคงไม่ทิ้งโปรตีนไปไหน สำหรับสายคลีนเมนูนี้จัดว่าเด็ดเลยค่ะ
วัตถุดิบสปาเกตตีโฮลวีตผัดซอสมะเขือเทศ
เส้นสปาเกตตีโฮลวีตออร์แกนิก 140 กรัม
อกไก่สับละเอียด 170 กรัม
มะเขือเทศหั่นเต๋า 1 ลูก
แครอทหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
หัวหอมหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียบสับ 3 กลีบ
ซอสมะเขือเทศออร์แกนิก 3 ช้อนโต๊ะ
ซอสพริกออร์แกนิก 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือ Low Sodium ½ ช้อนชา
น้ำมันมะกอก ½ ช้อนชา
หญ้าหวาน 1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทย ½ ช้อนชา
วิธีทำสปาเกตตีโฮลวีตผัดซอสมะเขือเทศ
ตั้งกระทะแล้วเปิดไฟแรงรอให้น้ำเดือด หลังจากนั้นใส่เกลือ Low Sodium และน้ำมันมะกอก ลงไปเล็กน้อย ใส่เส้นสปาเกตตีโฮลวีตลงไปต้มประมาณ 20 นาที คอยให้คนเป็นระยะ ๆ เพื่อไม่ให้เส้นติดก้นกระทะ เมื่อสุกได้ที่แล้วปิดไฟ ทิ้งให้เส้นระอุในน้ำร้อนสักครู่หนึ่ง หลังจากนั้นนำมาล้างด้วยน้ำเย็น แล้วพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
ตั้งกระทะไฟกลางใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ตามด้วยกระเทียมสับ และหอมใหญ่สับ ผัดจนมีกลิ่นหอมจากนั้นใส่อกไก่สับลงไป ผัดจนอกไก่เริ่มสุกแล้วนำมะเขือเทศหั่นเต๋า แครอทหั่นเต๋า ใส่ลงไปผัดให้ทั่ว เมื่อผัดทุกอย่างเข้ากันดีแล้ว ปรุงรสด้วยซอสมะเขือเทศออร์แกนิก ซอสพริกออร์แกนิก พริกไทย และหญ้าหวาน ผัดให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ จากนั้นปิดไฟ
นำเส้นสปาเกตตีที่ต้มไว้แล้วจัดใส่จาน นำซอสมะเขือเทศอกไก่สับ ราดลงบนเส้นสปาเกตตีที่จัดเตรียมไว้ ตกแต่งหน้าให้ดูสวยงามด้วยใบโหระพา
25. แกงเขียวหวานอกไก่
“แกงเขียวหวานอกไก่” ฉบับเมนูอาหารคลีน แค่เราเปลี่ยนจากกะทิ มาใช้นมขาดมันเนยแทน และใช้เครื่องปรุงรส ที่ลดโซเดียมลงค่ะ ส่วนรสชาติก็ไม่ผิดเพี้ยนไปมากนะคะ ยังคงความอร่อยอยู่จ้า
วัตถุดิบแกงเขียวหวานอกไก่
อกไก่ 450 กรัม
เลือดไก่ 1 ก้อน
มะเขือเปราะ 400 กรัม
มะเขือพวง 300 กรัม
โหระพา 200 กรัม
นมสดขาดมันเนย 500 มิลลิลิตร
พริกชี้ฟ้า 5 เม็ด
พริกแกงเขียวหวานออร์แกนิก 2 1/2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา Low Sodium 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำแกงเขียวหวานอกไก่
นำมะเขือเปาะ มะเขือพวง โหระพา พริกชี้ฟ้า ล้างทำความสะอาดเตรียมไว้
นำอกไก่ลอกหนังและเลือดไก่ ล้างทำความสะอาด เสร็จแล้วนำเนื้ออกไก่ และเลือดไก่มาหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ ไม่หนาจนเกินไป
ตั้งกระทะไฟกลาง นำนมขาดมันเนยใส่ลงไล็กน้อย ตามด้วยพริกแกงเขียวหวานออร์แกนิก ผัดให้เข้ากัน รอจนพริกแกงหอม ค่อย ๆ เติมนมขาดมันเนยลงไปทีละนิด รอจนเข้ากันกับเครื่องแกง แล้วค่อยใส่อกไก่ลงไป ผัดจนอกไก่สุก เติมนมขาดมันเนยส่วนที่เหลือ เสร็จแล้วทิ้งไว้สักครู่
