Facebook Fan Page ::https://www.facebook.com/prapasara.blog

วันพุธที่ 4 กรกฎาคม พ.ศ. 2555

สารอาหารหลักระหว่างการตั้งครรภ์

สารอาหารหลักระหว่างการตั้งครรภ์


สารอาหารบางชนิดมีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ คลิกชื่อสารอาหารที่คุณสนใจเพื่ออ่านข้อมูลเพิ่มเติม




สารอาหารและวิตามินที่คุณแม่ต้องการระหว่างตั้งครรภ์

กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นชนิดหนึ่งพบมากในปลาทะเลน้ำลึกเช่น ปลาแซลมอน
ปลาทูน่า ปลาอินทรีย์ ปลาซาร์ดีน และสัตว์ทะเลอื่นๆ เช่น กุ้ง นอกจากนี้ยังพบในปลาน้ำจืดบาง
ชนิดเช่นปลาสวาย ปลาช่อน ปลาดุก และในธัญพืช ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง

การได้รับกรดไขมันโอเมก้า3 ระหว่างการตั้งครรภ์นั้นเป็นสิ่งสำคัญต่อการพัฒนาระบบประสาท
และสมองของทารก เนื่องจากในกรดไขมันโอเมก้า3 มีกรดไขมันที่ชื่อDocosahexaenoic Acid
หรือ DHA เป็นส่วนประกอบ ซึ่งมีส่วนสำคัญในการพัฒนาสมอง โดยเฉพาะด้านความจำและการ
เรียนรู้ นอกจากนั้นจากการศึกษายังพบอีกว่าการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ระหว่างการตั้งครรภ์จะทำให้ลูกน้อยฉลาดขึ้นด้วย

กรดโฟลิค
กรดโฟลิคช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดความผิดปกติแต่กำเนิด เช่น ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง ที่เรียกว่า Spina Bifida ช่วงเวลาที่เหมาะจะรับประทานคือช่วง 2-3 เดือนก่อนคลอด และระหว่างระยะที่ 1 ของการตั้งครรภ์ (12 สัปดาห์แรก) ในช่วงเวลาดังกล่าว จำเป็นมากที่คุณแม่จะต้องรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์และครบห้าหมู่ พร้อมทั้งรับประทานกรดโฟลิค พร้อมทั้งคุณแม่สามารถเลือกอาหารที่มีกรดโฟลิคสูงมารับประทาน เช่น ผักที่มีสีเขียวอย่างบล็อคโคลี่ กระหล่ำปลี ฝักถั่วและเมล็ดถั่ว และผลไม้ เช่น ส้ม

ธาตุเหล็กและวิตามินซี

ธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่คุณแม่ต้องการตลอดเวลาในช่วงการตั้งครรภ์ เพราะเป็นสารสำคัญในการช่วยให้ออกซิเจนไหลเวียนไปกับเม็ดเลือดแดง ซึ่งเป็นสิ่งที่ลูกน้อยในครรภ์ใช้ในการพัฒนาสมอง

หากขาดธาตุเหล็ก ลูกในครรภ์อาจจะไม่เป็นอะไร แต่ตัวคุณแม่เองจะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคโลหิตจางซึ่งจะทำให้คุณแม่รู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลีย และไม่สบายตัว สูติแพทย์ของคุณแม่อาจแนะนำให้ทานธาตุเหล็กเป็นอาหารเสริม หรือไม่คุณแม่ก็ต้องแน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอย่างเพียงพอ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลไม้แห้ง ซีเรียลธัญพืชและขนมปังธัญพืช และผักใบเขียว
ธาตุเหล็กจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี หากคุณแม่รับประทานผักหรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงไปพร้อมกัน ดังนั้น ให้ดื่มน้ำผลไม้ไปพร้อมกับการทานซีเรียล หรือทานผลไม้สดขณะที่กำลังเริ่มทานอาหารมื้อหลักเพื่อช่วยในการดูดซึมให้ดีขึ้น




