โภชนาการรายสัปดาห์ สำหรับแม่ตั้งครรภ์
โภชนาการรายสัปดาห์ (Pregnancy Issue)
Week 1 - 4 กรดโฟลิคอยู่ที่ไหน คุณแม่ที่มีการวางแผนก่อนการตั้งครรภ์ มักจะได้เปรียบในเรื่องการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะกรดโฟลิค ที่มีการยืนยันแล้วว่า ถ้าในร่างกายแม่มีกรดโฟลิคเพียงพอ จะช่วยป้องกันให้ลูกไม่เกิดภาวะกะโหลกศีรษะไม่ปิด แต่ถึงแม้จะไม่ได้เตรียมการตั้งครรภ์ล่วงหน้า การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หลีกเลี่ยงยาที่ไม่จำเป็น แอลกอฮอล์ บุหรี่ จะช่วยให้ลูกน้อยปลอดภัยจากความเสี่ยงต่าง ๆ ไปได้พอสมควร
กรดโฟลิค อยู่ในเครือของวิตามินบีรวม เป็นสารอาหารตัวหนึ่งที่พบว่าขาดบ่อยมากในอาหารธรรมดาของเรา เพราะเป็นสารอาหารที่ละลายในน้ำจึงไม่เป็นพิษ เพราะถ้ามีมากเกินไปก็จะถูกร่างกายขับออกทางปัสสาวะได้เอง ดังนั้นจึงควรมีการรณรงค์ให้คุณแม่ที่เตรียมตัวตั้งครรภ์ รับประทานกรดโฟลิคเสริมตั้งแต่เนิ่น ๆ เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำคัญตัวนี้นั่นเอง
อาหารตามธรรมชาติที่มีกรดโฟลิคสูง ได้แก่ ผักที่มีใบสีเขียวจัด ผลไม้สด ไข่แดง ตับ เป็นต้น
Week 5 ถ้าต้องทานของเปรี้ยว ให้งดอาหารหมักดอง ช่วงนี้คุณแม่อาจจะยังรู้สึกเบื่ออาหาร บางคนอยากทานของเปรี้ยว ๆ ควรรับประทานแต่น้อย ถ้าหลีกเลี่ยงได้จะดีกว่า โดยเฉพาะของหมักดอง เลี่ยงไปกินน้ำผลไม้เย็น ๆ หรือไอศกรีมที่มีรสเปรี้ยวแทน และเลือกอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต จำพวกขนมปังโฮลวีต ธัญพืช จะกินได้ง่ายกว่า โดยเฉพาะคุณแม่ที่มีอาการแพ้ท้อง
อาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างเช่น เนื้อวัว เนื้อหมู อาจจะทำให้ไม่ค่อยสบายท้องนัก และอยากอาเจียน ก็ลองเปลี่ยนมาเป็น เต้าหู้ หรือไข่ จะดีกว่า จนกว่าอาการแพ้ท้องจะน้อยลง
การดื่มน้ำมาก ๆ เป็นอีกวิธีที่ช่วยลดอาการแพ้ท้องได้ แต่ไม่ควรดื่มน้ำร่วมกับมื้ออาหาร หรือดื่มมาก ๆ หลังอาหารทันที เพราะจะทำให้แน่นท้องเกินไป
Week 6 ถ้ายังแพ้อยู่ ให้ทานอาหารที่ย่อยง่าย บางท่านที่อาจจะยังเบื่ออาหารเนื่องมาจากอาการแพ้ท้อง ก็ยังไม่ต้องวิตกกังวลมากเกินไปนัก ให้รับประทานอาหารที่รู้สึกว่าย่อยง่ายไปก่อน แต่อย่าลืมดื่มนมให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 กล่อง สำหรับคุณแม่บางท่านที่ไม่สามารถดื่มนมวัวได้จริง ๆ ก็สามารถเลี่ยงไปดื่มนมถั่วเหลือง หรือนมเปรี้ยวหรือเนื้อปลา ซึ่งได้รับแคลเซียมเช่นกัน แม้จะไม่มากเท่านมวัวก็ตาม
