สารอาหารหลักระหว่างการตั้งครรภ์

สารอาหารหลักระหว่างการตั้งครรภ์

สารอาหารบางชนิดมีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ คลิกชื่อสารอาหารที่คุณสนใจเพื่ออ่านข้อมูลเพิ่มเติม

สารอาหารและวิตามินที่คุณแม่ต้องการระหว่างตั้งครรภ์

กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นชนิดหนึ่งพบมากในปลาทะเลน้ำลึกเช่น ปลาแซลมอน

ปลาทูน่า ปลาอินทรีย์ ปลาซาร์ดีน และสัตว์ทะเลอื่นๆ เช่น กุ้ง นอกจากนี้ยังพบในปลาน้ำจืดบาง

ชนิดเช่นปลาสวาย ปลาช่อน ปลาดุก และในธัญพืช ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง

การได้รับกรดไขมันโอเมก้า3 ระหว่างการตั้งครรภ์นั้นเป็นสิ่งสำคัญต่อการพัฒนาระบบประสาท

และสมองของทารก เนื่องจากในกรดไขมันโอเมก้า3 มีกรดไขมันที่ชื่อDocosahexaenoic Acid

หรือ DHA เป็นส่วนประกอบ ซึ่งมีส่วนสำคัญในการพัฒนาสมอง โดยเฉพาะด้านความจำและการ

เรียนรู้ นอกจากนั้นจากการศึกษายังพบอีกว่าการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ระหว่างการตั้งครรภ์จะทำให้ลูกน้อยฉลาดขึ้นด้วย

กรดโฟลิค

กรดโฟลิคช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดความผิดปกติแต่กำเนิด เช่น ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง ที่เรียกว่า Spina Bifida ช่วงเวลาที่เหมาะจะรับประทานคือช่วง 2-3 เดือนก่อนคลอด และระหว่างระยะที่ 1 ของการตั้งครรภ์ (12 สัปดาห์แรก) ในช่วงเวลาดังกล่าว จำเป็นมากที่คุณแม่จะต้องรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์และครบห้าหมู่ พร้อมทั้งรับประทานกรดโฟลิค พร้อมทั้งคุณแม่สามารถเลือกอาหารที่มีกรดโฟลิคสูงมารับประทาน เช่น ผักที่มีสีเขียวอย่างบล็อคโคลี่ กระหล่ำปลี ฝักถั่วและเมล็ดถั่ว และผลไม้ เช่น ส้ม

ธาตุเหล็กและวิตามินซี

ธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่คุณแม่ต้องการตลอดเวลาในช่วงการตั้งครรภ์ เพราะเป็นสารสำคัญในการช่วยให้ออกซิเจนไหลเวียนไปกับเม็ดเลือดแดง ซึ่งเป็นสิ่งที่ลูกน้อยในครรภ์ใช้ในการพัฒนาสมอง

หากขาดธาตุเหล็ก ลูกในครรภ์อาจจะไม่เป็นอะไร แต่ตัวคุณแม่เองจะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคโลหิตจางซึ่งจะทำให้คุณแม่รู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลีย และไม่สบายตัว สูติแพทย์ของคุณแม่อาจแนะนำให้ทานธาตุเหล็กเป็นอาหารเสริม หรือไม่คุณแม่ก็ต้องแน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอย่างเพียงพอ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลไม้แห้ง ซีเรียลธัญพืชและขนมปังธัญพืช และผักใบเขียว
ธาตุเหล็กจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี หากคุณแม่รับประทานผักหรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงไปพร้อมกัน ดังนั้น ให้ดื่มน้ำผลไม้ไปพร้อมกับการทานซีเรียล หรือทานผลไม้สดขณะที่กำลังเริ่มทานอาหารมื้อหลักเพื่อช่วยในการดูดซึมให้ดีขึ้น