วิตามินเสริมก่อนคลอด

คุณแม่สามารถเลือกทานวิตามินรวมที่ผลิตสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์หรือผู้หญิงใกล้คลอดโดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยให้คุณแม่ได้รับสารอาหารที่ครบทั้งห้าหมู่เหมาะสำหรับการตั้งครรภ์ที่สมบูรณ์แข็งแรง โดยได้รวมเอากรดโฟลิค และธาตุเหล็กไว้แล้วด้วย
แต่ต้องดูให้แน่ใจด้วยว่า คุณแม่ได้เลือกเอาวิตามินรวมที่ทำขึ้นสำหรับคนใกล้คลอดหรือคนท้องเท่านั้น ไม่ใช่วิตามินรวมธรรมดาทั่วไป ซึ่งจะมีวิตามินที่ควรหลีกเลี่ยงอยู่ในปริมาณสูง

วิตามินเอ

อาหาร อย่างเช่น ตับบดและไส้กรอกตับ เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดี แต่ก็มีวิตามินเออยู่ในปริมาณสูง ซึ่งจะเป็นอันตรายต่อลูกน้อยในครรภ์หากรับประทานมากเกินไป คุณแม่ควรทราบไว้อีกด้วยว่า วิตามินเสริมบางตัวก็มีวิตามินเอในปริมาณสูง ดังนั้น ต้องเลือกทานอาหารเสริมที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์เท่านั้น สูติแพทย์สามารถช่วยแนะนำได้ในส่วนนี้

อย่างไรก็ตาม มีอีกรูปแบบหนึ่งของวิตามินเอซึ่งดีต่อหญิงตั้งครรภ์ นั่นก็คือแคโรทีน ซึ่งมีมากในพริกหยวกสีแดง เหลืองและส้ม ผลไม้เช่น มะม่วง แครอท มันฝรั่งหวาน แอพพริคอท มะเขือเทศ และผักวอเทอร์เครส
ที่มา : http://www.dumex.co.th/
สารอาหารหลักระหว่างการตั้งครรภ์


สารอาหารสำคัญอย่าให้ขาดของเจ้าตัวน้อยในครรภ์ 3 เดือนแรก
การ กินของแม่ตั้งครรภ์ต้องคำนึงถึงอายุครรภ์ด้วยค่ะ แต่ละช่วงของ การตั้งครรภ์ทั้งตัวคุณแม่เองและลูกน้อยในครรภ์มีความต้องการสารอาหาร บางอย่างเป็น พิเศษแตกต่างกันไป


0-3 เดือน..กินน้อยแต่ต้องเลือกกิน

ช่วง นี้ลูกยังตัวเล็ก คุณแม่ต้องการพลังงานจากอาหารเท่าปกติค่ะ คือราวๆ 1,940 แคลอรี่ต่อวัน แต่ก็เป็นช่วงสำคัญมาก เพราะลูกน้อยกำลังก่อร่างสร้างโครงร่างและระบบต่างๆ โดยเฉพาะระบบประสาท ต้องการสารอาหารที่จำเป็น คือ กรดโฟลิก มีความสำคัญต่อการสร้างสมองและไขสันหลัง คุณแม่จำเป็นต้องได้รับตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์จนถึงช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ในปริมาณวันละ 400 ไมโครกรัม แม้จะเป็นปริมาณน้อยนิด แต่ถ้าคุณแม่ขาดสารอาหารประเภทนี้ ลูกน้อยเกิดมา อาจเป็นโรคไขสันหลังไม่ปิด ทำให้สมองบกพร่อง พบว่าคนไทยไม่ค่อยขาดสารอาหารประเภทนี้ คุณหมอจึงไม่จำเป็นต้องให้กรดโฟลิกเสริมแก่คุณแม่ แต่ก็อย่าประมาทช่วงนี้พยายามกิน อาหารที่มีกรดโฟลิกให้มากเข้าไว้ก็แล้วกันนะคะ


อาหารอุดมกรดโฟลิก ได้แก่ ผักใบเขียว กล้วย ส้ม ธัญพืชต่างๆ น้ำปลา
วิตามิน ซี วิมีส่วนสำคัญในการช่วยระบบต่างๆ ในร่างกายแม่และลูกน้อยทำงานและ เจริญเติบโตดี และไม่สะสมในร่างกาย จึงต้องกินอย่างสม่ำเสมอและช่วงนี้ควรกินมากขึ้น