Week 7 อย่าขาดธาตุเหล็ก ในช่วงตั้งครรภ์ร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น เพราะร่างกายจะนำมาสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งจะคอยทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รวมทั้งยังช่วยในการสร้างเอนไซม์และพลังงาน นอกจากนี้ การทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก เป็นการเตรียมพร้อมเพื่อป้องกันภาวะโลหิตจางหลังคลอด เนื่องจากการเสียเลือดของมารดาจากการคลอดด้วย คุณแม่จึงต้องรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น เพราะโดยปกติร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพียง 15 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ขณะตั้งครรภ์ร่างกายต้องการถึงวันละ 40 มิลลิกรัม อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ ไข่แดง ถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบเขียว ตับ
ตัวอย่างอาหารเพิ่มธาตุเหล็ก
ตับผัดกระเทียมพริกไทยใส่ถั่วฝักยาว ใบตำลึงผัดกุ้ง น้ำพริกมะเขือพวง ยอดกระถินจิ้มน้ำพริกกะปิ Week 8 ระวังอาหารนอกบ้าน ถ้าต้องทำงานนอกบ้าน กินอาหารนอกบ้านเป็นประจำ ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษในเรื่องของความสะอาด ทางที่ดีคุณแม่ควรเตรียมอาหารจากบ้านไป หรือเลือกร้านที่ไว้ใจได้ ที่สำคัญอย่าลืมรับประทานผลไม้ นมสด และน้ำสะอาดให้เพียงพอในแต่ละวัน (นมอย่างน้อยวันละ 2 กล่อง น้ำเปล่า 1 ลิตร)
Week 9 หันมาทานอาหารมีกากใยมากขึ้น การรับประทานอาหารที่มีการใยสูงอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต ธัญพืช ผลไม้ นอกจากจะช่วยในการขับถ่ายแล้ว กากใยเหล่านี้จะช่วยทำความสะอาดฟันไปในตัวอีกด้วย และวิตามินที่ได้จากผลไม้ ก็เป็นวิตามินที่ร่างกายต้องใช้นำไปเสริมสร้างการทำงานต่าง ๆ ในร่างกายให้เป็นระบบ แถมยังเป็นอาหารว่างที่ทดแทนขนมหวานได้เป็นอย่างดี
Week 10 อยากได้แคลเซียมไม่ต้องดื่มนมก็ได้ แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการอย่างมาก รวมทั้งลูกในท้องด้วย เพราะแคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยเสริมสร้างให้กระดูกและฟันของแม่แข็งแรง นอกจากนี้ยังเป็นสารที่ช่วยให้การส่งข้อมูลของระบบประสาทและกล้ามเนื้อของลูกในท้องเป็นไปอย่างสมบูรณ์
แหล่งแคลเซียมที่สำคัญได้แก่ นม ซึ่งคุณแม่ควรดื่มให้ได้วันละครึ่งลิตรเป็นอย่างน้อย แต่ถ้าไม่ชอบนมหรือดื่มนมไม่ได้ ก็ให้ทานปลาตัวเล็กตัวน้อย กุ้งแห้ง ผักใบเขียว หรืองาดำก็ได้
Week 11 ถ้าอยากทานอาหารแปลก ๆ ให้คำนึงเรื่องความปลอดภัย ในช่วงนี้หลายท่านอาจจะอยากรู้สึกรับประทานอาหารแปลก ๆ ที่ตนเองไม่เคยอยากทานมาก่อน ให้พิจารณาว่าถ้าเป็นอาหารที่ไม่เป็นอันตรายก็สามารถรับประทานได้ แต่ถ้าเป็นผลไม้ดอง อาหารที่มีผงชูรสในปริมาณสูง อาหารปรุงแต่งที่ไม่แน่ใจในกระบวนการผลิต ควรหลีกเลี่ยงจะดีที่สุด
ผลไม้ดอง ทำไมไม่ควรกิน