หลังจากนั้น นำมะเขือเปราะ มะเขือพวง พริกชี้ฟ้า ใส่ตามลงไปเลย หมั่นคนให้มะเขือจมน้ำแกงนะคะ มะเขือจะได้ไม่ดำ รอจนมะเขือสุกดีแล้ว ถึงจะใส่เลือดไก่ตามลงไป
ปรุงรสด้วยน้ำตาลมะพร้าว น้ำปลา Low Sodium แล้วคนให้เข้ากันดี เสร็จแล้วใส่ใบโหระพาเป็นขั้นตอนสุดท้าย คนห้ทั่ว ปิดไฟ ยกลงจากเตาได้เลยค่ะ
26. กุ้งอบวุ้นเส้น
“กุ้งอบวุ้นเส้น” เมนูวุ้นเส้นบยอดฮิตแบบคลีน ๆ ที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย แถมยังได้สุขภาพดีไปพร้อม ๆ กับความอร่อยเลยค่ะ
วัตถุดิบกุ้งอบวุ้นเส้น
วัตถุดิบกุ้งอบวุ้นเส้น
กุ้งแชบ๊วย 6 ตัว
วุ้นเส้นครึ่งห่อ
ขึ้นฉ่าย 1 ต้น
ขิงหั่น 5 ชิ้น
รากผักชีทุบ 2 ราก
พริกไทยดำ 23 เม็ด
หญ้าหวาน 1 ช้อนชา
ซีอิ๊วขาว Low Sodium 11/2 ช้อนโต๊ะ
ซอสหอยนางรม Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียบทุบ 5 กลีบ
วัตถุดิบน้ำซุป
น้ำเปล่า 2 ถ้วยตวง
หัวไชเท้า หั่นแว่น 10 ชิ้น
กระดูกหมูเล้ง 3 ชิ้นเล็ก
วิธีทำกุ้งอบวุ้นเส้น
ตั้งน้ำให้เดือด นำกระดูกหมูเล้งใส่ลงไป ตามด้วยแครอท ระหว่างเคี่ยวน้ำซุปหมู ให้ช้อนฟองทิ้งเรื่อย ๆ
นำวุ้นเส้นที่แช่น้ำจนนิ่มแล้ว ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม Low Sodium ซีอิ๊วขาว Low Sodium และหญ้าหวาน คลุกเคล้าให้เข้ากันทั่วถึง ใส่น้ำซุปที่เตรียมไว้ลงไป 2 ทัพพี
นำรากผักชีทุบ ขิงหั่นแว่น กระเทียมทุบ และพริกไทยดำ วางลงในก้นหม้อที่เตรียมไว้ ใส่วุ้นเส้น ตามด้วยกุ้งแชบ๊วย นำมาวางเรียงไว้ด้านบนวุ้นเส้น ใส่ขึ้นฉ่ายครึ่งหนึ่ง ปิดฝาหม้อและนำไปตั้งไฟกลาง ประมาณ 15 นาที
เมื่อกุ้งอบวุ้นเส้นสุกแล้วโรยหน้าด้วยขึ้นฉ่าย พริกแดง ตกแต่งให้สวยงามแค่นี้ก็ พร้อมจัดเสิร์ฟค่ะ
27. สลัดเต้าหู้กับปลากะพง
“สลัดเต้าหู้กับปลากะพง” เมนูสลัดโปรตีนแน่น ทั้งจากปลากะพงชิ้นโตและจากเต้าหู้จี่กรอบนอกนุ่มใน เสิร์ฟมาพร้อมน้ำสลัดงา เป็นเมนูง่าย ๆ ที่จะเป็นมื้อกลางวันก็อิ่ม เป็นมื้อเย็นก็สบายท้องค่ะ
วัตถุดิบสลัดเต้าหู้กับปลากะพง
แตงกวาสไลซ์ 1 หัว
มะเขือเทศสไลซ์ 1 ลูก
ผักสลัด 2 ถ้วยตวง
ปลากะพง 200 กรัม
เกลือ 1 ช้อนชา
พริกไทยดำป่น 1 ช้อนโต้ะ
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต้ะ
เต้าหู้ขาว 1 ก้อน
น้ำสลัดงาสูตรคลีน ตามชอบ
วิธีทำสลัดเต้าหู้กับปลากะพง
ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอก ย่างเต้าหู้ให้ขึ้นสีสวยงาม
จากนั้นใช้กระทะใบเดิมย่างปลากะพงโดยโรยเกลือ และพริกไทยดำ ขณะย่างทุกด้าน
จัดจานโดยใส่ผักสลัดต่าง ๆ และเต้าหู้ย่าง ราดด้วยน้ำสลัด และวางเนื้อปลากะพงย่างโปะด้านบน แค่นี้ก็พร้อมเสิร์ฟบนโต๊ะอาหารแล้วจ้า
28. ยำวุ้นเส้น
ประเดิมด้วยอาหารคลีนตอนเย็นอย่าง “ยำวุ้นเส้น” เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ รสแซ่บจัดจ้าน ทำตามง่ายแค่ 3 ขั้นตอน เส้นนุ่ม ๆ ชุ่มน้ำยำ กระหน่ำใส่โปรตีน แค่คิดก็น้ำลายสอแล้ว!