อาหารอุดมวิตามินซี ได้แก่ ผัก ผลไม้ทุกชนิดโดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว
วิตามิน ดี หน้าที่สำคัญของวิตามินดีคือช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารที่กิน เข้าไปได้ดี ซึ่งจะเกิดขึ้นต่อเมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด ตลอดช่วงตั้งครรภ์แม่ตั้งครรภ์ต้องการ แคลเซียมมากกว่าปกติ ไหนจะใช้เพื่อการเจริญเติบโตของลูก และจะต้องใช้เสริมความแข็งแกร่งของร่างกายแม่เองที่ถูกลูกดึงแคลเซียมไปใช้ ด้วย ในช่วงนี้คุณหมออาจให้แคลเซียมเสริมแก่แม่ตั้งครรภ์วันละ 10 ไมโครกรัม


อาหารอุดมวิตามินดี ได้แก่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม (ไม่ควรเป็นชนิดพร่องมัน เนย) ปลาตัวเล็กตัวน้อย
วิตามิน บี 12 มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของระบบประสาทของลูกน้อยใน ครรภ์ โดยเฉพาะในระยะแรกเริ่มในช่วง 3 เดือนแรกนี้ คุณแม่อาจจะได้รับวิตามินบี 12 เสริมวันละ 1.5 ไมโครกรัม


อาหารอุดมวิตามินบี 12 ได้แก่ เนื้อ ปลา เป็ด ไก่ ไข่ นมและผลิตภัณฑ์นม ธัญพืช ข้าวซ้อมมือ ไขมัน สมองของคนเราประกอบด้วยไขมันถึง 20 % เพราะฉะนั้นในช่วงที่สมองลูกเริ่ม ก่อร่างจึงต้องการไขมัน และไขมันจำเป็นยังสำคัญต่อการดูแลระบบต่างๆในร่างกายแม่ด้วย สัญญาณที่บ่งบอกว่าร่างกายของคุณแม่ขาดไขมัน จะเห็นได้ชัดจากผิวแห้ง ผมแห้ง เล็บเปราะ
อาหารอุดมไขมันจำเป็น ได้แก่ น้ำมันพืช เมล็ดทานตะวัน งา
3-6 เดือน..อย่าให้ขาดสารอาหารสำคัญ

เจ้า หนูในครรภ์เริ่มเติบโตอย่างรวดเร็วในช่วงนี้ โดยพัฒนาร่างกายส่วนต่างๆ ให้สมบูรณ์ จะเห็นได้จากหน้าท้องคุณแม่ที่แบนราบในช่วง 3 เดือนแรกจะขยายออกอย่าง รวดเร็วเช่นกันค่ะ คุณแม่จึงต้องการอาหารที่เป็นประโยชน์มากขึ้น แต่ไม่ใช่ทุกอย่าง สารอาหารที่ควรเพิ่มเป็นพิเศษมีดังนี้ค่ะ


โปรตีน ในช่วงนี้คุณแม่ต้องกินอาหารโปรตีนเพิ่มขึ้นทั้ง 3 มื้อ เพื่อสร้างเนื้อหนังให้ลูก แต่ควรเลือกกินอาหารโปรตีนที่มีไขมันน้อย
อาหาร อุดมโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิด ที่มีไขมันน้อยคือเนื้อปลา ถั่วต่างๆ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ยิ่งอายุครรภ์มากเท่าใด ร่างกายยิ่งต้องการออกซิเจนมากขึ้นเพื่อส่งต่อไปยังลูกน้อยที่เติบโตมากขึ้น และต้องการออกซิเจนมากขึ้นเช่นกันค่ะ ตัวที่จะช่วยพาออกซิเจนคือธาตุเหล็กในเม็ดเลือดนั่นเอง ถ้าขาดธาตุเหล็กระหว่างตั้งครรภ์ก็จะทำให้คุณแม่รู้สึก อ่อนเพลีย มึนงง มีผลกระทบต่อการเจริญพัฒนาสมองลูกน้อยในครรภ์ ในช่วงนี้คุณแม่ควรได้รับธาตุเหล็กวันละ 15 มิลลิกรัม ในขณะเดียวกันก็ควรดูแลให้ได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ ด้วย เพราะวิตามินซีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี


อาหารอุดมธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อแดง ตับ ไข่ ถั่ว เมล็ดทานตะวัน ขนมปัง
เส้น ใยอาหาร ในช่วงตั้งครรภ์ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนในร่างกายคุณแม่เพิ่มขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณท้องหย่อนลง ทำให้ท้องผูกได้ รวมทั้งทำให้เกิดความเครียด เป็นผลถึงความดัน โลหิตสูง หัวใจถูกกระตุ้นให้ทำงานมากขึ้น เส้นเลือดขอด อาหารที่มีเส้นใยมากและการดื่ม น้ำมากๆวันละ 7-8 แก้วจะช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้น


อาหารอุดมเส้นใย ได้แก่ ผักผลไม้ทุกชนิด ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต
6-9 เดือน..กินมาก แต่กินทีละน้อย

ลูก น้อยเติบโตและพัฒนาระบบต่างๆ ให้ทำงานสมบูรณ์มากขึ้น ในช่วงสุดท้ายของการตั้งครรภ์คุณแม่ต้องการพลังงานจากสารอาหารมากขึ้นจาก เดิมอีก 200 แคลลอรี่ต่อวัน แต่เนื่องจากขนาดของลูกน้อยที่เติบโตจนภายในช่องท้องของคุณแม่คับแคบ คุณแม่จึงไม่ สามารถกินเพิ่มได้มากเท่าที่ต้องการ อาจจะกินได้น้อยลงด้วยซ้ำ แต่เพิ่มมื้ออาหารมากขึ้น จากที่เคยทานมื้อหลัก 3 มื้อ ควรเพิ่มเป็น 4-5 มื้อ แล้วแต่สะดวก แต่ไม่ควรเพิ่มอาหาร จุบจิบที่ไม่มีประโยชน์


ช่วงนี้มีสารอาหารสำคัญที่คุณแม่ควรใส่ใจดังนี้ค่ะ


แคลเซียม ยัง เป็นสารอาหารที่คุณแม่ไม่ควรขาดตลอดการตั้งครรภ์จนถึงระยะให้นมลูก ระยะนี้กระดูกของลูกเติบโตมากขึ้นมาก จำเป็นต้องใช้แคลเซียมมากขึ้นด้วย ถ้าคุณไม่เพิ่มแคลเซียมให้ลูก ลูกจะดึงแคลเซียมจากคุณเองไปใช้ จะทำให้ร่างกายคุณแม่ทรุดโทรมลงได้


วิตามิน เอ ที่ จริงร่างกายคุณแม่ต้องการวิตามินเอตลอดระยะตั้งครรภ์ แต่ช่วงท้ายนี้ต้องการ มากเป็นพิเศษ เพื่อให้ลูกน้อยเติบโตสมบูรณ์ที่สุด อาหารอุดมวิตามินเอ ได้แก่ ไข่ ตับ เนย ผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหลาย ร่างกาย เรายังสามารถสังเคราะห์วิตามินเอได้จากเบต้าแคโรทีนที่ได้จากอาหารประเภท แครอต ผักสีเขียว มะม่วง มะเขือเทศ
สิ่งที่ต้องระวัง!

อาหารบางอย่างก็อาจก่อให้เกิดอันตรายทั้งกับตัวแม่เองและลูกน้อยในครรภ์ได้ ระวังกันหน่อยนะคะกับเรื่องเหล่านี้..
อาหาร เป็นพิษ การติดเชื้อจากอาหารอาจทำให้คุณแม่ถึงกับแท้งหรือทารกตายในครรภ์ได้ เชื้อ โรคนี้ติดมากับ..อาหารสุกๆดิบๆ ไข่ดิบ ผัก ผลไม้ล้างไม่สะอาด อาหารค้างคืน บูดเสีย ฯลฯ

ได้รับวิตามินเอ มากเกินไป การได้รับวิตามินเอมากเกินไปอาจทำให้ทารกพิการได้ การกินอาหารโดยทั่วไป ไม่ทำให้ได้รับวิตามินเอมากเกินไป นอกเสียจากกินวิตามินเอเสริมหรือกินอาหารที่มีวิตามิน เอมากๆ เช่นกินตับ ทุกมื้อทุกวัน
กาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้จะมีคนบอกว่าดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้น้อยๆไม่เป็นไร แต่ก็บอกไม่ได้ว่าแน่ว่าดื่ม มากขนาดไหนจะเป็นอันตราย ทางที่ดีงดเสียเลยดีกว่า

จาก นิตยสาร รักลูก

3 ความคิดเห็น:

  1. สารอาหารหลักระหว่างตั้งครรภ์ New!




