ควินัว (Quinoa) ซูเปอร์ฟู้ดที่น่าทำความรู้จัก
ควินัว (Quinoa) ซูเปอร์ฟู้ดที่น่าทำความรู้จัก
ควินัว (Quinoa) คือ พืชตระกูลข้าวชนิดหนึ่ง มีลักษณะเป็นเม็ดกลม ๆ คล้ายเมล็ดธัญพืชทั่วไป พบมากในประเทศแถบอเมริกาใต้ เช่น โบลิเวีย เปรู เอกวาดอร์ โคลอมเบีย เป็นต้น โดยควินัวจัดเป็นซูเปอร์ฟู้ดเพราะอุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารมากล้น มีโปรตีนสูงจนรับประทานควินัวแทนข้าวได้สบาย ๆ และจะเรียกได้ว่าคุณประโยชน์ของควินัวสูสีกับข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์ก็ไม่ผิดนัก
ควินัว กับคุณค่าทางโภชนาการ
ถ้ายังสงสัยว่าทำไมควินัวถึงจัดว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ด ถ้าอย่างนั้นลองมาส่องคุณค่าทางสารอาหารที่ควินัวพกติดตัวกันก่อน โดยคุณค่าทางสารอาหารนี้เปรียบเทียบจากปริมาณควินัว 100 กรัม
- พลังงาน 120 กิโลแคลอรี
- ไขมัน 2 กรัม (คิดเป็น 3% ของปริมาณไขมันที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
- คอเลสเตอรอล 0%
- คาร์โบไฮเดรต 21 กรัม (คิดเป็น 7% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
- โปรตีน 4 กรัม
- ไฟเบอร์ 3 กรัม (คิดเป็น 11% ของปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
- แคลเซียม 2% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
- ธาตุเหล็ก 8% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
- โซเดียม 7 มิลลิกรัม
- แมกนีเซียม
- แมงกานีส
- สังกะสี
- วิตามินบี 2
- วิตามินอี
- กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 รวมทั้งเกลือแร่อีกหลายชนิด
ประโยชน์ของควินัวกับสุขภาพ
นอกจากคุณค่าทางโภชนาการที่ควินัวพกมาเต็มขนาดนั้นแล้ว ควินัวยังมีค่าดัชนีน้ำตาลหรือค่า GI (Glycemic Index) ในปริมาณต่ำ จึงไม่กระทบกับระดับน้ำตาลในเลือด พูดง่าย ๆ คือ ควินัวจะเข้าไปควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูง และควบคุมการหลั่งของอินซูลินในร่างกายได้อีกด้วย และไม่เพียงเท่านี้ ควินัวยังมีประโยชน์ด้านสุขภาพตามบรรทัดถัดไปที่กำลังจะได้อ่าน ดังนี้
1. เติมเต็มกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้
ร่างกายเรามีขีดจำกัดในการสร้างกรดอะมิโนที่สำคัญมาใช้ในกระบวนการดำรงชีพ ซึ่ง ณ จุดนี้ไว้ใจควินัวได้เลยค่ะ เนื่องจากควินัวมีปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างไลซีน (Lysine) ติดมาด้วยค่อนข้างมาก แถมผลการวิจัยของคณะเกษตรศาสตร์ของมหาวิทยาลัยโอไฮโอ ยังเผยอีกว่า ปริมาณโปรตีนในควินัวมีมากกว่าปริมาณโปรตีนในธัญพืชและข้าวไม่ขัดสีถึง 25% เลยทีเดียว
2. ต้านการอักเสบได้แจ่มว้าว