วัตถุดิบยำวุ้นเส้น
วุ้นเส้นสด 100 กรัม
กุ้งสด 10 ตัว
หมึกหั่นชิ้น 2 ตัว
หมูสับ 200 กรัม
พริกแดง 25 เม็ด
น้ำมะนาว 3 ลูก
น้ำปลา 5 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมดองซอย 4 ลูก
น้ำกระเทียมดอง 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 2 ช้อนโต๊ะ
หอมแขกซอย 1 ลูก
มะเขือเทศท้อหั่นชิ้น 1 ลูก
ต้นหอมหั่นท่อน 30 กรัม
ผักชีหั่นท่อน 30 กรัม
ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน 30 กรัม
วิธีทำยำวุ้นเส้น
โขลกพริกให้แหลก แล้วเริ่มทำน้ำยำ โดยการผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลทราย เนื้อกระเทียมดอง น้ำกระเทียมดองและพริกโขลกเข้าด้วยกัน แล้วพักไว้
ลวกกุ้ง หมึก วุ้นเส้น และหมูสับให้สุก ใส่ลงในน้ำยำที่เตรียมไว้ ตามด้วยหอมแขก มะเขือเทศ ผักใบต่าง ๆ
คลุกเคล้าให้ส่วนผสมทุกอย่างเข้ากัน แล้วจัดเสิร์ฟ
29. ลูกชิ้นอกไก่ย่าง
“ลูกชิ้นอกไก่ย่าง” เมนูอาหารคลีนแบบประหยัดจะทำกินเล่นก็ได้ หรือจะทำเป็นมื้อเย็นก็ดี ถือเป็นอาหารคลีนสุดเก๋ แถมรสชาติไม่จำเจอีกด้วย!
วัตถุดิบลูกชิ้นอกไก่ย่าง
อกไก่ 200 กรัม
ไข่ขาว 1 ฟอง
พริกไทยดำ 1/2 ช้อนชา
พริกไทยขาว 1/2 ช้อนชา
รากผักชี 1 ราก
กระเทียมสับ 5 กลีบ
น้ำจิ้มแจ่ว
วิธีทำลูกชิ้นอกไก่ย่าง
นำอกไก่มาหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ และนำไปใส่เครื่องปั่น ตามด้วยรากผักชี พริกไทยดำ พริกไทยขาว กระเทียม และไข่ขาว และปั่นให้เป็นเนื้อเดียวกันเลย
เมื่อปั่นอกไก่เข้ากันดีแล้ว ให้ตักออกใส่กล่องที่มีฝาปิด หรือใช้ถุงพลาสติกคลุม แล้วนำไปแช่ตู้เย็น ทิ้งไว้ 30 นาทีถึง 1 คืน
ตั้งน้ำให้เดือด แล้วหรี่ไฟเหลือแค่ไฟกลาง และนำอกไก่ที่ปั่นไว้มาปั้นเป็นก้อน หยอดลงไปในหม้อ เมื่อลูกชิ้นสุกแล้วจะลอยขึ้นมาเหนือผิวน้ำ
เมื่อลูกชิ้นสุกแล้วตักลูกชิ้นขึ้นมาแช่ในน้ำเย็น เพื่อความเด้ง และเมื่อจะรับประทานให้นำลูกชิ้นอกไก่จี่ลงบนกระทะ จัดเสิร์ฟคู่กับน้ำจิ้มแจ่วได้เลย
30. อกไก่ย่างอะโวคาโด
“อกไก่ย่างอะโวคาโด” เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ใช้เวลาไม่นาน และถึงแม้อะโวคาโดจะมีไขมันอยู่มาก แต่ไม่ทำให้เสียสุขภาพแน่นอน แถมยังช่วยลดระดับไขมันเลวในร่างกายได้อีกด้วย
วัตถุดิบอกไก่ย่างอะโวคาโด
อะโวคาโด 1 ผล
อกไก่ลอกหนัง 250 กรัม
พริกไทย 1/3 ช้อนชา
เกลือ Low Sodium 1/3 ช้อนชา
น้ำมะนาว 1 ½ ช้อนโต๊ะ
พาร์สลีย์ (สำหรับตกแต่ง)