    เรื่องสำคัญมากเรื่องหนึ่งของคุณแม่ตั้งครรภ์ที่จะต้องดูแลเป็นพิเศษคือเรื่องการรับประทานอาหาร ที่ต้องมีสารอาหารครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ และรวมถึงวิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็นมากในช่วงตั้งครรภ์ เนื่องจากสารอาหารที่คุณแม่ทานเข้าไปนั้น จะมีผลสำคัญต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์เป็นอย่างมาก เราเคยได้ยินกันบ่อยๆ กับประโยคที่ว่าทานอย่างไร ก็ได้อย่างนั้น แต่ตอนนี้คุณจะต้องเพิ่มเข้าไปใหม่ด้วยว่า คุณทานอย่างไร ลูกก็ได้ทานอย่างเดียวกับคุณไปด้วย ฉะนั้นก่อนการทานจะต้องคำนึงถึงประโยชน์ที่ทารกในครรภ์จะได้ไปกับคุณด้วยเช่นกันนะคะ...มาดูกันว่าวิตามินและสารอาหารอะไรบ้างที่คุณแม่ควรทานระหว่างการตั้งครรภ์



    • กรดโฟลิค

    การทานอาหารที่มีกรดโฟลิค ในขณะที่ตั้งครรภ์ จะเป็นประโยชน์อย่างมากกับทารกในครรภ์ เนื่องจากกรดโฟลิคมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดขึ้นกับเด็กทารกตั้งแต่แรกเกิด การทานกรดโฟลิคควรที่จะเริ่มรับประทานตั้งแต่ช่วงการตั้งครรภ์ 2-3 เดือนก่อนคลอด และระหว่างการตั้งครรภ์ช่วง 12 สัปดาห์แรก เนื่องจากเป็นช่วงที่คุณแม่มีความจำเป็นที่จะต้องได้รับเป็นอย่างมาก ดังนั้นการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และมีประโยชน์กับร่างกาย พร้อมทั้งรับประทานกรดโฟลิคด้วย ก็จะยิ่งช่วยให้การตั้งครรภ์สมบูรณ์มากยิ่งขึ้น หรือคุณแม่สามารถทานอาหารที่มีกรดโฟลิคอยู่สูงมากก็ได้ เช่น ผักที่มีสีเขียว เช่น บร็อกโคลี่ กะหล่ำปลี ฝักถั่ว และเมล็ดถั่ว และผลไม้อย่างส้ม เป็นต้น



    • โอเมก้า 3

    ขณะที่ตั้งครรภ์คุณแม่ควรได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 เพราะมีสารที่ช่วยให้ระบบประสาทของทารกพัฒนาไปได้ด้วยดี และช่วยป้องกันโรคหัวใจในคุณแม่อีกด้วย ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน ปลาเหล่านี้จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สูงมากๆ แต่การทานไม่ควรที่จะทานมากไปกว่า 2 ส่วนต่อสัปดาห์ เพราะในเนื้อปลาจะมีสารปรอทอยู่ด้วย หากทานมากในปริมาณที่มากไป อาจส่งผลกระทบกับทารกในครรภ์ด้วยเช่นกัน นอกจากนี้กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังมีในเมล็ดพืชต่างๆ เช่น เมล็ดฟักทอง ถั่วเหลือง การทานก็ให้ทานอยู่ที่ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน เท่านี้ก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว



    • แคลเซียม

    การทานแคลเซียมในคุณแม่ตั้งครรภ์ มีส่วนที่สำคัญอย่างมาก ในคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ควรได้รับแคลเซียมปริมาณ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ถึงจะเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ยิ่งโดยเฉพาะแคลเซียมจะมีส่วนสำคัญในการสร้างกระดูกและฟัน ป้องกันโรคกระดูกพรุนในคุณแม่อีกด้วย แหล่งของแคลเซียมที่จะได้จากอาหาร เช่น นม โยเกิร์ต เนย ไข่แดง ผักใบเขียว และธัญพืชต่างๆ


