ดื่มชาอย่างเข้าใจ ได้ประโยชน์เพื่อสุขภาพเต็มที่

ชาเป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมตลอดมา ไม่ว่าจะเป็นการดื่มร้อนหรือเย็น เพราะนอกจากการดื่มชาเพื่อความอร่อย คืนสดชื่นให้ร่างกายแล้ว ยังมีการดื่มชาในพิธีการ วัฒนธรรมความเชื่อ บางประเทศมีการดื่มชาเป็นกิจวัตรประจำวัน ที่สำคัญคือการดื่มชามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและชามีปริมาณคาเฟอีนน้อยกว่ากาแฟ จึงทำให้อาจเป็นตัวเลือกของใครหลายคน โดยกาแฟจะมีปริมาณคาเฟอีนเฉลี่ยอยู่ที่ 49.2 – 280 มิลลิกรัมต่อแก้ว ส่วนชาจะมีคาเฟอีนเฉลี่ย 25 – 110 มิลลิกรัมต่อแก้ว ทั้งนี้ขึ้นอยู่ชนิดใบชา ปริมาณใบชา และอุณหภูมิที่ใช้และกระบวนการผลิต โดยมีคำแนะนำทั่วไปปริมาณคาเฟอีนสำหรับผู้ใหญ่ไม่ควรเกิน 300 มก. ต่อวัน ด้วยเหตุผลเหล่านี้จึงทำให้ชาได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย

ชวนรู้จักประเภทของชา ชาสามารถแบ่งตามสีได้ ดังนี้

1. ชาขาว (white tea) คือ ชาจากยอดอ่อนใบชาที่ไม่ผ่านกระบวนการหมัก แล้วนำไปอบให้แห้ง แต่นำไปตากแดดหรือลมให้แห้งอย่างรวดเร็ว ชาขาวเป็นชาที่ผ่านกระบวนการแปรสภาพน้อยที่สุดจึงมีสีอ่อน และมีปริมาณคาเฟอีนน้อยที่สุด 

2. ชาเขียว (green tea) คือ ชาที่ไม่ผ่านกระบวนการหมัก ใช้ระยะเวลาในการผลิตที่สั้น โดยการอบไอน้ำหรือคั่วแล้วทำให้แห้ง ทำให้ใบชามีสีเขียว ชายังคงคุณค่าและคุณประโยชน์อยู่มาก

3. ชาดำ (black tea) คือ ชาที่ผ่านกระบวนการหมัก แล้วนำไปคั่วแล้วทำให้แห้ง ชาดำจะมีกลิ่นหอม รสขมกว่าชาเขียวเล็กน้อย ชาดำมีความเข้มข้นและปริมาณคาเฟอีนสูงกว่าชาเขียวและชาขาว ยิ่งบ่มนานจะให้รสชาติมากขึ้น 

นอกจากนี้ยังมีประเภทของชาอื่น ๆ เช่น ชาอู่หลงเป็นชาที่ใช้ใบชาเขียว แต่ผ่านกระบวนการกึ่งหมักหรือการหมักบางส่วน โดยผ่านการคั่ว หรืออบควันมากกว่าชาเขียว ชาจะมีสีกลิ่นหอม และรสชาติอยู่ระหว่างชาเขียวและชาดำ ส่วนจำพวกชาสมุนไพร หรือชาที่ไม่ได้ทำจากใบชา แต่ทำจากส่วนผสมของสมุนไพร เครื่องเทศ ผลไม้แห้ง หรือพืชต่าง ๆ เช่น ชาคาโมมายล์ ชาเปปเปอร์มิ้นต์ ชาขิง ฯลฯ โดยปกติชาสมุนไพรเหล่านี้จะไม่มีคาเฟอีน ยกเว้นหากมีส่วนผสมของใบชาร่วมด้วย

ประโยชน์ของชา มีมากกว่าคุณคิด

อาจมีหลายคนยังสงสัยว่าการดื่มชาเพื่อสุขภาพจะมีผลดีอย่างไรต่อร่างกายบ้าง? เราจึงมาไขความลับสารต่าง ๆ ที่อุดมอยู่ในใบชา ซึ่งมีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ได้แก่

1. ชาช่วยต้านอนุมูลอิสระ

ในชาอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มโพลีฟีนอล (pholyphenol) หลายตัวช่วยต้านการอักเสบและความเสื่อมในร่างกาย มีบทบาทในการชะลอการเกิดโรคที่มีสาเหตุจากอนุมูลอิสระ ซึ่งถือเป็นคุณประโยชน์ของชาที่ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น ได้แก่ 

• สารแคทเทชิน (catechins) ที่พบมากในชาเขียว คือ สารอีพิกัลโลแคทเทชินกัลเลต (epigallocatechin gallate) หรือ EGCG เป็นสารกลุ่มฟลาโวนอยด์ มีฤทธิ์ในการลดการอักเสบและป้องกันความเสียหายของเซลล์ร่างกายจากอนุมูลอิสระ  