วิธีทำอกไก่ย่างอะโวคาโด
นำอกไก่ลอกหนัง หมักด้วยเกลือ Low Sodium พริกไทยดำ คลุกเคล้าให้เข้ากันและพักทิ้งไว้
เมื่อหมักได้ที่แล้วจี่ลงบนเตา ใช้ไฟกลาง จนสุกได้ที่แล้วนำขึ้นมาพัก
นำอะโวคาโดไปปอกเปลือกออกผ่าครึ่ง หั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมพอดีคำ
จัดจานโดยนำอกไก่ย่างที่สุกวาง ตามด้วยอะโวคาโดที่หั่นชิ้น
ปรุงด้วยน้ำมะนาว และเกลือ Low Sodium พริกไทยดำ เป็นอันเสร็จ
31. สเต๊กปลาดอร์รี
“สเต๊กปลาดอร์รี” เมนูง่าย ๆ เป็นอาหารคลีนตอนเย็นที่กินได้แบบไม่รู้สึกผิด เพราะปลาดอร์รี่มีไขมันน้อย ลีน ยิ่งกินคู่กับผักสลัดและน้ำจิ้มแจ่ว ยิ่งแซ่บ แถมมีประโยชน์อีกต่างหาก
วัตถุดิบสเต๊กปลาดอร์รี
ปลาดอร์รี่ 200 กรัม
พริกไทยดำ ½ ช้อนชา
เกลือ Low Sodium ½ ช้อนชา
พริกป่น 1 ช้อนชา
ผักสลัดตามชอบ (เครื่องเคียง)
น้ำจิ้มแจ่ว
วิธีทำสเต๊กปลาดอร์รี
นำปลาดอร์รีหมักกับเกลือ Low Sodium พริกไทยดำโขลกหยาบ หมักทิ้งไว้ 15 นาที
เมื่อได้ที่ให้นำไปจี่ลงบนกระทะโดยใช้ไฟกลาง ดูจนแน่ใจว่าเนื้อปลาสุกก่อนและค่อยพลิกกลับด้าน
นำปลาดอร์รี่ที่สุกเรียบร้อยแล้ว นำไปจัดเสิร์ฟ พร้อมผักสลัดกินคู่กับน้ำจิ้มแจ่ว
32. ลาบเห็ด
“ลาบเห็ด” เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ สไตล์อีสาน แซ่บนัวครบรส ไม่ว่าจะเป็นรสเผ็ด เปรี้ยว และหวานนิดหน่อย โดยสูตรอาหารคลีนที่เราเอามาฝากจะใช้เห็ด 3 ชนิดด้วยกัน รับรองประโยชน์แน่นจาน
วัตถุดิบลาบเห็ด
เห็ดเข็มทอง 150 กรัม
เห็ดชิเมจิ 150 กรัม
เห็ดออรินจิ 150 กรัม
น้ำปลา 4 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
พริกป่น 2 ช้อนโต๊ะ
ผักชีฝรั่งซอย ½ ถ้วย
ข้าวคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
หอมแดงซอย ¼ ถ้วย
พริกแห้งทอด ตามชอบ
ใบสะระแหน่ ตามชอบ
วิธีทำลาบเห็ด
นำเห็ดเข็มทอง เห็ดชิเมจิ และเห็ดออรินจิ ไปล้างให้สะอาด หั่นเป็นชิ้น และลวกจนสุก
ใส่น้ำปลาลงในชามผสม น้ำมะนาว น้ำตาลทราย พริกป่น และข้าวคั่ว คนให้เข้ากันจนน้ำตาลทรายละลาย ตามด้วยหอมแดงซอย และผักชีฝรั่งซอย คนให้เข้ากัน
ใส่เห็ดที่ลวกเตรียมไว้ลงไป คนให้เข้ากัน ตักใส่จาน โรยใบสะระแหน่ และพริกแห้งทอด พร้อมเสิร์ฟจ้า
33. ปลานึ่งสมุนไพร
“ปลานึ่งสมุนไพร” เมนูอาหารคลีนแบบประหยัดที่มีโปรตีนสูง อัดแน่นไปด้วยวิตามิน ที่สำคัญไขมันต่ำ เหมาะกับสาว ๆ ที่กำลังมองหาสูตรอาหารคลีนสำหรับมื้อเย็นแบบสุด ๆ พร้อมแล้วก็ไปลงมือทำกันดีกว่า!