ควินัวและธัญพืชแทบทุกชนิดจะมีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบลำไส้ ในด้านการส่งเสริมให้ลำไส้ผลิตแบคทีเรียชนิดดี ในขณะที่ช่วยขับไล่แบคทีเรียอันตรายต่อร่างกายได้อย่างหมดจด ทั้งนี้ ปริมาณไฟเบอร์ที่สูงของควินัวยังช่วยให้ระบบขับถ่ายคล่องตัวดีเป็นพิเศษอีกต่างหาก ดังนั้น เมื่อร่างกายสามารถขับถ่ายของเสียและแบคทีเรียร้ายออกไปได้ ความเสี่ยงต่อการอักเสบตามส่วนต่าง ๆ จึงมีโอกาสเกิดได้น้อยลง ที่สำคัญควินัวยังเปี่ยมไปด้วยสารอาหารที่มีสรรพคุณต้านการอักเสบ เช่น กรดฟีโนลิก โพลีแซกคาไรด์ และแกมมา-โทโคฟีรอล (gamma-tocopherol) วิตามินอีชนิดหนึ่งที่ช่วยขับน้ำและโซเดียมส่วนเกินในร่างกาย และช่วยลดการคั่งของน้ำและของเสียในเซลล์ ดังนั้น อีกหนึ่งสรรพคุณของควินัวก็คือ ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย จนอาจก่อเป็นเซลล์ร้ายหรือเนื้องอกได้นั่นเอง
3. ปราศจากกลูเตน ดีต่อการปกป้องเซลล์เนื้อเยื่อ
สำหรับคนที่แพ้กลูเตนจนพลาดสารอาหารดี ๆ จากอาหารไปหลายอย่าง คุณสามารถสมัครใจเป็นแฟนคลับของควินัวได้สบาย ๆ เพราะควินัวเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน และหากรับประทานควินัวกับอาหารปราศจากกลูเตนตัวอื่น ๆ ด้วยแล้ว จะยิ่งมีประโยชน์ต่อเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายเข้าไปใหญ่ เนื่องจากการรวมตัวกันของควินัวกับธัญพืชปราศจากกลูเตนตัวอื่น จะยิ่งเพิ่มเคมีชีวภาพโพลีฟีนอล ตัวช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย รวมทั้งป้องกันเนื้อเยื่อส่วนต่าง ๆ ในร่างกายไม่ให้เสียหายได้อีกทาง
4. ช่วยลดไขมันเลว
ไฟเบอร์ที่มีอยู่มากในควินัวจะช่วยให้ร่างกายขับคราบไขมันเลวที่เกาะตามผนังลำไส้ และเมื่อระบบย่อยอาหารทำงานอย่างขยันขันแข็งมากขึ้น ตับก็จะส่งไขมันมาช่วยร่างกายผลิตกรดน้ำดีช่วยระบบย่อย ดังนั้น ไขมันที่อยู่ในตับ ซึ่งส่วนมากเป็นไขมันส่วนเกินและไขมัน LDL ก็จะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงมากขึ้น เป็นการขับไขมันที่ชาญฉลาดของระบบการทำงานในร่างกายไปในตัว
5. ดีต่อสุขภาพหัวใจ
จากสรรพคุณควินัวที่ช่วยลดระดับไขมันเลว ทำให้ควินัวมีประโยชน์ต่อการทำงานของหัวใจเพิ่มขึ้นอีกอย่าง เรียกได้ว่าเป็นสรรพคุณซื้อ 1 แถม 1 อีกทั้งผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Food Lipids ยังระบุว่า เมล็ดควินัวอุดมไปด้วยสารฟลาโวนอยด์ สารต้านอนุมูลอิสระที่ทำหน้าที่ต้านปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้
นอกจากนี้ยังจำได้ไหมคะว่าควินัวมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 อยู่ด้วย ซึ่งก็เป็นกรดไขมันที่ขึ้นชื่อในเรื่องช่วยบำรุงการทำงานของหัวใจอยู่แล้ว
6. ช่วยย่อยและปรับปรุงระบบขับถ่าย
คนที่ถ่ายยากถ่ายเย็น สัปดาห์นึงถ่ายสักที ต้องลองกินควินัวด่วน ๆ เพราะควินัวอุดมไปด้วยไฟเบอร์ถึง 21% จากปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ดังนั้น ถ้าได้กินควินัวแล้วรับรองว่าถ่ายคล่องแน่ ๆ
7. เป็นอาหารลดน้ำหนักชั้นเลิศ