ผลไม้ดองในท้องตลาดที่ไม่ได้มาตรฐาน มักจะใช้สารแซคคารีนหรือเรารู้จักกันในชื่อ ขันฑสกร ซึ่งเป็นสารให้ความหวาน นำมาเป็นวัตถุดิบในการดองผลไม้ เพราะให้ความหวานมากและมีราคาถูกกว่าน้ำตาลหลายร้อยเท่า สารตัวนี้ไม่ให้ประโยชน์แต่ก่อให้เกิดโทษแก่ร่างกาย ดังนั้นคุณแม่ควรเลี่ยง ถ้าอยากรับประทานให้ทานผลไม้สดที่มีรสเปรี้ยวแทนจะที่ดีสุด
Week 12 กินโปรตีนให้มากขึ้น ในบรรดาสารอาหารต่าง ๆ โปรตีนมีส่วนสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ กล้ามเนื้อ อวัยวะเนื้อเยื่อ การผลิตเอนไซม์ต่าง ๆ ถ้าคุณแม่ไม่มีอาการแพ้ท้อง หรือมีอาการน้อยลง ก็ให้เพิ่มอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ โดยเลือกพวกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ถั่ว ไข่ และควรรับประทานให้ครบทั้ง 5 หมู่ทุกวัน
Week 13 กาแฟดื่มได้แต่ไม่มาก มีคำกล่าวว่า ถ้าอยากรับประทานอาหารอะไร ก็คงเป็นเพราะว่าร่างกายต้องการสารอาหารตัวนั้น แต่ก็ยังไม่มีอะไรพิสูจน์คำกล่าวนี้ ถ้าอาหารที่คุณแม่อยากทานมีประโยชน์ดี เช่น ผลไม้สด คุณแม่ก็สามารถรับประทานได้ แต่ถ้าเป็นอาหารที่ไม่มีประโยชน์และอาจก่อให้เกิดโทษ เช่น ชา กาแฟ ของหมักดอง ก็อยากให้คุณแม่หลีกเลี่ยง จะดีที่สุด
ตัวอย่างรายการอาหารแนะนำ
มื้อเช้า แซนวิช ขนมปังโฮลวีต นมสด ผลไม้ อาหารว่าง น้ำผลไม้คั้นสด ขนมถั่วแปบ มื้อกลางวัน ก๋วยเตี๋ยวปลาสด ผลไม้สด อาหารว่างบ่าย นมถั่วเหลืองเย็น สาคูไส้หมู มื้อเย็น ข้าวกล้อง แกงส้มผักรวม ผัดผักรวม ไข่เจียว ผลไม้สด อาหารก่อนนอน นมสด ขนมปังโฮลวีต
ชา กาแฟ ดื่มไม่ได้จริงหรือ
ข้อมูลจากต่างประเทศหลายสถาบันออกมายืนยันว่า ความจริงแล้วคาเฟอินที่อยู่ในชา กาแฟ ไม่ได้มีผลกระทบต่อเด็ก ถ้าแม่ดื่มไม่มากเกินไปนัก เช่น ถ้าวันละ 2 แก้ว ก็ไม่น่าจะเป็นปัญหาอะไร เพียงแต่หลีกเลี่ยงได้ก็จะเป็นการดี รู้แบบนี้แล้ว ขอแนะนำให้เดินสายกลางคือ ถ้าชอบและดื่มบ้างพอให้ชื่นใจ รู้สึกดีมีแรงทำงาน ไม่มากเกินปริมาณที่เขาบอกว่าปลอดภัย แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับคุณแม่แต่ละคนแล้วละค่ะ ว่ายังอยากจะดื่มหรือไม่
Week 14 ทานให้เต็มอิ่มหลังหายแพ้ เมื่อหายแพ้ท้องแล้ว คุณแม่หลายท่านมักมีความสุขกับการรับประทานอาหาร ทำให้ได้รับอาหารปริมาณมากขึ้น ก็ควรระวังโดยเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพราะต่อไปนี้ลูกน้อย จะเริ่มรับสารอาหารจากแม่ได้มากขึ้นผ่านรกที่ติดกับผนังมดลูกของแม่ ดังนั้นอาหารที่แม่รับประทานเข้าไปย่อมส่งผลถึงลูกน้อยด้วย