วัตถุดิบปลานึ่งสมุนไพร
ปลาทับทิม 1 ตัว
เกลือป่น 2 ช้อนชา
ตะไคร้ 3 ต้น
หอมแดง 5 หัว
กระเทียม 2 กลีบ
ข่า 5 แว่น
ใบมะกรูด 3 ใบ
น้ำสะอาด สำหรับนึ่ง
ผักกาดขาว ต้นหอม ผักชี ตามชอบ
วิธีทำปลานึ่งสมุนไพร
เตรียมเครื่องสมุนไพรโดยเริ่มจากหั่นข่า บุบกระเทียม หอมแดง ตะไคร้ส่วนล่าง และฉีกใบมะกรูดพักไว้
นำปลาทับทิมมาทาเกลือให้ทั่ว และยัดเครื่องสมุนไพรเข้าไปในท้องปลาจนแน่น
วางปลาบนลังถึงหรือตะแกรงที่ใช้นึ่งบนน้ำเดือด ตามด้วยใบโหระพา ข่า กระเทียม และหอมแดง
TIP : ใส่ตะไคร้ส่วนบนที่เหลือลงในน้ำเดือด เพื่อให้ไอน้ำที่ใช้นึ่งมีกลิ่นตะไคร้ และลดความคาวของปลา
นึ่งปลาให้สุกโดยใช้เวลาประมาณ 15-20 นาทีขึ้นกับขนาดของปลา
เมื่อครบเวลาจัดเสิร์ฟกับผักนึ่งและข้าวกล้องร้อน ๆ กินคู่กับน้ำจิ้มซีฟู้ดหรือน้ำจิ้มแจ่วตามต้องการ
34. ยำสลัดอะโวคาโดกุ้ง
“ยำสลัดอะโวคาโดกุ้ง” เมนูอาหารคลีนตอนเย็นที่ประกอบไปด้วยอะโวคาโด ผลไม้ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันดี มีประโยชน์ต่อร่างกายในการลดปริมาณคอเลสเตอรอล ยิ่งกินคู่กับน้ำยำแซ่บ ๆ รับรองเลยว่าจะหลงรักอาหารคลีนเมนูนี้แบบโงหัวไม่ขึ้น!