• สารแทนนิน (tannins) เช่น สารธีอะฟลาวินส์มีมากที่สุดในชาดำ รองลงมาเป็นชาขาว ชาอู่หลง อู่หลง และชาเขียว ตามลำดับ มีฤทธิ์ช่วยต้านอนุมูลอิสระ เป็นสารที่ทำให้รู้สึกรสชาติฝาดและขมซึ่งเป็นเอกลักษณ์ของชา และทำให้ชามีสีเข้ม 

• สารต้านอนุมูลอิสระในชาสมุนไพร เช่น สารจินเจอรอล (gingerol) ในชาขิง หรือสารกลุ่มฟลาโวนอยด์ในชาคาโมมายล์ เป็นต้น

2. ชาช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง เกิดจากการดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน หรือร่างกายไม่สามารถผลิตอินซูลินได้ มีการศึกษาการดื่มชาเพื่อสุขภาพของ the american journal of nutrition พบว่า สารโพลีฟีนอลและแคทเทชินในชาเขียว ช่วยเรื่องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และระดับน้ำตาลสะสม (HbA1c)  อีกหนึ่งการศึกษาในญี่ปุ่นศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของการดื่มชาและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน กับเบาหวานชนิดที่ 2 ในผู้ใหญ่ และติดตามผล 5 ปี พบว่า ผู้ที่ดื่มชารวมถึงเครื่องดื่มคาเฟอีนเสี่ยงเป็นเบาหวานน้อยกว่าผู้ที่ไม่ดื่มชา หรือดื่มน้อยกว่า 1 แก้วต่อสัปดาห์ 

3. ชาช่วยเรื่องสุขภาพหัวใจ 

มีการศึกษาพบประโยชน์ของชาว่า ชาเขียวและชาดำช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) และลดระดับความดันโลหิต ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และอีกงานวิจัยพบว่าผู้ที่ดื่มชาเขียววันละ 4 ถ้วยขึ้นไป เป็นเวลา 8 สัปดาห์ มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจวายลดลง 32 เปอร์เซ็นต์และระดับ LDL ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แต่ทั้งนี้ยังไม่มีการศึกษาในระยะยาว  รวมถึงมีงานวิจัยที่น่าสนใจโดยศึกษาในคนญี่ปุ่น เป็นเวลา 6 ปี พบว่าผู้ที่ดื่มชาเขียวปริมาณ 7 ถ้วยต่อวัน มีโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจน้อยลง 76% เมื่อเทียบกับผู้ที่ดื่มน้อยกว่า 1 ถ้วยต่อวัน  อีกงานวิจัยเป็นการศึกษาโดยติดตามเป็นเวลา 11 ปี พบว่า ผู้ที่ดื่มชาเขียวมากกว่า 5 แก้วต่อวัน มีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจน้อยลง เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่ม

4. ชาช่วยเรื่องการทำงานของสมอง

ในชาเขียวมีคาเฟอีนแต่ปริมาณน้อยกว่ากาแฟ  ซึ่งมีงานวิจัยว่าคาเฟอีนช่วยเรื่องการทำงานของสมองเพิ่มเรื่องการตื่นตัว สมาธิ และมีกรดอะมิโนแอล – ธีอะนีน (L-Theanine) ช่วยเรื่องบรรเทาความเครียด ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น มีการศึกษาของ Journal of Medical food ในคนญี่ปุ่นอายุ 50 – 69 ปี พบว่า แอล – ธีอะนีน อาจมีส่วนช่วยเรื่องสมาธิและความจำ

5. ชาช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย

ชามีสารต้านอนุมูลอิสระและกรดอะมิโน เช่น แอล – ธีอะนีน ซึ่งมีการทดลองพบว่าอาจช่วยลดผลของฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความเครียด เช่น คอร์ติซอล และสารอีพิกัลโลแคทเทชินกัลเลต เป็นต้น ซึ่งจะทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลายขึ้น รวมถึงกลิ่นของชาสมุนไพร เช่น ชาลาเวนเดอร์ ช่วยทำให้จิตใจสงบ

เทคนิคดื่มชาเพื่อสุขภาพ คงคุณประโยชน์ของชาอย่างเต็มที่

หลายคนอาจคุ้นเคยกับการชงชาด้วยน้ำร้อนที่มีระดับอุณหภูมิที่สูงกันอยู่แล้ว แต่วันนี้เราขอแนะนำให้ทุกคนมารู้จักอีกวิธีชงชาที่จะช่วยคงคุณค่าสารที่มีประโยชน์ของชาได้มากกว่าการชงด้วยน้ำร้อนอย่าง “กรรมวิธีสกัดเย็น” (cold brew) ที่แม้ว่าอาจใช้ระยะเวลามากกว่าการชงร้อนปกติ แต่ก็สามารถทำง่าย ๆ โดยหย่อนใบชา หรือถุงชาลงในเหยือกน้ำเย็นและปล่อยแช่ตู้เย็น ซึ่งระยะเวลาสกัดเย็นที่แนะนำ แตกต่างกันตามประเภทของชา ดังนี้ 