Week 15 ดื่มน้ำเพื่อความสดชื่น น้ำสะอาดอย่างน้อย 1 ลิตรต่อวัน จะช่วยให้ร่างกายคุณแม่สดชื่น ลดอาการท้องผูก บรรเทาอาการแสบร้อนที่ทรวงอกได้เป็นอย่างดี และควรเลือกดื่มน้ำสะอาดที่ผ่านการกรอง ควรหลีกเลี่ยงน้ำที่ไม่แน่ใจในความสะอาดหรือแหล่งผลิต เพราะถ้าเกิดอาการท้องเสียขึ้นในช่วงตั้งครรภ์ จะยิ่งทำให้คุณแม่อ่อนเพลีย และอาจส่งผลต่อลูกในครรภ์ไปด้วย
Week 16 ระวังอาหารกระป๋อง อาหารจำพวก ไส้กรอก ลูกชิ้น กุนเชียง หมูยอ แหนม อาหารสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง ไม่ได้ห้ามไม่ให้รับประทาน เพียงแต่ไม่อยากให้รับประทานบ่อย เพราะการแปรรูปอาหารเหล่านี้ผ่านกระบวนการและสารเคมีมาพอสมควร ถ้าเป็นอาหารแปรรูปที่ไม่ผ่านการตรวจสอบจากหน่วยงานที่รับผิดชอบด้วยแล้ว ยิ่งไม่มีความปลอดภัย พิษภัยของอาหารเหล่านี้อาจไม่ได้ปรากฏทันทีทันใด แต่อาจส่งผลระยะยาวได้
Week 17 อย่าทานของหวานมากเกินไป มาถึงช่วงนี้คุณแม่เริ่มรับประทานเก่งขึ้น อยากรับประทานมากขึ้น ใครที่ชอบเรื่องอาหารการกินเป็นทุนเดิม เห็นว่าตัวเองท้อง ยังไงก็ต้องอ้วน ก็เลยตามใจปาก แบบนี้ก็ไม่ดีค่ะ เพราะจะทำให้คุณแม่มีน้ำหนักขึ้นมากเกินเกณฑ์ปกติได้ ส่งผลต่อการคลอด แล้วยังทำให้หลังคลอดมีปัญหาให้การลดน้ำหนักอีก อาหารที่ควรระวัง ได้แก่จำพวกขนมหวานที่อุดมไปด้วยแป้งและน้ำตาล สามารถรับประทานได้บ้าง แต่อย่าให้มากเกินไปเท่านั้นเอง
Week 18 ได้เวลาทานปลาแล้ว อยากจะชวนคุณแม่ตั้งครรภ์ทุกท่านมากินปลาให้มากขึ้น ก็เลยหารายละเอียดคุณค่าของปลามาฝากกัน ปลามี...
โปรตีน 17-23% ซึ่งช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ให้สภาพดีดังเดิม แถมยังเป็นโปรตีนที่ร่างกายย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ๆ กรดอะมิโน มีหลายชนิดแต่ที่สำคัญคือ ไลซีน ทรีโอนิน ซึ่งมีผลต่อการพัฒนาสมอง เสริมสร้างภูมิคุ้มกันช่วยให้นอนหลับสนิท ไม่แก่ก่อนวัย โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็น เป็นไขมันที่ไม่ได้ทำให้อ้วน แต่ช่วยป้องกันโรค เพราะไปช่วยป้องกันการสะสมตัวของไขมันอิ่มตัว (คอเลสเตอรอล) ที่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจ ที่สำคัญกว่านั้น โอเมก้า 3 ยังช่วย ลดความเครียดบรรเทาอาการซึมเศร้า ลดการอักเสบของผิวหนัง ลดอาการไขข้ออักเสบและไม่ทำให้อ้วน นอกจากนี้ก็ยังมีไอโอดีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก วิตามินบี 1 บี 2 ที่ล้วนแต่เป็นประโยชน์ต่อตัวคุณแม่ และลูกในครรภ์
Week 19-20 ไข่ไก่วันละ 1-2 ฟอง สำหรับคุณแม่ที่ไม่ชอบรับประทานเนื้อสัตว์หรือเป็นคุณแม่ที่รับประทานมังสวิรัติ แต่กลัวว่าจะขาดโปรตีน ให้คุณแม่รับประทานไข่ไก่อย่างน้อยวันละ 1-2 ฟอง และอาหารจำพวกเต้าหู้ จะเป็นตัวที่ช่วยเสริมโปรตีนให้คุณได้เป็นอย่างดี ที่แนะนำให้แม่ตั้งครรภ์รับประทานไข่ เป็นเพราะว่าไข่เป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูง และเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์คือ มีกรดอะมิโนครบทุกชนิดตามที่ร่างต้องการ และยังมีแร่ธาตุที่สำคัญอีกมากมาย เช่น วิตามินเอ บี อี ดี ไอโอดีน ฟอสฟอรัส