วัตถุดิบยำสลัดอะโวคาโดกุ้ง
วัตถุดิบสำหรับทำสลัด
อะโวคาโด 1 ผล
กุ้งลวกสุก 10 ตัว
ผักสลัดตามชอบ
แตงกวาญี่ปุ่น 1 ลูก
มะเขือเทศราชินี 5 ลูก
วัตถุดิบสำหรับทำน้ำสลัด
น้ำสลัดครีมงาญี่ปุ่น 5 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนูสวนสับละเอียด 5 เม็ด
ผักชีสับละเอียด 1 ต้น
น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ (เปลี่ยนเป็นสารให้ความหวานชนิดอื่นได้)
วิธีทำยำสลัดอะโวคาโดกุ้ง
ใส่น้ำสลัดครีมงาญี่ปุ่นลงไปในชามผสม ตามด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลปี๊บ พริกขี้หนูสวนสับละเอียด และผักชีสับละเอียด จากนั้นคนให้ส่วนผสมเข้ากัน เสร็จแล้วพักไว้เตรียมเสิร์ฟ
นำผักสลัด แตงกวาญี่ปุ่น มะเขือเทศราชินี อะโวคาโดหั่น และกุ้งลวกสุกจัดเสิร์ฟลงในจาน เสิร์ฟพร้อมน้ำสลัดที่เตรียมไว้
35. ยำอกไก่นุ่ม
ถัดมาเป็นเมนูอาหารคลีนแบบประหยัดอย่าง “ยำอกไก่นุ่ม” เมนูอกไก่คลีนง่าย ๆ จะอยู่บ้านหรืออยู่หอก็ทำตามได้ แถมใช้เวลาไม่นาน เหมาะกับการกินเป็นมื้อเย็นเบา ๆ หลังออกกำลังกายสุด ๆ
วัตถุดิบยำอกไก่นุ่ม
อกไก่ 1 ชิ้น
พริกขี้หนู 10 กรัม
กระเทียม 10 กรัม
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำส้มสายชู 1 ช้อนชา
ผักกาดหอม 50 กรัม
ผักสลัด 114
แตงกวา 20 กรัม
หอมใหญ่ 20 กรัม
มะเขือเทศ 20 กรัม
ไข่ต้ม 1 ฟอง
วิธีทำยำอกไก่นุ่ม
นำอกไก่ไปอุ่นในไมโครเวฟจนร้อน จากนั้นนำมาฉีกเป็นเส้น ๆ เตรียมไว้
โขลกพริกขี้หนูและกระเทียมรวมกัน ใส่ถ้วยแยกไว้ จากนั้นปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา น้ำส้มสายชูเล็กน้อยคนให้ทุกอย่างละลายเข้ากันดี เตรียมไว้
นำผักกาดหอม ผักสลัด แตงกวา หอมใหญ่ มะเขือเทศ พริกขี้หนูโขลก กระเทียมโขลกและอกไก่ฉีกเส้นใส่ลงในชามผสม แล้วตักน้ำยำใส่ลงไปครึ่งหนึ่ง คลุกเคล้าจนทุกอย่างเข้ากันได้ดี
ตักอกไก่ใส่จานเสิร์ฟ ราดด้วยน้ำยำที่เหลือ และเสิร์ฟพร้อมไข่ต้ม เพียงเท่านี้ก็พร้อมเสิร์ฟ
36. พริกหวานยัดไส้ไขมันต่ำ
“พริกหวานยัดไส้ไขมันต่ำ” อีกหนึ่งเมนูอาหารคลีนสุดครีเอทีฟ แถมเจ้าพริกหวานนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยคลายเครียด ยกกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหารอีกด้วย ดีขนาดนี้จะพลาดได้อย่างไร
วัตถุดิบพริกหวานยัดไส้ไขมันต่ำ
พริกหวาน 2 ลูก
ผงปาปริก้า 1 ช้อนชา
เกลือ 1 ช้อนชา
อกไก่ 1 ชิ้น
มะเขือเทศ 2 ลูก
กระเทียม 1 กลีบ
หอมใหญ่ ½ ลูก
เกลือ 1 ½ ช้อนชา
โรสแมรีแห้ง 1 ช้อนชา
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
ไข่ไก่ 2 ฟอง
วิธีทำพริกหวานยัดไส้ไขมันต่ำ
เริ่มจากเตรียมพริกหวานโดยใช้มีดตัดขั้วพริกหวานออก ทำความสะอาด และนำเม็ดพริกออกให้หมด ปรุงรสและกลิ่นด้วยเกลือ และผงปาปริก้าให้ทั่วด้านใน