ไฟเบอร์สูงไม่ได้ดีแค่ช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการขับถ่ายเท่านั้น แต่ควินัวยังจัดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยลดความอ้วนได้สวย ๆ เพราะไฟเบอร์ที่มีอยู่ในควินัวจะพองตัวอยู่ในท้อง ทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน แถมควินัวยังมีคุณสมบัติคงระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูง ดังนั้น เรื่องกินจุบจิบก็หมดห่วงได้เลย
8. สารต้านอนุมูลอิสระสูงปรี๊ด
จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Medicinal Food พบว่า ควินัวเป็นธัญพืชที่มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าธัญพืช 10 ชนิดที่นำมาวิจัยถึง 86% ดังนั้น จึงมีแนวโน้มว่าควินัวจะมีคุณสมบัติช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคความดันโลหิตสูง ได้อีกตัวเลือกหนึ่ง
ควินัว กินยังไงให้อร่อย
ควินัวสามารถนำไปทำให้สุกด้วยวิธีการเดียวกับการหุงข้าว มีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์คือ จะนิ่ม แต่แอบแฝงความกรุบกรอบเล็ก ๆ นำไปปรุงอาหารได้หลายเมนู และใช้เวลาหุงเพียงไม่กี่นาทีเท่านั้น จึงเป็นวัตถุดิบที่นิยมสำหรับคนที่รักสุขภาพในขณะนี้
วิธีหุงควินัว
ล้างควินัวให้สะอาด ตักขึ้นสะเด็ดน้ำ จากนั้นใส่ควินัว 1 ถ้วย น้ำ 2 ถ้วย และเกลือป่นเล็กน้อย ลงในหม้อหุงข้าว (อัตราส่วน 1:2) จากนั้นกดปุ่มหุงข้าว ใช้เวลาประมาณ 20 นาที จนควินัวสุก ใช้ส้อมค่อย ๆ คนควินัวให้ร่วน พักไว้พออุ่น
วิธีที่ 2 หุงในหม้อถ้วยเตาแก๊ส
ล้างควินัวให้สะอาด ตักขึ้นสะเด็ดน้ำ จากนั้นใส่ควินัว 1 ถ้วย น้ำ 2 ถ้วย และเกลือป่นเล็กน้อย ลงในหม้อ นำขึ้นตั้งไฟปานกลาง ต้มประมาณ 5 นาที จนเดือด จากนั้นลดเป็นไฟอ่อน หุงต่ออีกประมาณ 15 นาที จนน้ำแห้ง และควินัวสุก ยกลงจากเตา ใช้ส้อมค่อย ๆ คนควินัวให้ร่วน พักไว้พออุ่น
ควินัว เมนูนี้สิเด็ด !
จริง ๆ แล้วควินัวสามารถนำมาปรุงอาหารเพื่อสุขภาพได้หลายเมนู ไม่ว่าจะนำมาหุงกินแทนข้าว ตุ๋นกับนมเป็นอาหารเช้า นำไปเป็นท็อปปิ้งสลัด หรือจะทำขนมก็ได้เช่นกัน ซึ่งหากใครอยากจะลองกินควินัวดูบ้าง ก่อนอื่นต้องบอกใบ้ว่าควินัวสามารถหาซื้อได้ที่ซูเปอร์มาร์เกตชั้นนำทั่วไป โดยควินัวก็จะมีราคาอยู่ที่ประมาณ 100-150 บาท ต่อ 200 กรัม
และในวันนี้ เราก็มีเมนูควินัวตัวอย่างมาเป็นแนวทางในการปรุงควินัวไว้รับประทาน ส่วนจะเป็นเมนูควินัวสไตล์ไหนบ้างนั้น มาดูกันค่ะ
1. ควินัวกับนมอัลมอนด์
ส่วนผสม
- นมอัลมอนด์ หรือนมสด 1 ถ้วย
- ควินัวหุงสุก 1/2 ถ้วย
- อัลมอนด์อบสุก 1/2 ถ้วย
- เมล็ดเจีย 4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเชื่อมกลิ่นเมเปิล 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำหอมกลิ่นอัลมอนด์ 1/4 ช้อนชา
- น้ำหอมกลิ่นวานิลลา 1/4 ช้อนชา
- อัลมอนด์อบสุกสับ เล็กน้อย
วิธีทำ
1. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในขวดโหล คนผสมให้เข้ากัน ปิดฝา นำเข้าแช่เย็นทิ้งไว้ 1 คืน ก่อนดื่ม
2. นำออกจากตู้เย็น โรยด้วยอัลมอนด์สับ พร้อมเสิร์ฟ