การรับประทานไข่ให้ได้คุณค่าต้องเลือกไข่ที่สด สะอาด ปรุงสุกทั้งไข่แดงและไข่ขาว และก่อนนำมาปรุงควรล้างเปลือกไข่ก่อน ป้องกันเชื้อโรคหรือฝุ่นผงที่ติดมากับเปลือกไข่
Week 21 เต้าหู้โปรตีนสูง ขอแนะนำให้คุณแม่รับประทานเต้าหู้ เพราะมีปริมาณโปรตีนสูงมาก และอาจจะสูงมากกว่าเนื้อสัตว์บางชนิด เต้าหู้เป็นอาหารย่อยง่าย ที่สำคัญคือมี เลซิติน ที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท นอกจากนี้ ยังมีใยอาหารที่ช่วยการทำงานของลำไส้
เมนูอร่อยจากเต้าหู
เต้าหู้นิ่งซีอิ้วญี่ปุ่นส่วนผสม
เต้าหู้ขาว ขิงซอย แครอทซอย ซีอิ้วญี่ปุ่น
วิธีปรุง
เต้าหู้ 1 ก้อนให้หั่นเป็น 4 ชิ้น วางไว้ในถ้วยทนไฟ โรยหน้าด้วยขิง และแครอท เหยาะซีอิ้วลงไปพอสมควร ใส่น้ำซุปไปเล็กน้อย นำไปนึงสัก 10 นาที รับประทานร้อนๆ จะหอมซีอิ๊วญี่ปุ่น กับขิง แก้ขับลมได้ด้วย
เต้าหู้ทอดส่วนผสม
เต้าหู้ขาว หรือเต้าหู้เหลืองแล้วแต่ชอบ
วิธีปรุง
หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นพอคำ แต่อย่าบางเกินไปนัก ตั้งกระทะอุ่นน้ำมันให้ร้อน แล้วหรี่ไฟ ใส่เต้าหู้ลงไปทอดพอให้สีเหลืองทอง ตักขึ้นสะเด็ดน้ำมันเวลารับประทานจิ้มกับซีอิ้วขาว หรือน้ำจิ้มบ๊วย แกล้มด้วยผักสด
Week 22 ติดอาหารเผื่อไว้ในตู้เย็น ในชั่วโมงเร่งด่วนที่ต้องทำงานนอกบ้าน ควรเตรียมอาหารไว้ในยามจำเป็น เพราะการหาอาหารที่ดีมีคุณค่าอาจทำได้ยาก ดังนั้นควรเก็บอาหารสดสำรองติดบ้านไว้บ้าง เช่น มีผักสดหลายชนิดแช่ไว้ในตู้เย็น มีเนื้อสัตว์ และปลาพอสมควรในช่องแช่แข็ง และนำมาใช้ปรุงอาหารตามความต้องการในแต่ละมื้อได้สะดวก ซื้อสลัดผักสดเก็บไว้ในตู้เย็น อาจจะปรุงอาหารไว้ก่อนแล้วแช่แข็งเก็บไว้ เมื่อต้องการรับประทานเมื่อไหร่ ก็นำมาอุ่นใหม่ได้สะดวกแม้ในยามเร่งรีบ ก็จะได้อาหารมื้อด่วน แต่ยังครบคุณค่า
บางครั้งไม่อยากเตรียมอาหารเอง ก็อาจซื้อข้าวเหนียวหมูปิ้งเจ้าประจำ แล้วพกผักสดไปเอง ไม่ว่าจะเป็นผักกาดหอม แตงกวา ถั่วฝักยาว รับประทานแกล้มไปพร้อมกับข้าวเหนียวหมูปิ้ง รับรองอร่อยยิ่งกว่ากินข้าวเหนียวหมูปิ้งแบบที่ผ่าน ๆ มา
Week 23-24 งดอาหารไร้ประโยชน์ คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารต่าง ๆ ที่ไม่มีประโยชน์ จะเห็นได้ว่าอาหารหลายชนิดที่เห็นตามท้องตลาดไม่มีคุณค่าทางอาหารใด ๆ ควรระวังอาหารที่มีแป้ง น้ำตาลและสารให้รสหวานทุกชนิด เช่น น้ำตาลทรายขาว น้ำตาลเทียม ขัณฑสกร ขนมหวาน ทองหยิบ ทองหยอด เครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลม น้ำผลไม้กระป๋อง หลีกเลี่ยงขนมต่าง ๆ เช่น ขนมเค้ก โดนัท ที่มักมีแป้งเป็นส่วนประกอบหลัก อีกทั้งผลไม้กระป๋องที่แช่น้ำเชื่อม ไอศกรีมรสหวานจัด และควรระวังเครื่องปรุงอาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบสูง เช่น น้ำสลัด น้ำจิ้มที่มีรสหวานจัด เป็นต้น