วอร์มเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส และนำพริกเข้าไปย่างในเตาอบจนสุก ใช้เวลาประมาณ 25 นาที
หั่นอกไก่เป็นลูกเต๋าเล็ก ๆ จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือ แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน
ซอยหอมใหญ่และกระเทียม แล้วหั่นมะเขือเทศเป็นชิ้นเล็ก ๆ พักไว้
ตั้งกระทะบนเตาแก๊สโดยใช้ไฟกลาง จากนั้นใส่น้ำมันมะกอก เมื่อน้ำมันเริ่มร้อนใส่กระเทียมและหอมใหญ่ผัดจนเริ่มใส และต่อด้วยการใส่อกไก่ผัดให้เกือบสุก ปรุงรสด้วยเกลือที่เหลือและโรสแมรีแห้ง
ใส่มะเขือเทศลงไปผัดเรื่อยๆ จนน้ำมะเขือเทศนุ่มและคายน้ำออกมา จากนั้นตักขึ้นพัก
ตักไส้ที่ผัดแล้วใส่ในพริกหวานที่ย่างจนสุกหอม พร้อมตอกไข่ลงไปด้านบน จากนั้นนำไปอบต่อด้วยอุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 10-12 นาที ก็พร้อมกินแล้ว
37. อกไก่สามสี
เมนูอาหารคลีนแบบประหยัด “อกไก่สามสี” เหมาะกับสายเฮลตีที่ต้องการอาหารมีประโยชน์ ในราคาประหยัด อีกทั้งยังทำตามง่าย ไว้เป็นไอเดียเมนูอกไก่คลีนกินก่อนออกกำลังกายช่วงเย็นก็ยังได้
วัตถุดิบอกไก่สามสี
อกไก่สับละเอียด 240 กรัม
หอมหัวใหญ่สับ 2 ช้อนโต๊ะ
ข้าวโพดต้มสุก 2 ช้อนโต๊ะ
ถั่วลันเตา 2 ช้อนโต๊ะ
แครอทหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทย 1/2 ช้อนชา
รากผักชี 1 ราก
น้ำมันหอย Low Sodium ½ ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว Low Sodium ½ ช้อนโต๊ะ
วิธีทำอกไก่สามสี
นำรากผักชี กระเทียม พริกไทย โขลกให้เข้ากันจนละเอียด และนำอกไก่สับละเอียด คลุกให้เข้ากัน
ปรุงรสด้วย ซอสหอยนางรม Low Sodium ซีอิ๊วขาว Low Sodium ต่อด้วยนำหอมหัวใหญ่สับ แครอท ถั่วลันเตา ข้าวโพด ใส่ลงไป หมักทิ้งไว้ 30 นาที
นำอกไก่สับมาปั้นเป็นก้อนไม่ต้องหนามา ตั้งกระทะไฟกลาง และนำส่วนผสมลงไปจี่จนสุกครบทั้ง 2 ด้าน
จัดใส่จาน กินคู่กับผักสลัดและซอสมะเขือเทศ อิ่มท้องและได้สารอาหารครบถ้วนแน่นอน
38. ผัดฟักทองใส่ไข่
“ผัดฟักทองใส่ไข่” เมนูผัดผักสีเหลืองสดใส รสชาติกลมกล่อม เบาสบายท้องสำหรับมื้อเย็น จะกินคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวกล้อง หรือจะกินเปล่า ๆ ก็ได้เลยค่ะ
วัตถุดิบผัดฟักทองใส่ไข่
ฟักทองหั่นชิ้น 200 กรัม
ไข่ไก่ 1 ฟอง
น้ำเปล่า 1 ถ้วย
กระเทียมสับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊ว low sodium 1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยป่น 1 ช้อนโต๊ะ
ใบโหระพา 10 ใบ
น้ำมันสำหรับผัด 1 ช้อนชา
วิธีทำผัดฟักทองใส่ไข่
ตั้งกระทะไฟกลางใส่น้ำมัน พอน้ำมันร้อนใส่กระเทียมสับ ผัดให้เหลืองหอม จากนั้นใส่ฟักทอง ตามด้วยน้ำเปล่า