ส่วนผสม
- ควินัว 1 1/2 ถ้วย
- เม็ดข้าวโพดแช่แข็ง 1 ถ้วย
- ผักชี
วิธีทำ
1. ใส่ควินัวลงในตะแกรง ล้างควินัวผ่านน้ำให้สะอาด สะเด็ดน้ำ เตรียมไว้
2. ใส่ควินัวที่ล้างสะอาดแล้วลงในหม้อหุงข้าว (ขนาดเล็ก) ตามด้วยเม็ดข้าวโพดแช่แข็ง เติมน้ำลงไปในหม้อหุงข้าวประมาณ 2 1/2-3 ถ้วย จากนั้นหุงจนสุก (ประมาณ 20 นาที)
3. ตักใส่ถ้วย โรยด้วยผักชี พร้อมเสิร์ฟ
ส่วนผสม
- ควินัวหุงสุก 2 ถ้วย
- ชีสตามชอบ 3/4 ถ้วย
- คอตเทจชีส 1/2 ถ้วย
- แครอตขูด 1 ลูก
- พริกฝรั่งสีเขียว 1/2 ลูก
- ไข่ไก่ 3 ฟอง
- เกล็ดขนมปัง 2 ถ้วย
- แป้งโฮลวีต 1/4 ถ้วย
- หอมใหญ่ 1 ลูก
- น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
- พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา
- ผงยี่หร่าป่น 1/4 ช้อนชา
- เกลือป่น เล็กน้อย
- ผงกระเทียมป่น เล็กน้อย
- ผงปาปริก้า 1 ช้อนชา
- น้ำมันพืช หรือเนยแขก สำหรับทากระทะ
วิธีทำ
1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันเป็นเนื้อเดียวในอ่างผสม ปั้นส่วนผสมเป็นก้อนกลม กดให้แบน (ขนาดประมาณเบอร์เกอร์) เตรียมไว้ (ถ้าส่วนผสมเหลวเกินไปให้ใส่เกล็ดขนมปังและแป้งเพิ่มลงไป)
2. นำทอดมันไปจี่บนกระทะ นำขึ้นตั้งไฟปานกลาง เติมน้ำมันมะกอกหรือเนยลงไป จี่จนสุกเหลืองทั้ง 2 ด้าน ด้านละประมาณ 4 นาที จัดใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
ส่วนผสม
- อินทผลัม 1/3 ถ้วย (แช่ในน้ำร้อนจนนุ่ม)
- ควินัวหุงสุก 1/2 ถ้วย
- กลิ่นวานิลลา 1 ช้อนชา
- เนย 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเชื่อมมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ เล็กน้อย
- ผงโกโก้ 1/4 ถ้วย
- มะพร้าวอบแห้ง สำหรับคลุก 4-6 ช้อนโต๊ะ
- อัลมอนด์ป่น 1 ถ้วย
วิธีทำ
1. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องตีแป้ง ตีผสมจนเข้ากันดี ปั้นเป็นก้อนกลม เตรียมไว้
2. เคลือบบราวนี่ด้วยช็อกโกแลตละลาย หรือถั่วป่น หรือมะพร้าวอบแห้ง ตามชอบ นำไปแช่เย็นประมาณ 1-2 ชั่วโมง พร้อมเสิร์ฟ
ทั้งนี้ กลิ่นของเมล็ดควินัวอาจไม่ค่อยถูกใจใครหลายคน เนื่องจากเมล็ดควินัวมีซาโปนินส์ (saponins) สารชีวเคมีที่ทำหน้าที่ปกป้องควินัวจากศัตรูพืช เชื้อรา แบคทีเรีย และไวรัสชนิดต่าง ๆ จึงอาจมีกลิ่นไม่ชวนกินและมีรสขมติดปาก แต่เราสามารถแก้ไขได้ด้วยการนำควินัวไปล้างน้ำไหลประมาณ 2 รอบ ก่อนนำไปแช่น้ำเย็นและปรุงสุกนะคะ
นอกจากนี้แล้วการที่ควินัวมีไฟเบอร์สูงก็อาจทำให้บางคนเกิดปัญหาในระบบขับถ่ายได้ โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบลำไส้อย่างท้องเสียง่ายเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ฉะนั้นอาจต้องลองรับประทานควินัวในปริมาณน้อย ๆ ก่อน
SELFNutritionData, LIVESTRONG, The world\'s healthiest foods, livescience , https://health.kapook.com/view129222.html
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น