    • ธาตุเหล็ก

    ในคุณแม่ตั้งครรภ์นั้น ธาตุเหล็กถือเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเป็นอย่างมากและก็ต้องการตลอดทั้งช่วงการตั้งครรภ์ ธาตุเหล็กคือสารสำคัญในการช่วยให้ออกซิเจนไหลเวียนไปกับเม็ดเลือดแดง และยังจำเป็นต่อการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์อีกด้วย แหล่งอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กคือ เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา ผักใบเขียว หากให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กดีขึ้น ควรทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงๆ ไปพร้อมกันด้วยค่ะ

    สารอาหารหลักระหว่างตั้งครรภ์ ของคุณแม่นั้นนอกจากข้อมูลข้างต้นแล้ว ก็ยังมีสารอาหารตัวอื่นๆ อีก ทั้งนี้ก็จะขึ้นอยู่กับทางคุณหมอจะแนะนำว่าคุณแม่ควรที่จะทานตัวไหนเพิ่มเป็นพิเศษ แต่การทานอาหารในระหว่างตั้งครรภ์ที่ได้ประโยชน์ดีที่สุดก็ควรเป็นการทานอาหารให้ครบห้าหมู่ และต้องทานในปริมาณที่มากกว่าเดิม เนื่องจากจะต้องทานเผื่อลูกน้อยในครรภ์ด้วย นอกจากนี้ควรพักผ่อนให้เพียงพอ ทำจิตใจ และร่างกายให้สดชื่นอยู่ตลอดเวลา ก็จะช่วยให้การตั้งครรภ์สมบูรณ์ และประสบความสำเร็จค่ะ



    ขอขอบคุณ สาระประโยชน์ดีๆ จากนิตยสารบันทึกคุณแม่






    .

    ตอบลบ
  2. สารอาหารเพิ่มเติมที่สตรีตั้งครรภ์ควรได้รับ



    คุณทราบหรือไม่ว่าในระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายต้องการวิตามินซีเพิ่มขึ้น 33% ต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น 50% Stephanie Oley จะมาให้ข้อมูลที่น่าสนใจในเรื่องนี้

    คุณอาจทราบแล้วว่าการ “รับประทานเผื่อสำหรับสองคน” ในช่วงตั้งครรภ์นั้นหมายถึงให้รับประทานให้ได้สารอาหารมากขึ้น ไม่ใช่ให้ได้พลังงานมากขึ้น

    “สารอาหารจะถูกส่งผ่านไปยังทารกในครรภ์ ดังนั้นถ้าคุณแม่รับประทานอาหารที่ไม่มีคุณค่าหรือไม่ได้รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคุณภาพดี คุณอาจรู้สึกว่าร่างกายไม่เหลือสารอาหารอะไรเลยเมื่อถึงช่วงท้ายของการตั้งครรภ์” Stephanie Donougher แพทย์ทางเลือกวิถีธรรมชาติที่ปรึกษาของแบลคมอร์สกล่าว

    จากข้อมูลของคณะกรรมการวิจัยด้านสุขภาพและยาแห่งชาติ ประเทศออสเตรเลีย (NHMRC) พบว่าหญิงตั้งครรภ์จำเป็นต้องได้รับวิตามินและเกลือแร่เกือบทุกชนิดเสริมเพิ่มเติม

    หญิงตั้งครรภ์ต้องการวิตามินซีเพิ่มขึ้น 33% ต้องการวิตามินบี 6 เพิ่มขึ้น 46% ธาตุเหล็กและโฟเลทมากขึ้น 50% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์

    Donougher ได้ให้ความเห็นอีกว่าสตรีมีครรภ์ควรรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระให้มากขึ้น เธอแนะนำว่า “กระบวนการแบ่งเซลล์ทำให้เกิดอนุมูลอิสระจำนวนมาก ดังนั้นคุณจึงควรรับประทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่และผักสีสดใส เช่น มะเขือเทศราชินี”

    ตรวจสอบภาวะโภชนาการของคุณ!
    คุณได้รับสารอาหารหลักเหล่านี้เพียงพอแล้วหรือยัง? ผู้หญิงตั้งครรภ์จำนวนมากได้รับสารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอ

    ไอโอดีน
    ใครอาจได้รับไม่เพียงพอ –จากข้อมูลวิจัยในปี 2007 ผู้หญิงตั้งครรภ์ในออสเตรเลียจำนวนมากขาดไอโอดีนเช่นเดียวกันกับหญิงตั้งครรภ์ในประเทศไทย “ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่สำคัญอย่างยิ่งต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์” Pam Stone ผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษาของแบลคมอร์สกล่าว