ปรุงรสด้วยซีอิ๊วพริกไทย พอฟักทองใกล้สุกดีแล้ว ตอกไข่ลงไปคนเบา ๆ ให้ทั่ว พอน้ำงวดและไข่กับฟักทองสุก ใส่ใบโหระพาแล้วปิดไฟ จัดเสิร์ฟตกแต่งด้วยยอดโหระพา
39. สเต๊กไก่ซอสเพสโต
“สเต๊กไก่ซอสเพสโต” สเต๊กไก่สไตล์อิตาลี พร้อมซอสเพสโตโหระพาสูตรทำเอง อกไก่ย่างนุ่ม ๆ กับซอสโหระพาหอม ๆ แบบนี้เหมาะกับการเป็นมื้อเย็นสุด ๆ ค่ะ มีสลัดมาเสริมอีกหน่อยอิ่มสบายท้องแน่นอน
วัตถุดิบสเต๊กไก่ซอสเพสโต
วัตถุดิบสำหรับทำสเต๊กไก่
อกไก่ 2 ชิ้น
เกลือ 2 ช้อนชา
พริกไทย 1 ช้อนชา
น้ำมันมะกอก (สำหรับย่าง) 1 ช้อนโต๊ะ
วัตถุดิบสำหรับทำซอสเพสโตแซ่บ
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
ใบโหระพา 20 กรัม
กระเทียม 2 กลีบ
หอมแดง 3 หัว
พริกขี้หนู 3-5 เม็ด
เกลือ 1 ช้อนชา
สตีเวีย 1 ช้อนชา
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 10 เม็ด
น้ำสะอาด 3 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำสเต๊กไก่ซอสเพสโต
เด็ดโหระพาโดยเลือกเฉพาะส่วนใบและดอก แล้วพักไว้สำหรับทำซอส สับกระเทียมหยาบ ๆ จากนั้นซอยหอมแดงเป็นแว่น เพื่อให้ง่ายต่อการปั่นค่ะ นำโหระพา กระเทียมสับ หอมแดงซอย พริกขี้หนู เม็ดมะม่วงหิมพานต์ น้ำมันมะกอก และน้ำสะอาด ใส่ลงไปในเครื่องบด ปรุงรสด้วยเกลือป่นและสตีเวีย จากนั้นปั่นให้ละเอียด
บั้งอกไก่ทั้งสองด้านเพื่อให้สุกเร็วขึ้น โรยเกลือและพริกไทย จากนั้นทาให้ทั่วทั้งสองด้าน ตั้งกระทะให้ร้อนใส่น้ำมันมะกอกแล้ววางอกไก่ลงไป จากนั้นปิดฝาและทอดด้วยไฟปานกลางประมาณ 2-3 นาที เมื่อครบเวลาพลิกด้านและทอดอกไก่ให้สุกทั่วกัน
ทาซอสเพสโต้ลงบนจาน วางสเต๊กไก่ลงไปและตกแต่งด้วยใบโหระพาให้สวยงามค่ะ
40. แซลมอนซอสมะขาม
“แซลมอนซอสมะขาม” เมนูอาหารคลีนที่รับรองว่าเด็ดสุด ๆ คอแซลมอนต้องเลิฟเลยค่ะ ซอสมะขามเปรี้ยวหวานเค็มเผ็ดครบรส แถมได้ประโยชน์แบบเต็ม ๆ
วัตถุดิบแซลมอนซอสมะขาม
ปลาแซลมอน 1 ชิ้น
น้ำตาลมะพร้าว 80 กรัม
น้ำมะขามเปียก 2 1/2 ช้อนโต๊ะ
น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ
เกลือ Low Sodium ½ ช้อนชา
น้ำปลา Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
พริกแห้ง (สำหรับตกแต่ง)
ผักชี (สำหรับตกแต่ง)
หอมแดงเจียว (สำหรับตกแต่ง)
วิธีทำแซลมอนซอสมะขาม
นำปลาแซลมอนที่เตรียมไว้ทาด้วยเกลือ Low Sodium ให้ทั่วทั้ง 2 ด้าน แล้วพักไว้
ตั้งกระทะไฟกลางนะคะ ใส่น้ำตาลมะพร้าวลงไป ตามด้วยน้ำมะขามเปียก คนให้เข้ากัน เติมน้ำปลา Low Sodium และน้ำเปล่าลงไป เคี่ยวจนได้ที่ รอจนข้นเหนียวตามชอบ ปิดไฟได้เลยค่ะ ทิ้งไว้รอจนซอสเย็นตัวลง
ตั้งกระทะไฟกลาง นำแซลมอน จี่ลงบนกระทะ อย่ากลับตัวปลาบ่อยนะคะ เดี๋ยวปลาจะเละ ไม่สวยได้ค่ะ เมื่อสุกได้ที่ ให้รีบนำขึ้นเลยค่ะ
ที่มา :: https://www.wongnai.com/recipes/cleanfood-recipes?ref=ct
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น