Week 25 ถ้าแค่สงสัยว่าอาหารเสียแล้ว ก็ห้ามทาน อย่างที่ทราบกันดีว่าเมืองไทยเป็นเมืองร้อน เชื้อโรคย่อมเจริญเติบโตในอาหารได้ดียิ่งและเป็นไปอย่างรวดเร็ว ดังนั้นการเฝ้าคอยระวังเรื่องการปรุง และการเก็บรักษาอาหารเป็นเรื่องสำคัญที่สุด เมื่อจะปรุงเนื้อสัตว์ต้องมั่นใจเสมอว่าเนื้อสัตว์นั้นสุกแล้วจริง ๆ หลีกเลี่ยงอาหารกระป๋องทุกชนิด โดยเฉพาะที่มีรอยบุบ ขึ้นสนิทบวมพอง หรือมีกลิ่นไม่ดี สำหรับเครื่องดื่มประเภทนมต้องแน่ใจว่าผ่านการฆ่าเชื้ออย่างดี อาหารค้างคืนให้อุ่นได้อีกเพียง 1 ครั้ง ถ้ามีกลิ่นไม่ดีไม่ควรรับประทาน อาหารสดแช่แข็ง เมื่อนำมาละลายน้ำแข็งแล้วไม่ควรนำกลับไปแช่แข็งใหม่ ควรกะปริมาณให้พอดีเท่าที่คุณแม่ต้องการใช้แต่ละครั้งเท่านั้น
Week 26 ทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 เพื่อสมองลูก คุณแม่รู้หรือไม่ว่า ไขมันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญในการสร้างเซลล์สมอง และประสาทของลูกน้อยในครรภ์ (พบไขมันมากถึง 60%) และไขมันที่เป็นองค์ประกอบสำคัญ คือโอเมก้า 3 (DHA) ซึ่งได้จากปลาทะเล และสาหร่ายทะเลเป็นส่วนใหญ่ ส่วนไขมันอีกชนิดที่จำเป็นเช่นกัน คือ โอเมก้า 6 พบได้ในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย ดังนั้นคุณแม่ควรรับประทานอาหารทะเลอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
Week 27 ทานให้ถูกหลัก ไม่ใช่ทานให้มาก การใส่ใจกับเรื่องอาหารในช่วงนี้เป็นสิ่งที่ดี แต่ควรเข้าใจให้ถ่องแท้ว่า ความใส่ใจนั้น ไม่ได้หมายความว่า รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้มากที่สุด ความเป็นจริงคือ ควรต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ถูกหลักมากกว่า เราสามารถแบ่งความต้องการอาหารของร่างกายได้ดังนี้
1. ร่างกายของคุณแม่ตอนนี้ ต้องการอาหารที่ให้พลังงานเพิ่มจากเดิมอีกวันละ 300-500 กิโลแคลอรี่
2. แคลเซียม แมกนีเซียม ต้องการเพิ่มขึ้นมากกว่า 50% จากปกติ
3. ธาตุเหล็ก ต้องการเพิ่ม 100% (คุณหมอจึงสั่งยาธาตุเหล็กให้รับประทานทุกวัน)
4. พวกวิตามินต่าง ๆ จริง ๆ แล้วถ้าคุณแม่รับประทานอาหารได้ครบ 5 หมู่ ก็มักจะได้วิตามินครบพอแล้ว ไม่ควรซื้อวิตามินต่าง ๆ มารับประทานเอง นอกเหนือจากที่คุณหมอจ่ายให้มา เรามักเข้าใจผิดว่าวิตามินไม่มีอันตรายอะไร รู้หรือไม่ว่าถ้าได้รับเกินความต้องการ ก็ส่งผลต่อการดูดซึมของลำไส้ได้