    ต้องทำอย่างไร – ถ้าหากคุณรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ตรวจดูให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้นมีไอโอดีนเป็นส่วนประกอบ

    ธาตุเหล็ก
    ใครอาจได้รับไม่เพียงพอ – ผู้หญิงจำนวนมากหันมารับประทานอาหารมังสวิรัติ แต่รับประทานอย่างไม่เหมาะสม “พวกเธอจะกินธัญพืชอบกรอบเป็นอาหารเช้า ขนมปังกล้วยหอมเป็นของว่างช่วงเช้า และสลัดผักเป็นอาหารกลางวัน ซึ่งถึงตอนนี้จะได้รับธาตุเหล็กในปริมาณต่ำมากและรู้สึกอ่อนเพลีย ทำให้ต้องหาขนมหวานและกาแฟมารับประทานในตอนบ่าย และกินอาหารเย็นเป็นมื้อหนัก โดยไม่ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอเลยตลอดทั้งวัน” แพทย์ทางเลือกวิถีธรรมชาติ Belinda Graham อธิบาย

    ต้องทำอย่างไร – ลองเพิ่มซีเรียลชนิดเสริมธาตุเหล็ก ถั่วเหลือง และเมล็ดฟักทองสักหนึ่งกำมือในทุกวัน และตรวจเลือดเพื่อวัดระดับธาตุเหล็กในร่างกาย

    โฟเลท
    ใครอาจได้รับไม่เพียงพอ – ถึงแม้คุณจะรับประทานอาหารครบ 5 หมู่อย่างสมดุล ก็ยังอาจเป็นการยากที่จะได้รับโฟเลทอย่างเพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์

    ต้องทำอย่างไร – รับประทานผักปวยเล้งกับหน่อไม้ฝรั่งมากๆ ผักทั้ง 2 ชนิดมีโฟเลทสูง และเสริมด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโฟเลท

    เอาชนะความอยากอาหาร
    ต่อไปนี้คือวิธีจัดการเอาชนะความอยากอาหารเพื่อให้คุณแม่กลับมาสู่ภาวะโภชนาการที่สมดุล

    รับประทานมากเกินไป - ในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ให้รับประทานแบบเบาๆ เพราะคุณแม่ยังไม่ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นในช่วงนี้ “ให้มุ่งเน้นไปที่การปรับพฤติกรรมการรับประทานให้ดีขึ้นเพื่อให้คุณแม่สามารถผ่านช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 ของการตั้งครรภ์ซึ่งเป็นช่วงที่ต้องการพลังงานมากไปได้” Graham แนะนำ

    อยากรับประทานอาหารเค็มๆ มันๆ – หาทางเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามันฝรั่งทอดหรือแฮมเบอร์เกอร์ รับประทานทูน่า ชีส หรือมันเทศอบใส่น้ำมันมะกอก

    อยากของหวานๆ – เช่นเดียวกัน คุณแม่ต้องหาทางเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เช่น เลือกผลไม้กับโยเกิร์ตแทนไอศกรีม ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารเป็น 5 มื้อย่อยๆ ต่อวัน แทนการรับประทานมื้อใหญ่ 3 มื้อ “รับประทานอาหารว่างที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น เลือกแซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลวีทสำหรับมื้อ 10 โมงเช้าแทนขนมเค้ก และพกผลไม้สักสองชิ้นและถั่วติดไว้ในกระเป๋า” Graham แนะนำ




    ที่มา http://www.blackmores.co.th/




    .

    ตอบลบ
  3. 7 สุดยอดอาหารสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์


    ในระหว่างตั้งครรภ์ ความต้องการสารอาหารจะเพิ่มขึ้นทวีคูณ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ถูกต้องจึงสำคัญอย่างยิ่ง แต่อย่าลืมว่าสิ่งที่คุณต้องการคือสารอาหารสำหรับ 2 คน ไม่ใช่พลังงานสำหรับ 2 คน

    อาหารธรรมชาติที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง
    จัดมื้ออาหารให้เต็มไปด้วยผักและผลไม้สด ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป การรับประทานอาหารที่ใกล้เคียงกับสภาพธรรมชาตินี้จะทำให้ได้รับสารอาหารจำเป็นหลายชนิดที่มักสูญเสียไปกับกระบวนการแปรรูปอาหาร