• ชาดำ ใช้เวลาสกัด 8 - 12 ชั่วโมง

• ชาเขียว และ ชาขาว ใช้เวลาสกัด 6 - 8 ชั่วโมง

• ชาอู่หลง ใช้เวลาสกัด 8 - 10 ชั่วโมง

• ชาสมุนไพร ใช้เวลาสกัด 12 - 14 ชั่วโมง

จะเห็นได้ว่าวิธีชงชาด้วยการสกัดเย็น (cold brew) สามารถทำได้ง่าย ๆ ไม่ต้องมีอุปกรณ์ที่ยุ่งยาก เหมาะกับผู้ที่ชื่นชอบการดื่มชาเพื่อสุขภาพ เพราะเราสามารถได้รับคุณประโยชน์ของชาได้อย่างเต็มที่ โดย 3 ข้อดีของการดื่มชาสกัดเย็น ได้แก่

1. ชาสกัดเย็นมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า

มีรายงานว่าชาที่ใช้วิธีการสกัดเย็นสามารถคงสาร EGCG (epigallocatechin gallate) ได้มากกว่าการชงร้อนถึง 2 เท่า ซึ่งสาร EGCG เป็นสารกลุ่มโพลีฟีนอลมีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติ ซึ่งเป็นประเภทของชาที่ช่วยส่งเสริมเรื่องสุขภาพ แต่หากชงชาด้วยความร้อนคุณประโยชน์และสารอาหารต่าง ๆ ในใบชา จะถูกทำลายลงไป รวมถึงหากชาผ่านกระบวนการผลิตหรือแปรรูปน้อยกว่าจะมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า

2. ชาสกัดเย็นมีปริมาณคาเฟอีนน้อยกว่า

โดยทั่วไปชาที่ใช้วิธีการสกัดเย็นจะมีปริมาณคาเฟอีนเพียง 1 ใน 3 ของชาชงร้อนเท่านั้น ทำให้ไม่ต้องกังวลว่าจะได้รับคาเฟอีนมากเกินไป ถือเป็นประโยชน์ของชาสกัดเย็น เพราะหากร่างกายได้รับคาเฟอีนปริมาณมากเกิน อาจทำให้เกิดอาการกระสับกระส่าย รบกวนการพักผ่อน ทำให้นอนหลับไม่เพียงพอได้ หรือบางคนอาจมีอาการถ่ายเหลว มีปัญหาระบบทางเดินอาหาร คลื่นไส้ ปวดท้อง กรดไหลย้อน อาการปวดหัว ปวดกล้ามเนื้อได้

3. ชาสกัดเย็นให้รสชาติชากลมกล่อมขึ้น

ชาที่ใช้วิธีการสกัดเย็นจะทำให้ชามีรสนุ่มนวลกว่ามาก เพราะรสชาติจะถูกสกัดอย่างช้า ๆ หลายชั่วโมง และยังทำให้ชามีรสหวานละมุนขึ้นช่วยให้ลดหรือหลีกเลี่ยงน้ำตาลหรือสารให้ความหวานได้ ตรงข้ามกับการชงชาด้วยน้ำร้อนจะเปลี่ยนโครงสร้างทางเคมีของใบชาโดยดึงสารแทนนินออกมาทำให้ชามีรสขมหรือฝาด

นอกจากนี้ควรเลือกดื่มชาที่ไม่หวานหรือหวานน้อย เพราะการเติมน้ำตาล น้ำเชื่อม ครีม ในชาจะทำให้ได้พลังงานมากขึ้น หากดื่มชาสำเร็จรูปก็ควรเลือกสูตรน้ำตาลน้อย เพื่อลดความเสี่ยงในการได้รับน้ำตาลเกิน ซึ่งจะผลเสียต่อสุขภาพได้ นอกจากการดื่มชาเพื่อสุขภาพแล้ว แนะนำให้ดูแลสุขภาพให้ครบถ้วนโดยควรเลือกกิน อ.อาหาร ให้ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ หมั่น อ.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ รวมถึงพักผ่อนให้เพียงพอ บริหารจิตใจให้ อ.อารมณ์ แจ่มใสอยู่เสมอ ซึ่งทุกคนสามารถทำได้ง่าย ๆ ผ่านเคล็ดลับสุขภาพในแบบฉบับ 3อ. 

ที่มา     ::    https://www.nestle.co.th/th/nhw/3e/eat/tea-benefits  ,   https://prinkotakoon.blogspot.com/2024/10/tea.html