วิตามินเสริมก่อนคลอด

คุณแม่สามารถเลือกทานวิตามินรวมที่ผลิตสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์หรือผู้หญิงใกล้คลอดโดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยให้คุณแม่ได้รับสารอาหารที่ครบทั้งห้าหมู่เหมาะสำหรับการตั้งครรภ์ที่สมบูรณ์แข็งแรง โดยได้รวมเอากรดโฟลิค และธาตุเหล็กไว้แล้วด้วย
แต่ต้องดูให้แน่ใจด้วยว่า คุณแม่ได้เลือกเอาวิตามินรวมที่ทำขึ้นสำหรับคนใกล้คลอดหรือคนท้องเท่านั้น ไม่ใช่วิตามินรวมธรรมดาทั่วไป ซึ่งจะมีวิตามินที่ควรหลีกเลี่ยงอยู่ในปริมาณสูง

วิตามินเอ
อาหาร อย่างเช่น ตับบดและไส้กรอกตับ เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดี แต่ก็มีวิตามินเออยู่ในปริมาณสูง ซึ่งจะเป็นอันตรายต่อลูกน้อยในครรภ์หากรับประทานมากเกินไป คุณแม่ควรทราบไว้อีกด้วยว่า วิตามินเสริมบางตัวก็มีวิตามินเอในปริมาณสูง ดังนั้น ต้องเลือกทานอาหารเสริมที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์เท่านั้น สูติแพทย์สามารถช่วยแนะนำได้ในส่วนนี้

อย่างไรก็ตาม มีอีกรูปแบบหนึ่งของวิตามินเอซึ่งดีต่อหญิงตั้งครรภ์ นั่นก็คือแคโรทีน ซึ่งมีมากในพริกหยวกสีแดง เหลืองและส้ม ผลไม้เช่น มะม่วง แครอท มันฝรั่งหวาน แอพพริคอท มะเขือเทศ และผักวอเทอร์เครส

ที่มา : http://www.dumex.co.th/

สารอาหารหลักระหว่างการตั้งครรภ์

สารอาหารสำคัญอย่าให้ขาดของเจ้าตัวน้อยในครรภ์ 3 เดือนแรก

การ กินของแม่ตั้งครรภ์ต้องคำนึงถึงอายุครรภ์ด้วยค่ะ แต่ละช่วงของ การตั้งครรภ์ทั้งตัวคุณแม่เองและลูกน้อยในครรภ์มีความต้องการสารอาหาร บางอย่างเป็น พิเศษแตกต่างกันไป

0-3 เดือน..กินน้อยแต่ต้องเลือกกิน

ช่วง นี้ลูกยังตัวเล็ก คุณแม่ต้องการพลังงานจากอาหารเท่าปกติค่ะ คือราวๆ 1,940 แคลอรี่ต่อวัน แต่ก็เป็นช่วงสำคัญมาก เพราะลูกน้อยกำลังก่อร่างสร้างโครงร่างและระบบต่างๆ โดยเฉพาะระบบประสาท ต้องการสารอาหารที่จำเป็น คือ กรดโฟลิก มีความสำคัญต่อการสร้างสมองและไขสันหลัง คุณแม่จำเป็นต้องได้รับตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์จนถึงช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ในปริมาณวันละ 400 ไมโครกรัม แม้จะเป็นปริมาณน้อยนิด แต่ถ้าคุณแม่ขาดสารอาหารประเภทนี้ ลูกน้อยเกิดมา อาจเป็นโรคไขสันหลังไม่ปิด ทำให้สมองบกพร่อง พบว่าคนไทยไม่ค่อยขาดสารอาหารประเภทนี้ คุณหมอจึงไม่จำเป็นต้องให้กรดโฟลิกเสริมแก่คุณแม่ แต่ก็อย่าประมาทช่วงนี้พยายามกิน อาหารที่มีกรดโฟลิกให้มากเข้าไว้ก็แล้วกันนะคะ


อาหารอุดมกรดโฟลิก ได้แก่ ผักใบเขียว กล้วย ส้ม ธัญพืชต่างๆ น้ำปลา
วิตามิน ซี วิมีส่วนสำคัญในการช่วยระบบต่างๆ ในร่างกายแม่และลูกน้อยทำงานและ เจริญเติบโตดี และไม่สะสมในร่างกาย จึงต้องกินอย่างสม่ำเสมอและช่วงนี้ควรกินมากขึ้น