การวางแผนการรับประทานอาหารที่ดี จะทำให้ "ลูกเกิดรอด แม่ปลอดภัย อย่างมีคุณภาพ"
Week 28 ลองทานข้าวกล้องดูบ้าง การรับประทานข้าวกล้องจะส่งผลดีต่อลูกในท้องและสุขภาพคุณแม่มากมาย เพราะข้าวกล้องเป็นข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี จึงอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ รวมแล้วมากกว่า 20 ชนิด มาดูกันสิว่า ทำไมคนท้องจึงควรรับประทานข้าวกล้อง
ถ้ารับประทานข้าวกล้องเป็นประจำ จะป้องกันโรคเหน็บชา ป้องกันโรคปากนกกระจอก บรรเทาอาการอ่อนเพลีย อาการปวดแสบ และเสียวในขา ปวดน่อง ปวดกล้ามเนื้อ มีธาตุเหล็กมากเป็น 2 เท่า ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง มีฟอสฟอรัส ช่วยให้การเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน มีแคลเซียม ทำให้กระดูกแข็งแรง ป้องกันไม่ให้เป็นตะคริว มีไขมันให้พลังงานแก่ร่างกาย มีกากอาหาร ช่วยป้องกันท้องผูก และมะเร็งลำไส้ใหญ่ มีเกลือแร่และวิตามินรวมกัน 20 กว่าชนิด มีหน้าที่ทำให้การทำงานของร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ และเสริมสร้างร่างกายให้สมบูรณ์ โปรตีนมีมากกว่า 20-30% ช่วยเสริมสร้างร่างกาย แป้งมีน้อยกว่าข้าวขาว ช่วยลดความอ้วน ส่วนคนที่ผอม ก็จะสมบูรณ์ขึ้น เนื่องจากได้รับสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์เพิ่มขึ้น มีผลทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น เพราะสุขภาพกายดีขึ้นประโยชน์มากขนาดนี้ มื้อต่อไปหุงข้าวกล้องเลยดีกว่า Week 29-34 ถ้าต้องการอาหารเสริมให้ปรึกษาคุณหมอ ช่วงนี้สมองของลูกในท้องเติบโตเร็วกว่าเดิมมาก เซลล์สมองเพิ่มขึ้นอย่างน้อยนาทีละ 100,000 เซลล์ สารอาหารที่ลูกน้อยได้รับกว่า 70% จะช่วยในการเติบโตของสมอง และอาหารที่ช่วยในการทำงานของสมอง คือ กรดไลโนเลอิก และไลโนเลนิก (โอเมก้า 3 และ 6) แหล่งอาหารที่มีกรดดังกล่าว คือ ปลาทะเล ธัญพืช เช่น เมล็ดฟักทอง ฯลฯ ถ้าคุณแม่รับประทานอาหารหลากหลายอย่างครบถ้วน ก็ไม่ต้องกังวลใด ๆ ไม่ควรหาซื้อสารดังกล่าวมารับประทานเสริม แต่ถ้าต้องการหาอาหารเสริมมาทาน ก็ควรปรึกษาคุณหมอก่อนเสมอ
Week 35-40 ทานให้อิ่มท้อง เตรียมคลอดได้แล้ว เมื่อรับประทานอาหารเข้าไป จะรู้สึกอึดอัดง่ายยิ่งขึ้น คุณแม่ควรรับประทานมื้อเล็กลง ไม่นอนทันทีหลังจากรับประทานอาหาร ให้เดินช้า ๆ หรือนั่งพักให้หายอึดอัดเสียก่อน
น้ำ 6 - 8 แก้วต่อวัน ข้าว/ ธัญพืช 6 - 11 ส่วน ผักและผลไม้ ไม่น้อยกว่า 5 ส่วน เนื้อสัตว์/ ไข่ - ถั่ว ไม่น้อยกว่า 3 ส่วน นม/ โยเกิร์ต/ ชีส 2 - 3 ส่วน ไขมันที่มา :: นิตยสาร Pregnancy Issue
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น