    อาหารเกษตรอินทรีย์และเกษตรธรรมชาติ
    สารเคมีและยาฆ่าแมลงที่พบในอาหารสามารถผ่านเข้าสู่รกและมีผลต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ การเลือกรับประทานอาหารเกษตรอินทรีย์เป็นการลดสารเคมีที่จะเข้าสู่ร่างกาย และที่ดียิ่งขึ้นไปอีกก็คืออาหารเกษตรอินทรีย์มีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าอาหารทั่วไป

    รับประทานปลาสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
    ปลาเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนและกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า-3 ซึ่งจำเป็นต่อพัฒนาการของสมองและระบบประสาทของทารก ระวังอย่ารับประทานปลาขนาดใหญ่มากเกินไป เช่น ปลากระโทง (Malin) ปลาดาบ ปลาออร์เรนจ์ รัฟฟี่ (orange ruffy) ปลากด และปลาฉลาม เพราะปลาเหล่านี้เป็นปลานักล่าที่กินสัตว์น้ำชนิดอื่นๆ เป็นอาหารและอยู่ในลำดับต้นๆ ของห่วงโซ่อาหาร จึงทำให้ปลาเหล่านี้อาจมีโลหะหนัก เช่น ปรอท สะสมอยู่มากกว่าปลาชนิดอื่นๆ

    โปรตีนอาหารหลักในทุกมื้อ
    โปรตีนสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ ช่วยส่งเสริมระบบประสาทของคุณแม่และช่วยให้ร่างกายมีระดับพลังงานเพียงพอตลอดการตั้งครรภ์ จากข้อมูลค่าสารอาหารอ้างอิงของออสเตรเลียและนิวซีแลนด์ ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันของโปรตีนสำหรับสตรีมีครรภ์คือ 60 กรัมต่อวัน และเพิ่มเป็น 67 กรัมต่อวันในสตรีให้นมบุตร (ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้หญิงไทยคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และเพิ่มอีก 25 กรัมต่อวันเมื่อตั้งครรภ์) เพื่อให้สามารถรับประทานโปรตีนได้ครบตามปริมาณที่แนะนำ คุณควรรับประทานโปรตีนในทุกมื้อ เช่น เนื้อสัตว์หรือไก่ไม่ติดมัน (แบบเกษตรอินทรีย์) ปลา ไข่ เต้าหู้ และถั่วฝักชนิดต่างๆ

    ใช้น้ำมันและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
    เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืชต่างๆ มะกอก ปลา และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ไขมันที่ดีเหล่านี้จะเป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายต้องการสำหรับพัฒนาการของสมองและระบบประสาท หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

    อาหารว่างเพื่อสุขภาพ
    หาถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วบราซิล และแมคคาเดเมีย ติดบ้านไว้รับประทานเป็นอาหารว่างเพราะถั่วมีโปรตีนสูงและมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ส่วนอาหารว่างที่ดีอื่นๆ ได้แก่ โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับผลไม้สด ขนมปังกรอบแบบโฮลวีทกับเนยถั่ว ขนมปังปิ้งกับมะเขือเทศและอาโวคาโด หรือแบ่งเวลาในเช้าวันเสาร์สัก 20 นาทีมาอบขนมมัฟฟินใส่ธัญพืชหอมอร่อยด้วยตัวเองก็เป็นทางเลือกที่ดี

    น้ำ
    น้ำช่วยป้องกันการขาดน้ำและช่วยในการขจัดของเสียออกจากร่างกาย ดื่มน้ำสะอาดวันละ 2 ลิตร แล้วคุณจะพบว่าอาการบวมน้ำและท้องผูกลดลง

    ระวังน้ำตาลในอาหาร
    จำกัดปริมาณการบริโภคน้ำตาลทรายขาว ใช้สารให้ความหวานตามธรรมชาติ เช่น น้ำตาลจากผลไม้หรือซอสผลไม้บด น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และน้ำผึ้ง การรับประทานน้ำตาลมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นซึ่งจะลดลงได้ยากภายหลังคลอดบุตรแล้ว





    ที่มา http://www.blackmores.co.th/




    .

    ตอบลบ