อาหารอุดมวิตามินซี ได้แก่ ผัก ผลไม้ทุกชนิดโดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว
วิตามิน ดี หน้าที่สำคัญของวิตามินดีคือช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารที่กิน เข้าไปได้ดี ซึ่งจะเกิดขึ้นต่อเมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด ตลอดช่วงตั้งครรภ์แม่ตั้งครรภ์ต้องการ แคลเซียมมากกว่าปกติ ไหนจะใช้เพื่อการเจริญเติบโตของลูก และจะต้องใช้เสริมความแข็งแกร่งของร่างกายแม่เองที่ถูกลูกดึงแคลเซียมไปใช้ ด้วย ในช่วงนี้คุณหมออาจให้แคลเซียมเสริมแก่แม่ตั้งครรภ์วันละ 10 ไมโครกรัม


อาหารอุดมวิตามินดี ได้แก่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม (ไม่ควรเป็นชนิดพร่องมัน เนย) ปลาตัวเล็กตัวน้อย
วิตามิน บี 12 มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของระบบประสาทของลูกน้อยใน ครรภ์ โดยเฉพาะในระยะแรกเริ่มในช่วง 3 เดือนแรกนี้ คุณแม่อาจจะได้รับวิตามินบี 12 เสริมวันละ 1.5 ไมโครกรัม


อาหารอุดมวิตามินบี 12 ได้แก่ เนื้อ ปลา เป็ด ไก่ ไข่ นมและผลิตภัณฑ์นม ธัญพืช ข้าวซ้อมมือ ไขมัน สมองของคนเราประกอบด้วยไขมันถึง 20 % เพราะฉะนั้นในช่วงที่สมองลูกเริ่ม ก่อร่างจึงต้องการไขมัน และไขมันจำเป็นยังสำคัญต่อการดูแลระบบต่างๆในร่างกายแม่ด้วย สัญญาณที่บ่งบอกว่าร่างกายของคุณแม่ขาดไขมัน จะเห็นได้ชัดจากผิวแห้ง ผมแห้ง เล็บเปราะ
อาหารอุดมไขมันจำเป็น ได้แก่ น้ำมันพืช เมล็ดทานตะวัน งา

3-6 เดือน..อย่าให้ขาดสารอาหารสำคัญ

เจ้า หนูในครรภ์เริ่มเติบโตอย่างรวดเร็วในช่วงนี้ โดยพัฒนาร่างกายส่วนต่างๆ ให้สมบูรณ์ จะเห็นได้จากหน้าท้องคุณแม่ที่แบนราบในช่วง 3 เดือนแรกจะขยายออกอย่าง รวดเร็วเช่นกันค่ะ คุณแม่จึงต้องการอาหารที่เป็นประโยชน์มากขึ้น แต่ไม่ใช่ทุกอย่าง สารอาหารที่ควรเพิ่มเป็นพิเศษมีดังนี้ค่ะ


โปรตีน ในช่วงนี้คุณแม่ต้องกินอาหารโปรตีนเพิ่มขึ้นทั้ง 3 มื้อ เพื่อสร้างเนื้อหนังให้ลูก แต่ควรเลือกกินอาหารโปรตีนที่มีไขมันน้อย
อาหาร อุดมโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิด ที่มีไขมันน้อยคือเนื้อปลา ถั่วต่างๆ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ยิ่งอายุครรภ์มากเท่าใด ร่างกายยิ่งต้องการออกซิเจนมากขึ้นเพื่อส่งต่อไปยังลูกน้อยที่เติบโตมากขึ้น และต้องการออกซิเจนมากขึ้นเช่นกันค่ะ ตัวที่จะช่วยพาออกซิเจนคือธาตุเหล็กในเม็ดเลือดนั่นเอง ถ้าขาดธาตุเหล็กระหว่างตั้งครรภ์ก็จะทำให้คุณแม่รู้สึก อ่อนเพลีย มึนงง มีผลกระทบต่อการเจริญพัฒนาสมองลูกน้อยในครรภ์ ในช่วงนี้คุณแม่ควรได้รับธาตุเหล็กวันละ 15 มิลลิกรัม ในขณะเดียวกันก็ควรดูแลให้ได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ ด้วย เพราะวิตามินซีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี


อาหารอุดมธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อแดง ตับ ไข่ ถั่ว เมล็ดทานตะวัน ขนมปัง
เส้น ใยอาหาร ในช่วงตั้งครรภ์ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนในร่างกายคุณแม่เพิ่มขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณท้องหย่อนลง ทำให้ท้องผูกได้ รวมทั้งทำให้เกิดความเครียด เป็นผลถึงความดัน โลหิตสูง หัวใจถูกกระตุ้นให้ทำงานมากขึ้น เส้นเลือดขอด อาหารที่มีเส้นใยมากและการดื่ม น้ำมากๆวันละ 7-8 แก้วจะช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้น


อาหารอุดมเส้นใย ได้แก่ ผักผลไม้ทุกชนิด ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต

6-9 เดือน..กินมาก แต่กินทีละน้อย

ลูก น้อยเติบโตและพัฒนาระบบต่างๆ ให้ทำงานสมบูรณ์มากขึ้น ในช่วงสุดท้ายของการตั้งครรภ์คุณแม่ต้องการพลังงานจากสารอาหารมากขึ้นจาก เดิมอีก 200 แคลลอรี่ต่อวัน แต่เนื่องจากขนาดของลูกน้อยที่เติบโตจนภายในช่องท้องของคุณแม่คับแคบ คุณแม่จึงไม่ สามารถกินเพิ่มได้มากเท่าที่ต้องการ อาจจะกินได้น้อยลงด้วยซ้ำ แต่เพิ่มมื้ออาหารมากขึ้น จากที่เคยทานมื้อหลัก 3 มื้อ ควรเพิ่มเป็น 4-5 มื้อ แล้วแต่สะดวก แต่ไม่ควรเพิ่มอาหาร จุบจิบที่ไม่มีประโยชน์


ช่วงนี้มีสารอาหารสำคัญที่คุณแม่ควรใส่ใจดังนี้ค่ะ


แคลเซียม ยัง เป็นสารอาหารที่คุณแม่ไม่ควรขาดตลอดการตั้งครรภ์จนถึงระยะให้นมลูก ระยะนี้กระดูกของลูกเติบโตมากขึ้นมาก จำเป็นต้องใช้แคลเซียมมากขึ้นด้วย ถ้าคุณไม่เพิ่มแคลเซียมให้ลูก ลูกจะดึงแคลเซียมจากคุณเองไปใช้ จะทำให้ร่างกายคุณแม่ทรุดโทรมลงได้


วิตามิน เอ ที่ จริงร่างกายคุณแม่ต้องการวิตามินเอตลอดระยะตั้งครรภ์ แต่ช่วงท้ายนี้ต้องการ มากเป็นพิเศษ เพื่อให้ลูกน้อยเติบโตสมบูรณ์ที่สุด อาหารอุดมวิตามินเอ ได้แก่ ไข่ ตับ เนย ผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหลาย ร่างกาย เรายังสามารถสังเคราะห์วิตามินเอได้จากเบต้าแคโรทีนที่ได้จากอาหารประเภท แครอต ผักสีเขียว มะม่วง มะเขือเทศ

สิ่งที่ต้องระวัง!

อาหารบางอย่างก็อาจก่อให้เกิดอันตรายทั้งกับตัวแม่เองและลูกน้อยในครรภ์ได้ ระวังกันหน่อยนะคะกับเรื่องเหล่านี้..
อาหาร เป็นพิษ การติดเชื้อจากอาหารอาจทำให้คุณแม่ถึงกับแท้งหรือทารกตายในครรภ์ได้ เชื้อ โรคนี้ติดมากับ..อาหารสุกๆดิบๆ ไข่ดิบ ผัก ผลไม้ล้างไม่สะอาด อาหารค้างคืน บูดเสีย ฯลฯ

ได้รับวิตามินเอ มากเกินไป การได้รับวิตามินเอมากเกินไปอาจทำให้ทารกพิการได้ การกินอาหารโดยทั่วไป ไม่ทำให้ได้รับวิตามินเอมากเกินไป นอกเสียจากกินวิตามินเอเสริมหรือกินอาหารที่มีวิตามิน เอมากๆ เช่นกินตับ ทุกมื้อทุกวัน
กาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้จะมีคนบอกว่าดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้น้อยๆไม่เป็นไร แต่ก็บอกไม่ได้ว่าแน่ว่าดื่ม มากขนาดไหนจะเป็นอันตราย ทางที่ดีงดเสียเลยดีกว่า

จาก นิตยสาร รักลูก